Potężne biodra i pośladki są wskaźnikami seksualności i doskonałego zdrowia. Ponadto zarówno kobiety, jak i mężczyźni. Dość często ludzie zaniedbują trening tych grup mięśni. To duży błąd, ponieważ z czasem twoje nogi będą wyglądały nieproporcjonalnie. Aby tego uniknąć, konieczne jest wykonanie różnych opcji dla płuc. Dzisiaj porozmawiamy o tym. Chodźmy!
Rodzaje płuc
Płuca są najskuteczniejszymi ćwiczeniami do ćwiczenia tylnej części uda i mięśni pośladkowych. Różnica w stosunku do klasycznych przysiadów ze sztangą polega na tym, że podczas jego wykonywania w pracę wchodzi znacznie więcej włókien mięśniowych. Ponadto w dolnej części pośladków i bicepsów biodra rozciągają się znacznie lepiej.
Istnieje o wiele więcej rodzajów rzutów niż myślisz. Najpopularniejsze z nich:
- Powrót
- Na miejscu
- Szacunek.
- Do przodu
- Skośny
Możesz wykonywać rzuty zarówno własną ciężarem, jak i sztangą lub hantlami. Ponadto możesz je wykonywać na miejscu, podczas skoku i chodzenia. Każdy powinien wybrać najlepszą opcję dla siebie.
Każda wersja tego ćwiczenia ma własną technikę. W każdym z nich działają różne włókna mięśniowe. W celu jednolitego badania pośladków i bicepsów bioder konieczne jest naprzemienne wykonywanie wszystkich rodzajów płuc. Porozmawiajmy bardziej szczegółowo o każdym z nich.
Do tyłu
Jest to jeden z najczęstszych rodzajów płuc . Ma dość prostą technikę wykonania:
- Stań prosto.
- Cofnij się o jedną stopę. Teraz jest nogą wspierającą.
- Zacznij podciągać kolano na podłogę.
- Na dole obie nogi powinny być zgięte pod kątem prostym.
- Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, aby dobrze poczuć napięcie w mięśniach.
- Następnie wstań i zmień nogę.
Bardzo ważny punkt - kiedy wstajesz, ruch nie powinien wynikać z pchnięcia, ale z powodu pracy mięśni.
Rzuca się na miejscu
Pracujemy nad tą wersją ćwiczenia w tym samym czasie dwie nogi. Jednak dla ich bardziej harmonijnego rozwoju konieczne jest wykonanie tego ćwiczenia dla każdego z nich. Technika wykonania:
- Pozycja wyjściowa: jedna noga jest nieco wysunięta do przodu, a druga nieco do tyłu. Kąt między nogami powinien wynosić 90 stopni.
- Skoncentruj się na sięganiu kolanem tylnej nogi do podłogi.
- Kolano przedniej nogi nie powinno iść do przodu.
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń musisz zmienić nogę.
Okazuje się, że wyciągasz tylną nogę, a tym samym rozciągasz pośladki i biceps biodra, a przednią nogą wykonujesz pół przysiady. Obejmuje także mięsień czworogłowy.
Szacunek
Ten przykład wykonania ćwiczenia jest również nazywany krzyżowaniem. Pomagają skutecznie wypracować pośladki i zewnętrzną powierzchnię bioder. Dzięki krzyżowemu ustawieniu nóg mięśnie pośladkowe są bardzo dobrze rozciągnięte na dole i pracują pod zupełnie innym kątem. Technika wykonania:
Jedną stopę cofnij nieco, a drugą trochę do przodu.- Kąt między nimi powinien wynosić 30-40 stopni.
- Skrzyżuj nogi. Na przykład, jeśli twoja tylna noga jest pozostawiona, to jej palec powinien być nieco bardziej w prawo niż pięta prawej nogi. W przypadku drugiej nogi jest odwrotnie.
- Kolano tylnej nogi musi być ściągnięte w dół.
- W dolnym punkcie tylna noga powinna być zgięta pod kątem prostym w stawie kolanowym.
- Jednocześnie powinien znajdować się bardzo blisko pięty przedniej stopy.
- Mocny ruch do wstawania.
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń konieczna jest zmiana nogi.
Zgadzam się, raczej nietypowa wersja tego ćwiczenia. Dzięki niemu możesz obudzić „uśpione” włókna mięśniowe na pośladkach, a tym samym nadać im bardziej nietypowy kształt.
Rzuca się do przodu
Ta opcja jest całkowicie przeciwna do rzutów z powrotem . Technika wykonania:
Stań prosto.- Postaw jedną stopę do przodu. Teraz jest to odniesienie.
- Zacznij ciągnąć kolano drugiej nogi na podłogę.
- Pozostań w dolnym punkcie przez 2-3 sekundy, aby zmaksymalizować uczucie napięcia mięśni.
- Wstań i zmień nogę.
Pamiętaj, że konieczne jest przesunięcie środka ciężkości na nogę podpierającą.
Skośny
To ćwiczenie ma na celu przede wszystkim rozwój bicepsów bioder. Ma dość prostą technikę wykonania:
- Połóż nogi szersze niż szerokość ramion.
- Zacznij kucać jedną nogą, a drugą trzymaj prosto.
- Na dole kolano aktywnej nogi powinno znajdować się w jednej linii z palcem. A także noga musi być zgięta w kolanie pod kątem prostym.
- Po zakończeniu podejścia zmień nogę.
To ćwiczenie ma inną opcję implementacji. Dzięki niemu możesz idealnie rozciągnąć pośladki. Jego istotą jest to, że musisz podnieść jedną nogę na bok, aby zewnętrzne boki stóp były skierowane do siebie.
Noga podpierająca to ta, którą zabrałeś. Twoim zadaniem jest sięgnięcie kolanem do podłogi. Z tego powodu przeciwny pośladek będzie rozciągał się tak bardzo, jak to możliwe. Zgadzam się, to ćwiczenie jest niezwykłe, ale bardzo skuteczne.
Ćwiczenia rozciągające
Jest to jeden z rodzajów ataków. Istotą tych ataków jest to, że są one wykonywane w skoku. Twoim zadaniem jest tylko wykonywanie ich synchronicznie.
To ćwiczenie doskonale rozwija siłę wybuchową, a także wskaźniki prędkości i mocy sportowca. To ćwiczenie jest konieczne dla osób uprawiających następujące sporty:
Piłka nożna- Hokej
- Biathlon
- Bieganie
- Skoki długie i wysokie.
- Jazda na rowerze.
Nawiasem mówiąc, dzięki temu ćwiczeniu możesz pozbyć się cellulitu i tłuszczu pod kolanami. Zwracamy więc uwagę płci pięknej. Pamiętaj o włączeniu tego ćwiczenia do programu treningowego.
W domu lub na korytarzu
Możesz wykonywać rzuty zarówno na siłowni, jak iw domu. Oczywiście, robiąc w domu, nie zwiększasz znacznie masy mięśniowej. Możesz jednak bardzo dobrze zacisnąć biodra i pośladki.
Po raz pierwszy Twoja waga wystarczy. Jednak postęp mięśni wymaga wzrostu masy roboczej. W związku z tym będziesz potrzebować platformy i hantli.
Korzystając z platformy, możesz pracować z większą amplitudą, co oznacza, że Twoje ćwiczenia pośladków i ud będą bardziej wydajne. Platformę tę można wykonać niezależnie i kupić w sklepie sportowym.
Za pomocą hantli możesz zaokrąglić biodra i tyłek. Głównie mężczyźni zwracają uwagę na te części ciała. Dlatego nie zwlekaj z zakupem bardzo potrzebnego sprzętu sportowego.
Jak wiesz, do pracy nad zwiększaniem masy mięśniowej potrzebujesz wagi, z którą nie możesz wykonać więcej niż 12 powtórzeń na zestaw. W tym celu konieczna jest praca z paskiem. I ona jest tylko na siłowni. Dlatego jeśli nie wystarczy, aby dobrze wyglądać i interesujesz się sportem, masz bezpośrednią drogę do siłowni.
Podstawowa różnica między pracą ze sztangą a pracą z hantlami polega na tym, że sztanga musi być trzymana całym ciałem. W związku z tym stabilizujące mięśnie będą aktywnie uczestniczyć w pracy. I to jest bardzo przydatne dla kręgosłupa .
Typowe błędy
Każde ćwiczenie ma swoją własną charakterystykę. A rzuty nie są wyjątkiem. Najważniejsze jest to, że podczas wykonywania tego ćwiczenia działa wiele stawów. Oznacza to, że może to zrobić niepoprawnie. Naruszenie techniki wykonania może cię zranić, nie wspominając o tym, że nie będzie pozytywnego wyniku. Aby temu zapobiec, należy unikać następujących błędów:
Nie przechylaj obudowy do przodu, ponieważ zmniejszy to skuteczność tego podejścia. A także, jeśli ćwiczysz z ciężarami, ryzykujesz obrażenia dolnej części pleców.- Nie zdejmuj kolana przedniej nogi dla jej palca. To spowoduje przeciążenie kostki.
- Nie zdejmuj skarpet i obcasów z podłogi podczas podejścia. Może to prowadzić do upadku, jeśli ćwiczysz ze sztangą lub hantlami.
- Nie obracaj ciała podczas skoku. Najważniejsze jest to, że kręgosłup i dolna część pleców są obciążone statycznie. Każdy obrót może powodować skurcz mięśni.
- Zbyt szybkie tempo wypadów zaszkodzi stawom kolanowym i biodrowym. Kiedy ćwiczenie jest wykonywane przez bezwładność, a nie z powodu pracy mięśni, cały ciężar spada na stawy. Podczas ćwiczeń z dodatkową wagą może być niebezpieczne.
- Kolano nogi podporowej powinno być nieruchome. Jeśli przechodzi z boku na bok, rozluźniasz staw kolanowy i zmniejszasz obciążenie bioder i pośladków. Potrzebujesz tego?
- Nie zaokrąglaj pleców. Zasadniczo powinna to być reguła dla każdego ćwiczenia. Z reguły urazy kręgosłupa występują w najbardziej nieoczekiwanym momencie. Zwłaszcza jeśli mięśnie lędźwiowe są obciążone statycznie. Grzbiet powinien być prosty lub zakrzywiony, ale nie zaokrąglony.
Dodatkowe rekomendacje
Aby uczynić twój proces szkoleniowy bardziej produktywnym, chcemy dać ci kilka wskazówek.
Rozgrzej się dobrze przed treningiem pośladków i bioder. Najpierw musisz biec przez 5 minut. Po drugie, musisz wykonywać rotacje kolan, przysiady i inne ćwiczenia rozgrzewające. Przed rozpoczęciem pracy z ciężarkami należy osiągnąć puls 120-140 uderzeń na minutę.
Zrób sobie plan żywieniowy i postępuj zgodnie z nim. Dość często ludzie odkładają tłuszcz na biodrach, ponieważ nie monitorują swojego odżywiania. Oprzyj się na pokarmach białkowych, a wtedy twój tłuszcz zostanie zastąpiony przez masę mięśniową.
Nie zapomnij o huśtawce mięśnia czworogłowego. Wszystkie mięśnie nóg powinny być rozwijane proporcjonalnie. Zgadzam się, nie wygląda to pięknie, gdy tył uda jest rozwinięty, ale przód nie.
Aby zapewnić harmonijny rozwój bioder i pośladków, zastosuj wszystkie oferowane przez nas opcje dla płuc. Na przykład w jednym treningu możesz wykonać nosze i rzuty do tyłu. A na następnym treningu - zwinne rzuty i skośne rzuty. Jest to różnorodny trening, który pomoże obudzić „uśpione” włókna mięśniowe.
Regularność jest głównym warunkiem sukcesu. Nigdy nie przegap treningu. Nawet jeśli osiągnąłeś już pożądany efekt i jesteś zadowolony z kształtu bioder i pośladków, kontynuuj wykonywanie ćwiczeń, aby utrzymać je w dobrej formie. Jeśli nie potrzebujesz dalszego rozwoju, przynajmniej nie trać tego, co już masz.
Optymalna liczba powtórzeń w jednym podejściu wynosi od 12 do 15. Jest to warunkowa linia między pracą nad odciążeniem a masą mięśniową. Wykonanie tylko takiej liczby powtórzeń pomoże płci pięknej zmaksymalizować biodra i pośladki.
Przed treningiem możesz oglądać motywujące filmy. Nie powinieneś się jednak tym zbytnio denerwować, ponieważ skupienie się na wyniku znacznie utrudnia jego osiągnięcie. Najlepszym podejściem do tego biznesu jest czerpanie przyjemności z procesu szkolenia.
Rób kroki podczas wykonywania rzutów. Jest to bardziej naturalne niż poruszanie się w miejscu. Ponadto przywodziciele bioder będą aktywnie uczestniczyć w pracy, co również jest bardzo ważne. Tylko te kroki nie powinny być zbyt długie, ponieważ może to zmniejszyć skuteczność tego podejścia.
Podczas treningu bioder i pośladków musisz przechodzić między seriami. Zapobiegnie to zastojowi krwi w nogach.
Wskaźnikiem, że robisz wszystko dobrze, jest pieczenie w mięśniach. Jak tylko to poczujesz, musisz nieco przyspieszyć tempo ćwiczenia. Powinieneś cieszyć się uczuciem pieczenia. Nawiasem mówiąc, podczas treningu bioder i pośladków możesz poczuć nie tylko pieczenie, ale także łaskotanie.
Teraz wiesz, jak pompować tyłek i biodro. Wciel w życie zalecenia, które ci daliśmy, a wtedy wynik nie będzie długo oczekiwany. Już za kilka miesięcy będziesz mógł podziwiać męski wygląd. Powodzenia!