Wiele osób marzy o jakimś uniwersalnym ćwiczeniu, które zajmie bardzo mało czasu, a jego efekt pojawi się w najbliższej przyszłości.
Dziwnie to brzmi, takie ćwiczenie naprawdę jest. Zajmuje to około pięciu minut dziennie i daje doskonałe rezultaty, jeśli jest wykonywane regularnie.
To magiczne ćwiczenie jest standardem znanym wielu osobom. 30-dniowy program deski będzie miał doskonały wpływ na ciało, a jeśli nawet nie zmieni się w supermana, poważnie przekształci ciało na lepsze.
Technika ćwiczeń
Aby pasek mógł przynieść maksymalny efekt i nie zaszkodzić zdrowiu, należy to zrobić poprawnie. Istnieje kilka ważnych niuansów w technologii, które należy wziąć pod uwagę:
Plecy powinny być proste podczas ćwiczeń, kręgosłup jest wyprostowany od szyi do kości ogonowej. Nie powinien być zaokrąglony lub odwrotnie, zwiotczenie w brzuchu.- Głowa powinna być również umieszczona prosto, podbródek musi być trzymany prostopadle do linii kręgosłupa, spojrzenie jest skierowane do przodu.
- Podczas ćwiczenia konieczne jest utrzymywanie napiętych mięśni brzucha i odwrócenie brzucha.
- Im mniejsza odległość między stopami, tym silniejsze obciążenie prasy.
- Kolana nie powinny się zginać, nogi są proste, zginanie występuje tylko w łokciach, na których spoczywają podczas ćwiczenia.
Najpopularniejszą opcją do ćwiczeń jest pasek na łokieć. Początkujący powinni zacząć od niego, aw przyszłości możesz przejść do bardziej skomplikowanych odmian treningu - drążek na prostych ramionach, drążek boczny i inne. Nawet klasyczna wersja z regularnym treningiem pomoże w zadaniach takich jak utrata wagi, zwiększenie wytrzymałości i rozwój mięśni.
Deska - kompleks 5 minut
Zaleca się wypróbowanie paska ćwiczeń przez 30 dni, aby poprawić swoje wyniki i osiągnąć dobry efekt. Istnieje wiele opcji, ale wszystkie sprowadzają się do tego, że pasek wykonywany jest codziennie, ze stopniowym wydłużaniem czasu do ukończenia ćwiczenia. Najłatwiejszym sposobem polegania na tabeli programu ćwiczeń jest duża liczba takich harmonogramów i można je łatwo znaleźć w Internecie. Na przykład w portalu AdMe pasek i jego programy są opisane w wielu artykułach.
Ale aby nie musieć szukać niczego więcej, klasyczny kompleks paska przez miesiąc zostanie również opisany tutaj:
| Dzień | Czas (sekundy / minuty) | Dzień | Czas (sekundy / minuty) |
| 1 | 20 | 16 | 2) |
| 2) | 20 | 17 | 2) |
| 3) | 30 | 18 | 2, 5 |
| 4 | 30 | 19 | odpocznij |
| 5 | 40 | 20 | 2, 5 |
| 6 | odpocznij | 21 | 2, 5 |
| 7 | 45 | 22 | 3) |
| 8 | 45 | 23 | 3) |
| 9 | 1 minuta | 24 | 3, 5 |
| 10 | 1 | 25 | 3, 5 |
| 11 | 1 | 26 | odpocznij |
| 12 | 1, 5 | 27 | 4 |
| 13 | odpocznij | 28 | 4 |
| 14 | 1, 5 | 29 | 4, 5 |
| 15 | 1, 5 | 30 | 5 |
Jak widać ze stołu, w ciągu zaledwie jednego miesiąca możesz nauczyć się trzymać pasek przez 5 minut, co na początku wydaje się wielu nierealne. Jeśli ta wersja programu wydaje się zbyt łatwa, można ją skomplikować, początkowo poświęcając więcej czasu na ćwiczenia. A dla tych, którym trudno jest osiągnąć pięciominutowy bieg paska w ciągu jednego miesiąca, programy można przedłużyć, na przykład o dwa miesiące. Ta tabela jest jednym z wielu przykładów, jak osiągnąć dobry sukces w ćwiczeniu.
Aby dokładnie przestrzegać programu, zaleca się utworzenie harmonogramu zajęć i ścisłe jego przestrzeganie. Istnieją specjalne aplikacje, które pomogą Ci trenować. Smartfon zawsze przypomni Ci, kiedy nadszedł czas powrotu do treningu i nie pozwoli Ci go przegapić.
Skomplikowany program
Dla tych, którzy już ukończyli poprzednią wersję i chcą przejść do bardziej złożonej, a także dla tych, którzy uważają się za w wystarczającej formie fizycznej, dostępna jest skomplikowana wersja programu. Różni się tym, że przeprowadzi różne wersje ćwiczenia, a nie tylko klasyczną. Będzie piętnaście takich ćwiczeń, po zakończeniu całego kręgu ćwiczeń można je rozpocząć od nowa.
Etapy wykonania:
- Zaczynamy od niskiego paska na łokciach, łokcie znajdują się bezpośrednio pod ramionami, stopy są równo. Musisz przytrzymać przez 45 sekund, powtórz trzy razy.
- Bok na jednym łokciu . Ciężar ciała jest całkowicie przenoszony na lewy łokieć, stoimy po naszej stronie, prawa ręka jest wyprostowana. Przytrzymaj pozycję przez 45 sekund, a następnie przejdź na prawą stronę. Idealnie, trzy podejścia są podejmowane z każdej strony.
- Wysoko na rękach - dłonie są rozłożone na szerokości ramion, ramiona są wyprostowane, stopy są równo, nogi są proste. Zajmuje tyle samo czasu, co poprzednie opcje.
Bok na ramieniu - jest wykonywany jako boczny pasek na łokciu, ale z wyprostowaną ręką. Ręce należy zmienić w ten sam sposób.- Niski z zginaniem kolan - będąc w pozycji klasycznego drążka, musisz kolejno zginać kolana.
- Wysoko ze zgiętymi rękami . Pozycja jest taka sama jak na wysokim pasku, ale musisz zdjąć ręce z podłogi i naprzemiennie dotykać przeciwnego ramienia. Jednocześnie ważne jest, aby ciało pozostało płaskie i nie kołysało się.
- Naprzemiennie wysokie i niskie - ramiona są wyprostowane, a następnie ponownie zgięte w łokciach. Ręce działają naprzemiennie, ciało musi pozostać wyprostowane.
- Okrągły - od niższej klasycznej wersji zginamy kolana, następnie przechodzimy do wersji wysokiej i zginamy ręce, a następnie ponownie wracamy do niskiej pozycji.
- Na tricepsie - w dolnym pasku łokcie są lekko wysunięte do przodu i musisz opuścić się, jak w przypadku pompek, po których następuje powrót do tyłu.
- Z kolei - w pozycji niskiego paska musisz obrócić biodra najpierw w lewo, a następnie w prawo, aż znajdą się 10 centymetrów od podłogi.
- Przy skokach - w wysokiej pozycji nogi są hodowane na szerokość ramion, a następnie wracają do pierwotnej pozycji. W takim przypadku miednica nie powinna się podnieść.
Z odchyleniem - w niskiej pozycji musisz obrócić się w prawą stronę, podnieść biodra i zamrozić na kilka sekund, a następnie opuścić biodra do poziomu podłogi. Przez ruch biodra unoszą się i opadają w górę i w dół. To samo dzieje się po lewej stronie.- Z podciąganiem kolan . W wysokiej pozycji zaciskamy kolana do przeciwległych łokci, wykonując naprzemiennie dla każdej nogi.
- Podciągając kolana w niskiej pozycji : kolana są przyciągane do łokci o tej samej nazwie, również z kolei.
- Rozciągnięty - w wysokiej pozycji musisz maksymalnie wyciągnąć ramiona do przodu, wciągnąć brzuch i napiąć pośladki, w ten sposób stać przez 45 sekund i wykonać trzy podejścia.
Z czasem czas trwania i liczba podejść można zwiększyć. Aby stale utrzymywać formę, warto wprowadzić poprzeczkę do stałego programu treningu, nie ograniczonego do jednego miesiąca.
Jak widać, istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które pomogą urozmaicić trening nawet najbardziej wybrednym ludziom. Jednocześnie wszystkie ćwiczenia mają różną złożoność: są takie, które są odpowiednie dla początkujących, ale są takie, które na początku będą trudne nawet dla doświadczonych sportowców. Pasek doskonale działa na całe ciało, dlatego regularny trening przyniesie pożądany efekt każdemu, kto poświęci to ćwiczenie tylko pięć minut dziennie.