Lunges - jedno z podstawowych ćwiczeń, odpowiednie na każdym poziomie treningu. Do skutecznego badania mięśni bioder i pośladków odpowiednie są różne odmiany płuc - od prostych po boczne i ukośne. Każdy, kto chce mieć wytłoczone pośladki, musi po prostu włączyć do swojego programu rzuty z hantlami. Najważniejsze jest, aby nauczyć się właściwej techniki od samego początku. Wtedy wynik będzie wart wysiłku.
Korzyści i środki ostrożności
Każdy może opanować rzuty z hantlami. Jak przysiady ćwiczą biodra i pośladki. Ale biodra podczas rzutów stają się bardziej skoncentrowane. Zaangażowane są trzy grupy mięśni:
Ukierunkowane są mięsień czworogłowy (umieszczony z przodu uda, wysuwający kolana podczas wstawania z przysiadu), duże pośladki (największe w tym obszarze), tylna powierzchnia ud.- Pomocniczy - mięśnie dolnej części nogi i kości udowej.
- Jako stabilizatory zaangażowane są prostowniki pleców, mięsień przedni na kostce, częściowo obszar prasy.
Aby stymulować wzrost innych mięśni, ćwiczenie to nie jest odpowiednie, ale dla bioder - jedno z najbardziej skutecznych. Dobrze rozwija koordynację, mięśnie ramion otrzymują obciążenie statyczne. Podczas pracy z dowolnym sprzętem istnieje ryzyko obrażeń. Pod tym względem ważone rzuty są uważane za bezpieczniejsze niż przysiady.
Jak uniknąć uszkodzeń:
- W przypadku kontuzji stawów kolanowych trening należy przełożyć do czasu wyzdrowienia.
- Możesz zacząć robić zestawy z kettlebell, hantlami i innymi ciężarkami dopiero po rozgrzaniu. Ruchy obrotowe w stawach skokowych i kolanowych, zgięciach i niespiesznych przysiadach (bez ciężaru) stymulują uwalnianie specjalnego płynu, który smaruje stawy.
- Jeśli występują poważne problemy z kolanami, zamiana płuc na hantle dla dziewcząt i facetów może kołysać nogami (do przodu, na boki, na boki). Do ważenia stosuje się dolny blok lub specjalny symulator. Wyskoki w symulatorze Smitha również usuwają część dodatkowego obciążenia.
Technika wykonania
Początkujący muszą najpierw nauczyć się bezpiecznej techniki rzucania. W przypadku hantli powinieneś to zrobić po tym, jak dobrze trenują bez obciążników itp.
Pozycja wyjściowa: plecy i ramiona wyprostowane, spójrz przed siebie. Nogi nie muszą być szeroko rozłożone - powinny mieć szerokość kości miednicy.- Jedna noga jest wyciągnięta do przodu (podczas wydechu), przyjmując ciężar ciała - podczas gdy stopa jest umieszczana delikatnie, bez szarpnięcia. Podstawową zasadą jest to, że kolano nogi roboczej nigdy (!) Nie wystaje poza palec. Idealny kąt między biodrem a kolanem wynosi 90 °. Tylna noga działa jak stabilizator, spoczywa na palcu.
- Aby wrócić, zepchnij piętą (wydech).
Innymi słowy, wszystko wygląda dość prosto, ale nie wszyscy mogą natychmiast trzymać ciało prosto i prawidłowo postawić stopę. Szerokość kroku zależy od formy fizycznej i innych indywidualnych cech, zaleca się początkującym, aby najpierw go skrócić.
Różnorodność opcji
Wiele dziewcząt przychodzi na siłownię, aby pobrać problematyczne obszary. Różne modyfikacje znanej „bazy” pomogą uatrakcyjnić kobiece zakręty i pozbyć się tłuszczu. Ćwiczenia na pośladki z hantlami wykonuje się przy użyciu różnych urządzeń - w symulatorze Smitha, na platformie stołowej lub schodowej. Oprócz hantli można używać sztangi jako obciążników (dla początkujących - tylko sztabek), obciążników do nóg.
- Rzuca się na bok . Dziewczyny nie przypadkowo uwielbiają tę opcję. Jego wdrożenie przynosi dodatkowe korzyści. Praca obejmuje nie tylko największe mięśnie ud i częściowo prasy, ale także mięśnie wewnętrznej powierzchni uda, które są trudne w użyciu w zwykłym życiu. W czasie wykonywania można lekko przechylić podwozie do przodu. Zamiast hantli możesz wziąć sztangę lub zrobić to na początku bez ciężaru. W przypadku bocznego lonży istnieje opcja, gdy sportowiec w dolnym punkcie dotyka podłogi hantlami. Ważne jest, aby nie zaokrąglać do tyłu. Podczas wykonywania na półkuli gimnastycznej boso będzie bardziej obciążone mięśniami pośladkowymi i stabilizatorami. Z reguły ciężarki nie są używane na boso, ponieważ wyważenie z tym pociskiem jest raczej trudne.
- Rzuca „bzdury” . Obciąż także wewnętrzną powierzchnię uda (mięśnie przywodziciela). Lepiej opanować technikę bez hantli - na początku może być trudno wyważyć.
Bułgarski rzuca się . Noga podpierająca spoczywa na ławce. Pozwala to zaakcentować obciążenie pośladków i pogłębić sam atak. Opierając się stopą, cofnij się o krok i umieść ją za robotnikiem. Kolano nogi roboczej zgina się pod kątem prostym. Aby powrócić do pozycji wyjściowej, należy zepchnąć piętę nogi roboczej. Możesz na przemian powtarzać lub zrobić najpierw na lewej stopie, a następnie na prawej.- Wejdź na ławkę . Dodatkowe wyposażenie nie jest używane. Ta opcja pompuje pośladki, mięsień odbytu i środkowe szerokie uda. Jest odpowiedni dla osób, które mają problemy z kręgosłupem, ponieważ nie zapewnia dodatkowego obciążenia kręgosłupa. Podnieście ręce przed siebie, zginając łokcie. Wejdź na ławkę, prostując nogę. Drugi jest wycofany.
- Plecy rzuca się . Wykonane są w taki sam sposób jak klasyczne, ale nie do przodu, ale do tyłu. Jest to łagodniejsza opcja dla stawów kolanowych. Można go połączyć ze zwykłymi: najpierw jedna noga idzie do przodu, a następnie z powrotem.
- W symulatorze Smitha . Wykonuje się dużą liczbę powtórzeń, ciężar jest niewielki. Staw kolanowy musi być dobrze rozgrzany, ponieważ otrzymuje znaczne obciążenie. Ponieważ drążek pozostaje w stałej pozycji, stabilizatory działają znacznie mniej, ale grupa docelowa jest opracowywana bardzo skutecznie. Jeśli chcesz skupić się na pośladkach, musisz zrobić krok dalej. Jeśli długość kroku jest normalna, wówczas większość pracy wykonuje mięsień czworogłowy.
- Wskakuje na miejsce ze sztangą . Opcja dla mężczyzn, zwana także „nożyczkami”. Pozycja nóg podczas egzekucji nie zmienia się, aby nie zranić kolan. Noga, która znajduje się z tyłu, nie jest całkowicie umieszczona na podłodze, pozostając lekko zgięta. Pasek jest umieszczony na trapezie, ciężar powinien być wykonalny. Ćwiczenia są przeciwwskazane w przypadku problemów z kręgosłupem.
- Do spalania tłuszczu . Włączając dynamiczne rzuty do „dnia nogi”, możesz przyspieszyć proces odchudzania. Wynika to z aktywnej pracy dużej ilości tkanki mięśniowej. A mniejsze stabilizatory wzmacniają efekt. Rzeczywiście, w ruchu utrzymanie pozycji ciała w przestrzeni jest znacznie bardziej skomplikowane niż w przypadku statyki. Dlatego ataki typu „walking” są bardzo przydatne.
Ciało spala rezerwy tłuszczu w przypadku, gdy puls przez długi czas z częstotliwością 120 uderzeń na minutę. Dlatego suszenie wymaga dużej liczby powtórzeń. Wyważone ruchy po prostu zmuszają ciało do wejścia w tryb podskórnego wyrzucania tkanki.
Wykonanie zajmie trochę więcej miejsca. W przypadku dynamicznych rzutów noga nie cofa się - zamiast tego musisz zrobić krok do przodu itp. Liczba powtórzeń wynosi 12 dla lewej i prawej stopy. Podobnie możesz wykonywać rzuty na bok.
Liczba podejść
Jest to określane przez trenera w zależności od formy fizycznej konkretnego sportowca i celów zajęć. Zwykle, jeśli istnieje potrzeba poprawy wyglądu i zwiększenia objętości dolnej części pleców, zaleca się wykonanie co najmniej 8 razy (najlepiej 10-12) w trzech podejściach (lub 4). Ciężar hantli dobiera się tak, aby ostatnie powtórzenia były dość ciężkie. Ale przy niewłaściwej technice wzrostu nie możesz się doczekać, więc na początku lepiej się tym zająć.
Aby spalić tkankę tłuszczową, konieczne jest inne podejście: duża liczba powtórzeń (co najmniej 20), tempo jest utrzymywane szybko. W takim przypadku hantle muszą być lekkie, w przeciwnym razie nie można osiągnąć pożądanego efektu.
Profesjonalne porady
- Wolną ręką możesz kontrolować skurcze mięśni. Gdy technika zostanie w pełni opanowana, potrzeba jej zniknie.
- Aby zwiększyć obciążenie kości udowej mięśnia czworogłowego, musisz rozłożyć nogi niezbyt szeroko. Im szersze ustawienie, tym więcej pośladków jest włączonych do pracy.
- Zwracając nogę roboczą na miejsce, lepiej nie rozginać jej całkowicie.
- Nie możesz patrzeć na podłogę - przyczynia się to do zaokrąglenia pleców, co zmniejsza skuteczność.
Rozpoczynając pracę nad poprawą ciała, pierwszym krokiem jest opanowanie podstawowych ćwiczeń. Bez tego nie możesz przejść do bardziej złożonych opcji. Nie spiesz się - ci, którzy wykazują spójność, osiągają rekordowe wyniki. Najpierw właściwa technika, potem komplikacje i przyrost masy ciała. Bezpieczeństwo jest najważniejsze podczas korzystania z obciążników.