Metoda dr Bubnovsky'ego to cały system poprawy zdrowia, mający na celu leczenie układu mięśniowo-szkieletowego, układu sercowo-naczyniowego, trawiennego, układu moczowo-płciowego i nerwowego, którego zdrowie jest związane ze stanem kręgosłupa. Lepiej ćwiczyć na siłowni pod okiem trenera, ale ważną zaletą metodologii opracowanej przez Bubnovsky'ego jest to, że ćwiczenia na kręgosłup w domu można wykonywać niezależnie.

Cel systemu i jego funkcje

Dr Bubnovsky Siergiej Michajłowicz włącza do swojej metodologii elementy współczesnej medycyny zwanej kinezyterapią. Kierunek ten jest również aktywnie wykorzystywany w swojej praktyce przez doktora nauk medycznych, profesora, akademika Rosyjskiej Akademii Nauk Przyrodniczych Ludmiły Fedorovny Vasilieva. Istotą tego kierunku jest aktywne uczestnictwo pacjenta w regeneracji za pomocą aktywności fizycznej, zmuszając ciało do korzystania z własnych zasobów bez operacji.

System to terapia ruchowa (fizykoterapia) lub zestaw ćwiczeń fizycznych mających na celu przede wszystkim leczenie kręgosłupa i stawów. Ale ponieważ stawy są napędzane przez mięśnie (a także stawy w kręgosłupie), duże znaczenie w technice Bubnovsky'ego ma praca mięśni.

Mięśnie mają właściwość regeneracji w każdym wieku. Ta cecha ożywienia komórek mięśniowych pozwala nawet w starszym wieku utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji. Faktem jest, że zaopatrzenie kręgosłupa w niezbędne składniki odżywcze zachodzi za pomocą mięśni sąsiadujących z kręgosłupem.

Jeśli mięśnie pracują niewiele, wówczas następuje do nich słaby przepływ krwi zawierającej składniki odżywcze, co oznacza, że ​​kręgosłup nie otrzymuje tych substancji. Mięśnie pracują - kręgosłup jest odżywiany i utrzymywany w zdrowym stanie, mięśnie są nieaktywne - kręgosłup głoduje, zapada się i starzeje.

A ponieważ nerwy rdzenia kręgowego, które unerwiają różne narządy, wychodzą z kręgosłupa, zdrowie wielu narządów zależy bezpośrednio od stanu kręgosłupa. Jeśli z powodu wyczerpanych i przerzedzonych krążków międzykręgowych kręgi będą ściskały nerwy i pocierały naczynia krwionośne, wpłynie to negatywnie na stan całego organizmu.

Dwie metody S. M. Bubnovsky'ego

Osoby z bardziej wyraźnymi problemami układu mięśniowo-szkieletowego nie mogą wykonywać tego samego kompleksu jak pacjenci z rozwijającymi się problemami kręgosłupa i stawów. Dlatego dla pacjentów z różnymi warunkami fizycznymi stworzono dwa specyficzne kompleksy o różnym stopniu funkcjonalności, złożoności i intensywności gimnastyki:

  • adaptacyjny;
  • stawowe.

Adaptacyjne ćwiczenia gimnastyczne są przeznaczone dla początkujących w wychowaniu fizycznym lub dla pacjentów z ograniczonymi ruchami z powodu problemów z kręgosłupem i stawami. Kompleks najlepiej wykonywać na symulatorach w hali, ale istnieje również opcja pracy domowej.

Wspólna gimnastyka jest przeznaczona dla bardziej zaawansowanych osób fizycznych. Ten stan może być początkowo lub pacjent nabywa go po pierwszym etapie gimnastyki adaptacyjnej. Drugi etap ma na celu zwiększenie elastyczności i ruchomości kręgosłupa i stawów.

W przypadku obu metod należy przestrzegać ogólnych obowiązkowych zasad:

  • regularnie wykonywać ćwiczenia;
  • ruchy powinny być płynne;
  • obciążenie wzrasta stopniowo;
  • musisz głęboko i głęboko oddychać w czasie.

Istnieją przeciwwskazania do samodzielnego studiowania bez konsultacji i nadzoru specjalisty, takie jak:

  • choroby onkologiczne;
  • choroba psychiczna;
  • ryzyko udaru lub zawału serca;
  • zerwanie więzadeł i ścięgien;
  • złamania kości;
  • wczesny okres po operacji;
  • choroby krwi.

Ćwiczenia dotyczące ćwiczenia ciała są warunkowo podzielone na trzy poziomy:

  1. Do stawów kostek, kolan i bioder.
  2. Plecy, brzuch i klatka piersiowa.
  3. Stawy barkowe i kręgosłup szyjny.

Poziomy są opracowywane, zaczynając od dołu i kończąc na górze. Odbywa się to, aby krew poruszała się w górę. Wszystkie ćwiczenia są wykonywane na kilka sposobów, ale musisz zacząć od jednego. Tętno podczas zajęć nie powinno przekraczać 120 uderzeń na minutę dla początkujących i 160 uderzeń dla osób przeszkolonych. Przed rozpoczęciem zajęć musisz skonsultować się z lekarzem!

System w praktyce

W warunkach domowych, w których nie ma symulatorów, gimnastyka adaptacyjna i stawowa może być wykonywana przy użyciu tych samych ćwiczeń, różnica dotyczy tylko intensywności obciążenia. Intensywny trening dla każdej grupy mięśni nie może być wykonywany codziennie. Konieczne jest oddanie mięśni do regeneracji 2-3 dni. Aby zajęcia nie były zbyt długie i męczące, trening siłowy dla różnych grup mięśni najlepiej wykonywać nie wszystkie tego samego dnia, ale w różne dni. Całkowita liczba dni treningu siłowego w tygodniu może wynosić od dwóch do sześciu.

Na każdym treningu siłowym musisz spróbować wykonać więcej powtórzeń niż na poprzednim. Musisz zacząć od ładowania z jednego podejścia i dodawać jedno podejście co tydzień. Wystarczy wykonać 3 podejścia. Podczas skurczu mięśni wydychaj, a po rozciągnięciu wdychaj. Wszystkie te zasady dotyczą wszystkich ćwiczeń siły mięśni. Ćwiczenia dotyczące elastyczności kręgosłupa i stawów należy wykonywać codziennie.

Różne przysiady

W dolnej części ciała przysiady są doskonałym elementem gimnastyki Bubnovsky'ego w domu. To ćwiczenie nie jest skierowane bezpośrednio na kręgosłup, ale nie można go odmówić, ponieważ ruch kolana, kostki i biodra jest zaangażowany.

Podczas przysiadów mięśnie prostujące plecy pracują, aby utrzymać je prosto, co ma pośrednio korzystny wpływ na kręgosłup, a także obciążanie mięśni miednicy, które są zaangażowane w utrzymanie zdrowego stanu kości krzyżowej, kręgów lędźwiowych i narządów wewnętrznych.

Jeśli na początku trudno jest przykucnąć, możesz przytrzymać drążek umieszczony między stopą lub dowolną stabilną podporą dostępną w domu. Nogi powinny być rozmieszczone mniej więcej na szerokość ramion, dolna część pleców powinna być lekko zgięta, odcinek piersiowy powinien być prosty, pięty nie powinny być odrywane od podłogi, a spojrzenie powinno być skierowane do przodu.

Musisz przysiadać płynnie do pozycji, gdy biodra są równoległe do podłogi, a następnie płynnie unieść się do pierwotnej pozycji. Ćwiczenia można zmieniać, umieszczając stopy wąsko lub szeroko, równolegle lub palce od siebie, a kolana rozsuwane na boki lub trzymając się razem.

Jeśli przysiad na dwóch nogach jest zbyt łatwy, możesz przykucnąć na każdej nodze osobno, trzymając się niezawodnego podparcia. W takim przypadku wolną nogę można pociągnąć do przodu lub do tyłu dla odmiany.

Skręcenie tułowia

Ćwiczenie to dotyczy leczenia kręgosłupa metodą Bubnovsky'ego, a mianowicie odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Ruch poprawia również krążenie krwi w jamie brzusznej, co korzystnie wpływa na pracę narządów wewnętrznych.

Ćwiczenie wykonuje się na plecach, nogi zgięte pod kątem prostym. Nie podnosząc dolnej części pleców z podłogi, należy zgiąć tułów i podnieść klatkę piersiową tak wysoko, jak to możliwe.

Alternatywnie, w tym samym czasie, co podnoszenie ciała, kolana powinny być przyciągnięte do klatki piersiowej i, składając ręce, przytrzymaj przez kilka sekund w tej pozycji, to silniej zmobilizuje kręgosłup.

Ćwiczenia na łodzi

Ten element pomaga trenować prostowniki pleców, które z kolei nasycają kręgosłup substancjami odżywczymi i tlenem. Do wykonania ćwiczenia potrzebny będzie dywanik ułożony na podłodze. Na miękkiej kanapie lub łóżku „łódź” ​​jest mniej skuteczna, ponieważ ćwiczenie wymaga sztywnej podstawy.

Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu, ramiona wyciągnięte do przodu, głowa oparta na brodzie, nogi razem. Następnie jednocześnie podnieś ręce, nogi i głowę jak najwyżej z podłogi, pochylając się i trzymając w tej pozycji przez kilka sekund.

Wróć do pozycji wyjściowej. Powtarzaj kilka razy, aż mięśnie pleców są zmęczone. Opcjonalnie możesz podnieść ręce i nogi na maksymalny możliwy czas, dopóki nie pozostanie absolutnie żadna siła do ich utrzymania - rozwija to nie tylko siłę, ale także lokalną wytrzymałość mięśni.

Różne rodzaje pompek

To ćwiczenie jest jednym z najlepszych dla klatki piersiowej i obręczy barkowej. Gimnastyka dr Bubnovsky zapewnia kilka rodzajów pompek, w zależności od kondycji sportowca:

  • od ściany;
  • z podłogi z kolanami spoczywającymi na podłodze;
  • z podparciem na podłodze na stopach.

Złożoność pierwszej opcji pompek można regulować, zbliżając się lub oddalając od ściany. Wszystkie rodzaje pompek rozwijają mięśnie piersiowe i muskulaturę rąk, co pozytywnie wpływa na górną część szkieletu tułowia - mostek-żebro, ramię, łokieć i stawy nadgarstka.

Ćwiczenia z poprzeczką

Pocisk ten, zwany również drążkiem poziomym, jest niezbędny w ćwiczeniach terapeutycznych Bubnovsky'ego do treningu mięśni pleców, obręczy barkowej, ramion, mięśni brzucha, a także do rozciągania kręgosłupa. Na nim możesz wykonywać podciągnięcia dla mięśni pleców i ramion, a także dla stawów ramion.

Dla początkujących lub dla osób o ograniczonej sprawności ruchowej możesz stać na podłodze podczas podciągania i pomagać w ćwiczeniach nóg. Uchwyt na poprzeczce można wykonać od góry i od dołu, wąski i szeroki. Będzie to obejmować różne mięśnie.

W przypadku mięśni prasy brzusznej i kręgosłupa lędźwiowego musisz wykonać ćwiczenie w zawieszeniu na drążku, aby przyciągnąć nogi do ciała. Dla początkujących zgięte kolana są wyciągane tak wysoko, jak to możliwe, a dla doświadczonych możesz próbować ciągnąć proste nogi do poprzeczki.

Przydatnym efektem na kręgosłup jest zwykłe zawieszenie się na poziomym pasku w stanie zrelaksowanym. Jednocześnie dysk międzykręgowy jest poddawany wydłużeniu lub obciążeniu ujemnemu, co pomaga usunąć bloki funkcjonalne, poprawić krążenie krwi i zmniejszyć kompresję korzeni nerwowych przez kręgi. Podczas wieszania słychać chrupnięcie kręgosłupa; jest to normalne.

Kompleks elastyczności kręgosłupa

Bardzo ważne w gimnastyce dr Bubnovsky'ego są ćwiczenia na kręgosłup. Oto niektóre z najbardziej skutecznych opcji, które każdy może zrobić w domu:

  1. Stojąc na czworakach, delikatnie wyginaj plecy w górę iw dół. W momencie zginania głowa musi być podniesiona, a podczas zginania należy ją opuścić. Ruch obejmuje wszystkie części kręgosłupa. Musisz zrobić kilka powtórzeń, ale nie przesadzaj.
  2. Kolejne ćwiczenie ma na celu mobilizację odcinka szyjnego kręgosłupa. Pozycja wyjściowa podczas stania lub siedzenia. Delikatnie przechyl głowę do przodu i do tyłu, w lewo iw prawo. Nie można wykonywać ruchów obrotowych głowy, ponieważ może to uszkodzić kręgi szyjne.
  3. Aby zbadać kręgosłup piersiowy, musisz usiąść na krześle z oparciem opartym na plecach na wysokości łopatek i płynnie zgiąć tułów w plecy klatki piersiowej. Następnie przechyl górną część ciała do przodu, pochylając się do tyłu. Tylko górna część ciała powinna poruszać się powyżej splotu słonecznego, dolna część pleców powinna być nieruchoma. Powtórz kilka razy. Ćwiczenia można wykonywać na plecach, tak aby krawędź sofy, łóżka lub kanapy znajdowała się na wysokości klatki piersiowej.
  4. Aby zmobilizować kręgosłup lędźwiowy, musisz położyć się na plecach, zgiąć jedną nogę i skierować kolano do wewnątrz, kładąc na drugiej nodze. Głowa i klatka piersiowa powinny być obrócone w przeciwnym kierunku. Delikatnie naciśnij zgiętą nogę drugim ramieniem, pomagając rozciągnąć kręgosłup w okolicy lędźwiowej i wyciągnąć ramię o tej samej nazwie na bok. Przytrzymaj przez chwilę w pozycji skręconej i wróć do pierwotnej pozycji. Wykonaj ćwiczenie po obu stronach kilka razy.
  5. Stojąc prosto w dłoni lub pięściami na prostych rękach, nogach razem, wyciągniętych i leżących na podłodze. Miednica jest dociskana do podłogi, plecy są zgięte, głowa wyrzuca się z powrotem do góry. Odrywając miednicę od podłogi, stopniowo odsuń ciało do tyłu. Opierając się na dłoniach i kolanach, bądź w pozycji na czworakach. Kontynuując cofanie, podnieś pośladki do stóp. W tym punkcie końcowym głowa jest maksymalnie obniżona, a plecy są zaokrąglone. Następnie wykonaj ruch w odwrotnej kolejności.
  6. Stojąc na czworakach (na kolanach i dłoniach), delikatnie przesuń miednicę na bok i dotknij jej bokiem podłogi. Wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj ruch w przeciwnym kierunku. Podczas dotykania podłogi miednicą jedno kolano i dłonie nie powinny być odrywane od podłogi.
  7. Klęczenie i dłonie zginające kręgosłup w lewo i prawo. Kolana muszą być trzymane razem. W tym ćwiczeniu głowa i miednica jednocześnie poruszają się w jednym kierunku. Ruch mobilizuje kręgosłup w kierunku poprzecznym. W przeciwieństwie do zginania się na boki podczas stania, w pozycji na czworakach nie ma szkodliwego obciążenia kręgosłupa.

Sposób życia ludzi staje się coraz mniej mobilny, co może wpływać na ich zdrowie, dlatego współczesny człowiek jest niezwykle potrzebny. Regularnie trenując mięśnie przylegające do kręgosłupa, a także zapewniając optymalny reżim motoryczny dla samego kręgosłupa za pomocą metody Bubnovsky'ego, osoba może zachować zdrowie do starości.

Kategoria:

Zdrowie