Mężczyźni i dziewczęta pompujący prasę mają jedno pragnienie - być jak ich telewizyjne ideały. Mężczyźni chcą mieć „kostki” na brzuchach, a kobiety chcą, aby żołądek „przykleił się” do pleców. Niewątpliwie „kostki” i płaski brzuch są jednym z warunków wstępnych do „gwiezdnej” kariery. Reszta ludzi musi ustalić: dlaczego iw jakim stopniu tego potrzebują, aby „piękno” nie zaszkodziło ich zdrowiu.

Co to jest prasa?

Zanim zdecydujesz, ile razy w tygodniu chcesz pobrać prasę, musisz zrozumieć, czym jest prasa i dlaczego zapewnia ją fizjologia i anatomia ludzkiego ciała.

Prasa to mięśnie brzucha, które utrzymują nasze narządy wewnętrzne w prawidłowej pozycji i tonie, co jest niezbędne do ich prawidłowego funkcjonowania. Ludzie ze słabymi prasami z reguły mają problemy z pracą jelit, kobiety mają groźbę wypadnięcia macicy ze wszystkimi wynikającymi z tego konsekwencjami; zewnętrzne objawy osłabienia mięśni brzucha - zwiotczały brzuch, opadająca klatka piersiowa, opuszczone ramiona, zła postawa.

Obecnie takie osoby stanowią większość. Ale na szczęście coraz więcej osób, które starają się nadać swojemu ciału estetyczny wygląd, ma dobrą figurę, dzięki czemu plecy są wyprostowane, ramiona wyprostowane, klatka piersiowa wysoko, brzuch podciągnięty. Potwierdzeniem tego jest stale rosnąca liczba siłowni, basenów i klubów fitness.

Ale są tacy, którzy idą dalej, aby poprawić kontury swoich ciał - potrzebują „kostek” i całkowicie płaskiego brzucha.

Przygotowanie do szkolenia

Zdecydowałeś się więc na perfekcję konturów swojego ciała! Ale przed wejściem na siłownię radzimy wykonać następujące czynności:

  • uzyskać „dobre” od lekarzy różnych specjalizacji: terapeuty, kardiologa, nefrologa, optyka itp., ponieważ szkolenie prasy wiąże się z dużym wysiłkiem fizycznym.
  • Uzyskaj kompetentną poradę od trenera: ile czasu (minuty, godziny) dziennie możesz trenować, a także ile razy w tygodniu możesz to zrobić. Jeśli trener powie ci, że możesz „huśtać się” tyle, ile chcesz, to odwróć się i przejdź do innego pokoju, a następnie do trzeciego, aż znajdziesz trenera, który dowie się o twoim zadaniu, zaleceniach lekarzy i opracuje dla ciebie indywidualny harmonogram treningu.

To wszystko! Masz wstęp na szkolenie! Co dalej Następnie rozpoczyna się długa, żmudna praca, aż do potu, aby osiągnąć pożądane.

Psychologowie od dawna udowodnili, że pożądany cel można osiągnąć z wielkim sukcesem, jeśli wyobrażasz sobie mentalnie, jak wygląda początkowy stan twojego pragnienia, jak zmieni się on z czasem i co będzie w rezultacie.

W przypadku kołysania prasy mówimy o mięśniach brzucha. Dlatego wizualizacja powinna odzwierciedlać nie tylko stan zewnętrzny konturów ciała, ale także stan wewnętrzny mięśni, w tym funkcje, które pełnią. Tylko dzięki takiemu podejściu będziesz celowo obciążać mięśnie, wiedząc z góry, jaki wynik chcesz osiągnąć.

Nawet ze szkolnego podręcznika anatomii każdy wie, że sam szkielet nie zgina się, nie skręca, nie porusza, mięśnie zapewniają takie możliwości.

Każda grupa mięśni ma szczególne znaczenie w naszych zdolnościach motorycznych:

  • proste: pozwala skręcić ciało w odcinku lędźwiowym;
  • zewnętrzny skośny: zegnij tułów od osi symetrii ciała do lewej i prawej strony i obróć miednicę w lewo i prawo;
  • wewnętrzny skośny: obróć klatkę piersiową w kierunku przeciwnym do miednicy, a podczas kurczenia się w przód i w tył zginaj kręgosłup;
  • poprzecznie: podeprzyj narządy wewnętrzne i obróć klatkę piersiową względem miednicy w odpowiednim kierunku.

Częstotliwość i intensywność zajęć

To pytanie jest retoryczne, każdy ma na ten temat indywidualne zdanie. Wszystko zależy od tego, dlaczego chcesz trenować prasę i co osiągnąć: ulga, objętość, płaski brzuch lub po prostu schudnąć i stać się właścicielem lub posiadaczem dobrej postawy i sprawnej sylwetki. W zależności od celu otrzymasz odpowiedź na to pytanie. Twój trener odpowie ci i opracuje dla ciebie indywidualny program szkoleniowy, który powinien obejmować:

  • harmonogram każdej lekcji, liczbę podejść do muszli, liczbę skoków, zestaw i sekwencję ćwiczeń mających na celu napięcie poszczególnych grup mięśni;
  • okresy odpoczynku i relaksu, aby nie przepracować mięśni;
  • dieta, a także jakość i ilość pożywienia, dzięki czemu organizm otrzymuje wszystko, co niezbędne do regeneracji po treningu i prawidłowym funkcjonowaniu: witaminy, minerały, węglowodany, tłuszcze, białka.

Częstotliwość treningu zależy od sprawności fizycznej każdej osoby, to znaczy, że taki sam ładunek dla jednej osoby wystarcza na tydzień, a dla innej jest to obciążenie na jeden trening.

Ponadto, aby osiągnąć skuteczność, ważna jest intensywność treningu. Jeśli „huśtasz się” codziennie od rana do wieczora, kacząc się, nie pocąc się, podczas przerw są kebaby z pikantną przekąską, piją piwo i dżemy ze słodyczami, trening nie będzie miał sensu: wynik jest zerowy, czas stracony i całkowite rozczarowanie. A jeśli robisz 2-3 razy w tygodniu przez półtorej godziny, dopóki nie poczujesz pieczenia w mięśniach i jednocześnie będziesz miał dużo błonnika w postaci świeżych sałatek, weź multiwitaminy i minerały, to wynik nie sprawi, że będziesz długo czekać. Pod koniec pierwszego miesiąca zajęć w lustrze zobaczysz zupełnie inne płaskorzeźby.

Podczas treningu obciążenie wszystkich grup mięśni powinno być równomiernie rozłożone, aby twoja postać nie nabierała niezręcznych konturów, na przykład „kostek” na brzuchu, a ręce i nogi jak „makaron”, lub pompowała biceps i triceps z zwiotczałym żołądkiem.

Zalecenia trenerów

Przejdźmy do bardziej szczegółowych zaleceń, w jaki sposób i kto musi trenować, aby uzyskać pożądany wynik.

Dziewczyny na płaski brzuch

Aby osiągnąć płaski brzuch, dziewczyny muszą trenować co najmniej dwa razy w tygodniu . Ale jednocześnie nie trzeba wykonywać ćwiczeń „przed utratą tętna” i używać siły grawitacji. Bardzo łatwo jest określić, ile razy trzeba pompować prasę: do końca treningu musisz mieć obolałe mięśnie.

Podczas jednej sesji treningowej pożądane jest trenowanie nie tylko mięśni brzucha, ale także wykonywania pełnego zestawu ćwiczeń, w tym wszystkich grup mięśniowych ciała, aby były one równomiernie rozwijane. Zaleca się pobranie prasy na samym końcu treningu, ponieważ ćwiczenia dla prasy są najtrudniejsze i wymagają dużo energii.

Aby mięśnie odpoczywały między treningami, należy im dać 2 lub 3 trzy dni odpoczynku.

Dla kostek

Aby „kostki” pojawiły się na brzuchu, podczas treningu konieczne jest użycie specjalnych muszli, które zwiększą objętość masy mięśniowej, czyli przerost. W takim przypadku waga muszli powinna być stopniowo zwiększana, a liczba podejść do nich i powtórzeń ćwiczeń z nimi powinna być zwiększona do 15. Jak określić adekwatność otrzymanego obciążenia do treningu? Podczas ostatnich powtórzeń ćwiczeń z każdą kategorią wagową pocisku mięśnie powinny boleć.

Mały sekret „kostek”: są widoczne, gdy warstwa tłuszczu na brzuchu nie przekracza 1–1, 5 cm. Jeśli jest więcej tłuszczu, to nawet przy aktywnym treningu dwa do trzech razy w tygodniu nie zobaczysz „kostek”, nawet jeśli już są i jedz pod warstwą tłuszczu. Podsumowujemy: sam trening to za mało. Potrzebne jest coś jeszcze. Ale co?

Mała wskazówka dla „kostek”: monitoruj reżim i jakość odżywiania, zmniejsz warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej. Do tej pory najskuteczniejszą metodą pozbycia się tłuszczu podskórnego jest „wysuszenie” tłuszczu.

Co jest suszenie

„Suszenie” przeprowadza się w celu nadania prasie bardziej wytłoczonego wyglądu. Osiąga się to poprzez zmniejszenie podskórnej warstwy tłuszczu i utrzymanie poziomu mięśni.

Proces suszenia jest trudnym procesem. „Suszenie” odbywa się przy jednoczesnym zminimalizowaniu diety węglowodanów, które są „paliwem” dla organizmu, i wykonywania ciężkich ćwiczeń siłowych. Dlatego „suszenie” nie jest dla wszystkich.

Wykonywanie ćwiczeń siłowych podczas „suszenia” ma na celu szybką utratę wagi brzucha z powodu zwiększonego krążenia krwi w jamie brzusznej, co prowadzi do przyspieszenia procesów metabolicznych.

Jeśli chodzi o dietę przeciw węglowodanową, należy pamiętać, że podczas procesu suszenia:

  • Konieczne jest zminimalizowanie nie tylko węglowodanów, ale także tłuszczów . Ilość dziennego spożycia zostanie obliczona przez trenera w zależności od masy ciała;
  • musisz jeść trochę i regularnie : gdy występują długie przerwy w jedzeniu, organizm wytwarza hormon stresu - kortyzol, który przyczynia się do procesu gromadzenia tłuszczu;
  • jedzenie powinno być proste, naturalne i wysokiej jakości ; dieta powinna obejmować niskotłuszczowy twarożek, białka jaj, świeże owoce, warzywa, niskotłuszczowe ryby, drób, wołowinę z czerwonego mięsa;
  • biały chleb, czekolada, ciastka, lody i inne tłuste desery, alkohol, przetworzone produkty mięsne w postaci kiełbas, kiełbasy, kiełbasy należy wyłączyć z diety ; jeśli poczujesz głód, tuż przed treningiem, możesz zjeść kilka produktów z listy „niemożliwe, ale naprawdę chcesz”;
  • Przydatne jest przyjmowanie naturalnych suplementów diety : multiwitamin i minerałów, które pomogą utrzymać szybki metabolizm w organizmie, a wielonienasycone kwasy tłuszczowe w postaci omega-3 rozpuszczą płytki cholesterolowe w naczyniach krwionośnych, zwiększą aktywność mózgu, normalizują metabolizm lipidów i pomogą utrzymać masę mięśniową.

Dlatego zdecydowałeś się wejść na ścieżkę estetycznej poprawy swojego ciała i chcesz to osiągnąć, ćwicząc mięśnie brzucha, ale nadal wahasz się, ponieważ nie wiesz, jak to zrobić, i nadal masz następujące pytania:

  • Czy można pobierać prasę codziennie i ile razy dziennie;
  • jak często trzeba pobierać prasę;
  • ile razy w tygodniu musisz pobrać prasę.

Pierwsza rada: idź do profesjonalisty w tej sprawie - do dobrego trenera fitness lub kulturystyki. Tylko profesjonalista pomoże ci poradzić sobie z wątpliwościami, da cenne rekomendacje i będzie Ci towarzyszył, dopóki nie osiągniesz pożądanego rezultatu.

Wskazówka druga: nie licz na ciężką pracę, aby odwiedzić lekarzy i przejść niezbędne badania. Nie zapominaj, że nadmierny wysiłek fizyczny może kosztować nie tylko zdrowie, ale także życie.

Pomyśl o tym i życzę powodzenia!

Kategoria:

Zdrowie