Absolutnie wszyscy, zarówno dziewczęta, jak i mężczyźni (w każdym wieku), muszą monitorować swoje zdrowie i sylwetkę, a do tego muszą dobrze się odżywiać i prowadzić zdrowy tryb życia. Co to jest zdrowy styl życia? Jest to prawidłowe odżywianie, ćwiczenia i brak złych nawyków. Dzisiaj powiemy Ci, jak prawidłowo rozgrzać mięśnie w domu przed treningiem.

Prawidłowe rozgrzanie mięśni

Kto kiedykolwiek myślał o tym, jak odpowiednio się rozgrzać przed treningiem? Jest mało prawdopodobne, że jest ich wiele, ponieważ rozgrzanie oznacza wykonanie kilku prostych ćwiczeń, dzięki którym ciało może się rozgrzać. Wielu oczywiście angażuje się w siłownie lub kluby fitness, ale niestety nie wszyscy mogą sobie na to pozwolić.

Wiele osób, nawet odwiedzając kluby fitness, nie osiąga pożądanych rezultatów podczas uprawiania sportu. A wszystko dlatego, że rozgrzanie ciała przed treningiem przebiega niepoprawnie. Większość obywateli, którzy od dawna nie uprawiają sportu i zdecydowali się poprawić swoje podejście do niego, spieszy się z treningiem i już od pierwszych lekcji pozwala przeciążać ciało, co w rzeczywistości jest rażącym błędem. W końcu po tak ciężkim treningu całe ciało boli wieczorem i nie ma siły ani chęci uczestniczenia w kolejnych takich sesjach.

Oczywiście wielu w wyrażeniu „ćwiczenia fizyczne” reprezentuje szkolne wychowanie fizyczne, które najprawdopodobniej odbyło się zgodnie ze standardowym schematem. Ale chodzi o to, że dla każdej osoby należy opracować indywidualny plan szkolenia.

Dla dziewcząt

Rozgrzewka w domu przed treningiem dla dziewcząt powinna rozpocząć się od rozgrzania ciała . Dzięki temu podczas treningu będziesz mniej zmęczony i zmęczony, a także po zakończeniu zajęć nie odczujesz bólu mięśni. Cel takiej rozgrzewki jest dość prosty i wszystko, czego od niej potrzebujesz, to:

  • Podnieś tętno (np. Przysiady).
  • Zwiększ przepływ krwi przez tkanki mięśniowe swojego ciała (za pomocą przechyleń).
  • Podkreśl smarowanie stawów (obrót rękami i rękami, miednica, przechylenie głowy i wiele innych).

Dzięki temu będziesz mniej zmęczony podczas treningu, a po nim pozostanie przyjemne zmęczenie, które motywuje Cię do kolejnych wyjazdów do klubu fitness. A także za pomocą takich treningów możesz uniknąć nieprzewidzianych obrażeń.

Dla mężczyzn

Istota rozgrzewki przed treningiem w domu dla mężczyzn różni się od ćwiczeń kobiecych tym, że trudniejszy jest seks silniejszy . Może to być:

  1. Przysiady
  2. Pompki
  3. Podciągnięcia
  4. Stoki
  5. Podnosząc nogi do poziomu miednicy (możesz to zrobić stojąc, naprzemiennie nogi i wykrywając czas ćwiczeń. Lub potrzebujesz poziomego paska, aby się na nim zawiesić i już w pozycji wiszącej podnieś obie nogi do poziomu miednicy i utrzymuj je w ten sposób przez kilka minut).

Rodzaje obciążeń

Wszyscy wiedzą: „powozy” rano są prawie takie same jak rozstępy. Ale nadal istnieje różnica między tymi pojęciami, ponieważ nie na próżno wymyślili fizykę. Wielu spiera się o różnicę między rozciąganiem a rozgrzewaniem, więc niektórzy twierdzą, że jest tak samo, a inni twierdzą, że są to zupełnie różne pojęcia. Więc kto ma nadal rację?

Trening ma trzy kategorie:

  1. Dynamiczny . Ten rodzaj rozgrzewki obejmuje ćwiczenia, które należy powtórzyć kilka razy.
  2. Statyczne Najczęściej nazywa się to rozciąganiem, ponieważ ćwiczenia tego rodzaju fizycznych minut powinny spowolnić, to znaczy, że przed ćwiczeniami musisz rozciągnąć stawy, aby rozgrzać mięśnie.
  3. Balistyczne . Mniej popularna wersja rozgrzewki i doświadczeni sportowcy używają jej częściej.

Pomimo faktu, że istnieje kilka rodzajów rozgrzewek, każdy z nich prowadzi do dobrego wyniku dla każdego, kto nie szczędzi się i chce osiągnąć swój cel. Na tej podstawie można zrozumieć, że bez względu na rozgrzewkę nie będzie żadnych negatywnych konsekwencji z prawidłowym ćwiczeniem i umiarkowanym ćwiczeniem.

Ćwiczenia

Zanim przejdziemy do samych ćwiczeń, powinieneś pamiętać, że każda rozgrzewka powinna rozpoczynać się od lekkich i prostych ruchów rozgrzewających ciało. Stopniowo musisz zacząć przyspieszać i zwiększać obciążenie mięśni, a dopiero po przygotowaniu się do treningu musisz nieco ostygnąć i napić się wody.

Tak więc pierwszym ćwiczeniem jest rozgrzanie bioder, ramion i pleców. Aby to zrobić, stajemy w pierwotnej pozycji (rozstaw nóg na szerokość ramion) i wyciągamy ramiona do góry. Nie zapominaj, że w tym momencie musisz rozluźnić szyję i trzymać głowę prosto, odwracając wzrok. Po wyciągnięciu powoli opuść ręce i wydychaj ustami. To ćwiczenie należy powtórzyć około 5-10 razy.

Teraz rozgrzewamy obszar ramion, ponownie biodra, mięsień czworogłowy i mięśnie pośladkowe. Staniemy również w pozycji wyjściowej, połóżmy dłonie na biodrach i wykonamy krok do przodu prawą stopą, a następnie przykucniemy. Następnie zmieniamy nogę i powtarzamy ruch.

Teraz używamy żołądka i jego mięśni. Aby to zrobić, rozkładamy stopy na szerokość ramion, rozkładamy ramiona na boki i wykonujemy zgięcia z wyciągniętymi ramionami w lewo i w prawo. Ogrzanie mięśni brzucha zajmie około 10-15 razy.

Następnie ćwiczymy mięśnie brzucha i do tego musimy położyć się na macie, wyprostować kolana i wyciągnąć ręce wzdłuż brzucha, nie dotykając go. Po zajęciu prawidłowej pozycji musisz wykonywać zakręty do przodu. Staraj się nie podnosić kolan ani nie dotykać rękami. Aby powstrzymać kolana przed uniesieniem, poproś kogoś z gospodarstwa domowego, aby trzymał nogi.

Następnie prostsze ćwiczenie o nazwie Łódź. Aby to zrobić, potrzebujesz również dywanu, ale musisz już położyć się na brzuchu, podnosząc ręce i nogi do góry. Teraz musisz huśtać się jak łódź.

Teraz rozciągnij nasze nogi. Staniemy w zwykłej pozycji i zginamy nogi, aby z boku wyglądało to tak, jakbyś siedział na krześle. W takim przypadku łokcie powinny być opuszczone, a dłonie zaciśnięte w pięść. W tej pozycji musisz wytrzymać przez kilka minut. Komplikujemy ćwiczenia. Teraz będziesz musiał podeprzeć. Tak, tak, to ćwiczenie jest wykonywane nie tylko przez mężczyzn, ale także przez słabszą płeć. Główną zasadą pompek nie jest podnoszenie tyłka i nie dotykanie podłogi żołądkiem.

Ostatnie ćwiczenie obejmuje wszystkie mięśnie ciała. To jest bieg na miejscu. To ćwiczenie trwa 1-2 minuty.

Wykonując odpowiedni trening w domu, możesz nie tylko zaoszczędzić na klubach fitness, ale będziesz również zadowolony zarówno z własnego ciała, jak i zdrowia.

Kategoria: