Rzucanie ze sztangą dla dziewcząt jest jednym z ulubionych ćwiczeń do ćwiczeń mięśni pośladkowych i bicepsów bioder. To nie jest bardzo trudne, a jednocześnie skuteczne ćwiczenie, które pozwala szybko zacisnąć pośladki i osiągnąć pożądany kształt. Jest on zawarty w prawie każdym programie treningu nóg. W artykule omówiono, jak prawidłowo wykonywać rzuty, jakie są rodzaje tego ćwiczenia i jak uczynić je tak efektywnym, jak to możliwe.

Korzyści z płuc

Czy ćwiczenia obejmują kilka grup mięśni, w tym:

  • Czworogłowy.
  • Mięśnie pośladkowe (duże, przywodziciel, podeszwa).
  • Biceps Biodra.
  • Mięśnie łydek.
  • Prostowniki kręgosłupa, mięśni lędźwiowych i skośnego brzucha.

Dzięki rzuceniom ze sztangą na ramionach możesz uzyskać korzyści, których nie ma w wielu innych ćwiczeniach:

  • Przede wszystkim jest to równowaga. Do prawidłowego ćwiczenia potrzebna jest dobra równowaga i koordynacja, a podczas treningu tylko się poprawiają.
  • Siła i masa mięśniowa nóg dobrze się rozwijają.
  • Nierównowaga mięśni, którą ma wiele osób, została wyeliminowana.
  • Małe mięśnie stóp są również napięte podczas treningu.
  • Przy powtarzanym treningu poprawia się separacja mięśni nóg.
  • Dzięki wypadom zwiększa się wydajność innych ćwiczeń nóg, takich jak naciski nóg i przysiady.
  • Zginacze bioder stają się bardziej elastyczne i mobilne.
  • Wzmacnia siłę gorsetu.
  • Przy odpowiedniej technice poprawia się postawa, kręgosłup prostuje się. A także rzuci mniejszy nacisk na kręgosłup niż te same przysiady.

Właściwa technika

Aby rzuty ze sztangą były skuteczne i nie powodowały szkód zdrowotnych, konieczne jest odpowiednie przestudiowanie techniki ich realizacji. Najpierw rozważ technikę krok po kroku:

  1. Drążek należy zamontować na stojaku na wygodnej wysokości, aby wygodnie było pod nim siedzieć.
  2. Następnie musisz usiąść pod drążkiem i zdjąć drążek ze stojaka, mocując go na ramionach. Sęp nie powinien naciskać na szyję i zsuwać się.
  3. Musisz odsunąć się od stojaka i postawić prawą stopę do przodu, zginając biodro. Ciało pozostaje w pozycji pionowej, po czym należy usiąść pod kątem prostym w kolanie, wdech jest pobierany w momencie opuszczania.
  4. Podczas wydechu musisz wrócić do pozycji wyjściowej, odpychając się piętą.
  5. Następnie wykonuje się podobny ruch na lewej stopie.
  6. Kolano tylnej nogi powinno praktycznie dotykać podłogi, ale nie uderzać nią, aby staw kolanowy nie został uszkodzony.
  7. Z reguły w podejściu dla każdej nogi wykonuje się 10-12 powtórzeń. Podejścia są 3-4 w zależności od treningu sportowca.

Opcje ćwiczeń

Oprócz rzutów z szyją na ramionach istnieje wiele odmian ćwiczeń:

  • Z hantlami - są wykonywane w ten sam sposób, ale hantle są trzymane w opuszczonych rękach. Dla początkujących ta opcja jest nieco łatwiejsza pod względem utrzymania równowagi.
  • W ruchu - nazywane są także chodzeniem z płucami. Możesz poruszać się bezpośrednio po hali lub w kole.
  • Przednie (boczne) rzuty ze sztangą umieszczoną na klatce piersiowej - w przeciwieństwie do klasycznych, wykonywane są na boki.
  • Crossfit to bardziej zaawansowana opcja, która jest już praktykowana przez doświadczonych sportowców.
  • Odwróć ze sztangą na ramionach - w tym przypadku kroki są podejmowane nie do przodu, ale do tyłu.
  • W samochodzie Smitha - w symulatorze ćwiczenie jest łatwiejsze ze względu na fakt, że drążek jest ustalony i nie jest konieczne utrzymywanie równowagi tak ostrożnie, jak w przypadku sztangi. Początkujący powinni najpierw opracować technikę rzucania w Smith, a dopiero potem przejść do treningu z wolnymi ciężarami.

Ogólne zalecenia

Oprócz właściwej techniki musisz wziąć pod uwagę jeszcze więcej subtelności, które pomogą osiągnąć maksymalne korzyści z ćwiczeń. Aby to zrobić, istnieją ogólne zalecenia dotyczące ćwiczenia:

  • Stopień powinien mieć średnią szerokość, aby podczas lontu stopy tworzyły się pod kątem prostym.
  • Kolano nie powinno dotykać podłogi, unikając jej uderzenia, ale bardzo mała odległość powinna oddzielić ją od powierzchni.
  • Zanim zaczniesz ćwiczyć ze sztangą, warto spróbować sił z własnym ciężarem lub hantlami, aby właściwie wypracować technikę i nauczyć się utrzymywać równowagę.
  • Plecy powinny pozostać płaskie, nie można przytłoczyć ciała.
  • Najlepiej jest wykonać ćwiczenie przed lustrem, aby dokładnie zobaczyć możliwe błędy. Najwygodniej będzie umieścić go bokiem do lustra, aby móc zobaczyć całe lonży.
  • Węższe stopnie zwiększają obciążenie mięśnia czworogłowego, a szersze - mięśni pośladkowych.
  • Spojrzenie powinno być skierowane do przodu, głowa powinna być wyprostowana.

Wiele osób zastanawia się, co jest lepsze - rzuca się lub kuca. Przysiady są podstawowym ćwiczeniem i są uważane za najbardziej skuteczne w ćwiczeniu dolnej części ciała, przybieraniu na wadze i odchudzaniu. Ale przysiady nie są odpowiednie dla wszystkich, przynajmniej przy dużych ciężarach. Jednak dziewczęta są zachęcane do wykonywania obu ćwiczeń, aby rozwinąć nogi i pośladki, a nie zamieniać je jednymi i drugimi.

Jeśli mówimy o tym, które płuca lepiej jest wykonać - bezpośrednio lub odwrotnie, to nie ma w nich dużej różnicy. Uważa się, że bieg wsteczny zmniejsza obciążenie kolan i łatwiej utrzymać równowagę. Jednak zdecydowanie najczęstszą opcją są klasyczne rzuty do przodu. Możesz sam wypróbować różne opcje ćwiczenia i wybrać najbardziej odpowiednią dla siebie lub naprzemiennie dla większej różnorodności.

Kategoria:

Zdrowie