„Kostki” na brzuchu trafiają do wszystkich mężczyzn. Ale nie wszyscy są gotowi „pocić się”, aby uzyskać piękną prasę odciążającą. Aby mieć wymarzoną sylwetkę, nie musisz spędzać całego wolnego czasu na siłowni, urządzenia dostępne na zajęcia można znaleźć w mieszkaniu. Aby osiągnąć wynik, konieczne jest jedynie systematyczne wykonywanie wymaganych ćwiczeń.
Jak podkręcić prasę w domu
Aby nie tracić czasu i pieniędzy na siłownię, możesz przeprowadzić audyt w domu i znaleźć wszystko, co może się przydać na zajęciach. Przydatne będą różne hantle, ciężarki, maszyny do ćwiczeń . Jednak początkujący mogą się bez nich obejść. Ważne jest, aby pamiętać, że podczas wykonywania wszystkich ćwiczeń konieczne jest:
- utrzymać mięśnie w dobrej formie;
- monitorować oddychanie: musi być głęboki i pełny.
Pomoże to osiągnąć pożądany rezultat .
Należy rozumieć, że efekt z pewnością będzie, jeśli poświęcisz co najmniej godzinę dziennie na trening - jest to najlepszy czas na pracę na ciele, przez określony czas możesz dobrze rozgrzać mięśnie. Zbyt długie treningi mogą prowadzić do rozpadu mięśni. I każdego dnia lepiej jest naprzemiennie wykonywać ćwiczenia skierowane do ich różnych grup, aby nie doprowadzić do ich wyczerpania.
Zanim zaczniesz pracować nad idealnym tułowiem, musisz zrozumieć, jakie istnieją grupy mięśni i odcinki brzucha.
- Grupy mięśni: dwie pojedyncze i dwie sparowane.
- Oddziały: dolna i górna prasa, skośne mięśnie.
Dla każdej strefy prasy musisz wykonać własny zestaw ćwiczeń. Jest to głównie skręcanie i trening, w którym musisz podnosić nogi. Jednocześnie, jeśli celem jest podniesiony żołądek, szczególną uwagę należy zwrócić na mięsień odbytnicy. Mięśnie skośne również muszą się kołysać, ale w mniejszym stopniu.
Zestaw ćwiczeń dla początkujących
Program pompowania prasy dla mężczyzn obejmuje następujące ćwiczenia:
Podnosi ciało z pozycji leżącej . Leżąc na podłodze ze zgiętymi kolanami, zacznij podnosić tors na wydechu i opuścić go przy wejściu. To ćwiczenie pomoże pompować mięśnie odbytu.- Skręcanie Z pozycji leżącej podnieś ciało do przeciwnego kolana.
- Ćwicz na dolnym naciśnięciu . Leżąc na podłodze z nogami wyciągniętymi i lekko uniesionymi, należy podnieść obie nogi na boki, a następnie pod niewielkim kątem w górę i w dół.
- Z pozycji „deski” jedna noga jest podnoszona jedna po drugiej do klatki piersiowej, a następnie druga.
- Z pozycji leżącej podnieś nogi pod kątem prostym. Jeśli w domu znajduje się poprzeczka, można na nim wykonać to ćwiczenie.
- Stojąc na podłodze, obróć ciało w różnych kierunkach.
Każde ćwiczenie wykonuje się 5 razy dla 5-6 podejść.
Aktualizacja prasy za 3 tygodnie
Możesz napompować żołądek w domu przez 21 dni, zgodnie z poniższym schematem. 3-tygodniowy harmonogram szkoleń dla prasy wygląda następująco:
| Dni | Liczba razy |
| 1 | 20 |
| 2) | 25 |
| 3) | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 30 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 40 |
| 12 | - |
| 13 | 40 |
| 14 | 45 |
| 15 | 45 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 50 |
| 20 | - |
| 21 | 55 |
Jak pompować prasę przez miesiąc
Aby wypompować prasę w 30 dni, musisz zacząć 20 razy i stopniowo zwiększać liczbę, wykonywać dni rozładunku ćwiczeń co 4 dni.
Tabela pomp prasy jest następująca:
| Dni | Liczba razy |
| 1 | 20 |
| 2) | 25 |
| 3) | 25 |
| 4 | - |
| 5 | 25 |
| 6 | 30 |
| 7 | 35 |
| 8 | - |
| 9 | 35 |
| 10 | 40 |
| 11 | 35 |
| 12 | - |
| 13 | 30 |
| 14 | 35 |
| 15 | 40 |
| 16 | - |
| 17 | 45 |
| 18 | 50 |
| 19 | 55 |
| 20 | - |
| 21 | 50 |
| 22 | 55 |
| 23 | 55 |
| 24 | - |
| 25 | 50 |
| 26 | 55 |
| 27 | 60 |
| 28 | - |
| 29 | 55 |
| 30 | 60 |
Konieczne jest wykonanie 3-5 podejść. Rezultat można zauważyć znacznie szybciej, jeśli zrewidujesz swoją dietę i wykluczysz węglowodany, tłuste, słone, smażone produkty z mąki, jednocześnie zwiększając spożycie białka i dodając koktajle proteinowe. Posiłki powinny być częste, a porcje małe. Ponadto nie zapomnij o wodzie - jej dzienne zużycie powinno wynosić co najmniej dwa litry.
Ponadto, aby pozbyć się warstwy tłuszczu, konieczne jest uwzględnienie obciążeń kardio w swoim życiu: bieganie, skakanie, jazda na rowerze.
200 programów prasowych
Program 200 Press został stworzony, aby po systematycznym pompowaniu brzucha po 42 dniach można było podnieść ciało 200 razy bez wytchnienia. Konieczne jest wykonywanie treningów na huśtawce prasy przez 30 minut w tygodniu. Ćwiczenia dla prasy powinny być wykonywane systematycznie zgodnie z harmonogramem szkolenia. Nie zapomnij o zrównoważonej diecie i wykluczeniu nadmiaru jedzenia.
Przed rozpoczęciem programu musisz ocenić swój poziom przygotowania, wykonując zestaw ćwiczeń. Zajęcia należy wykonywać w dogodnym rytmie. Ponadto po rozmowie z lekarzem będzie można rozpocząć szkolenie.
Możliwe wady
Aby uniknąć błędów podczas pracy z prasą, nie zapomnij o następujących rzeczach:
- wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane w kompleksie;
- wykonaj ćwiczenia poprawnie, przed rozpoczęciem treningu lepiej dobrze przestudiuj, co należy zrobić;
- nie zapomnij o mięśniach pleców, są one ważne dla postawy;
- przy monotonnym wykonywaniu tego samego ćwiczenia mięśnie przyzwyczajają się do niego, aby tak się nie stało, konieczne jest skomplikowanie lub dodanie nowych zadań.
Jeśli ktoś dąży do wyniku i nie jest leniwy, wykonuje wszystkie zadania i robi to jakościowo, przestrzega reżimów jedzenia i picia, z pewnością dojdzie do rezultatu - pięknego tułowia odciążającego. Pomoże w tym mnogość różnych programów.