Przysiady typu huck pozwalają dobrze rozwinąć przód uda. Dla tych, którzy dziś odwiedzają siłownie, ćwiczenie to zostało niesprawiedliwie zapomniane. Został nazwany na cześć wynalazcy, największego sportowca ubiegłego wieku, Georga Hackenschmidta. Uznany na początku XX wieku za najsilniejszego człowieka na świecie, wcisnął 122 kg jedną ręką. Później wymyślili symulator przysiadów hackowych.

Symulator przysiadów

Cechy konstrukcyjne

Maszyna HACC to stalowa rama montowana pod kątem około 15 ° do podłogi. Platforma jest przymocowana wzdłuż niej z naciskiem na ramiona i plecy. Różnica w stosunku do innych symulatorów polega na tym, że podczas wykonywania ćwiczeń sportowiec nie musi trzymać paska rękami. Istnieją różne modyfikacje hakera. Służy nie tylko do przysiadów hackowych, ale także do wyciskania nóg i przysiadów (zalecane dla dziewcząt)

Zalety symulatora:

  • Pomaga początkującym opanować technikę, ponieważ większość obciążenia osiowego z kręgosłupa jest usuwana.
  • Odpowiedni, jeśli zapobiega się powstawaniu bólu pleców lub przepukliny międzykręgowej w klasycznej wersji.
  • Umożliwia obciążenie niektórych mięśni bioder w zależności od pozycji nóg,
  • Pozwala podnieść większą wagę, zwiększając w ten sposób produkcję hormonu wzrostu, który spala tkankę tłuszczową.

Ćwiczenie ma wiele zalet w porównaniu do zwykłych przysiadów:

  • Nie potrzebujesz partnera do podnoszenia ciężarów. Jeśli nagle stało się twarde, pasek jest zawsze łatwy do zablokowania. Sportowiec będzie mógł wydostać się z muszli bez ryzyka zgniecenia.
  • Uderzenie biodra jest ukierunkowane, podczas gdy wiele innych mięśni pracuje w regularnych przysiadach, które zapobiegają upadkowi sportowca. Tutaj nie musisz utrzymywać równowagi, ponieważ ćwiczenie jest izolowane.
  • Sportowiec nie może upaść, ponieważ jego plecy spoczywają na ramie i trzymają ręce na ramionach.
  • Nie ma siniaków na szyi.

Technika wykonania

Zajęcia poprzedzone są rozgrzewką, rozgrzewką stawów. Na początek pobierana jest minimalna waga. Liczba powtórzeń zależy od programu.

Ćwiczenie jest następujące:

  • Stań na symulatorze, naciśnij plecy i miednicę do tyłu. Jednocześnie utrzymuj naturalne ugięcie dolnej części pleców. Ręce trzymają się ramion, głowa spoczywa na zagłówku.
  • Ruch w dół rozpoczyna się po inhalacji. Aby rozpocząć, zejdź pod kątem 90 °, ale możesz obniżyć. Jeśli występuje ból w kolanach, wówczas przysiadanie zbyt nisko jest przeciwwskazane.
  • Podczas wydechu powoli wznosisz się, nie musisz zatrzymywać się w najwyższym punkcie. Wykonaj wymaganą liczbę powtórzeń.

Analiza typowych błędów

  • Kolana sięgają skarpet. Jest to niebezpieczna sytuacja, szczególnie jeśli przybiera się na wadze. Na początku wskazane jest, aby ktoś nadzorował ćwiczenie z boku.
  • Kolana są skierowane do wewnątrz. Bardzo niebezpieczne, może prowadzić do zerwania więzadeł, uszkodzenia chrząstki. Stawy kolanowe powinny być skierowane w to samo miejsce co stopy - nie wychodzą ani nie wchodzą. Jak to kontrolować? Widziane z góry prawidłową pozycją są kolana na szerokości stóp.
  • Chód i miednica „chodzą” - nie powinno się na to pozwalać, należy je przyciskać do pleców podczas całego ćwiczenia. W przeciwnym razie możesz dostać przepuklinę międzykręgową.
  • Głowa opuszczona lub podniesiona zbyt wysoko. Chociaż maszyna Gakkenschmidt i usuwa część ładunku z tyłu, nie ma powodu, aby zakłócać naturalnego położenia kręgów, ponieważ jest to obarczone obrażeniami.
  • Przysiady na palcach lub piętach rosną pod ciężarem. Nieprawidłowy błąd. Występuje z powodu niewystarczającego rozciągnięcia ścięgien Achillesa. Konieczne jest rozciąganie i do tego czasu ćwiczenie. Jeśli to nie pomoże, najlepiej zastąp przysiady hakowe naciskiem na nogi. Wsparcie podczas ćwiczeń zawsze spada na pięty! To pięta sprawia, że ​​pcha się przed przejściem w górę.
  • Przysiady o dużej wadze bez paska. W przypadku znacznego obciążenia należy założyć pasek. Jest to konieczne w celu zachowania narządów wewnętrznych.
  • Na nogach trampki z wysokimi podeszwami, kapcie. Na zajęcia lepiej jest używać specjalnych zamkniętych butów z twardą podeszwą, która pozwala stopie zachować stabilność.

Zmiana pozycji stóp

W przypadku przysiadów najczęściej stosuje się dwie opcje - szeroki i wąski. W maszynie HACC możesz wybrać jedną z czterech pozycji.

  • Przy wąskim ustawieniu nóg nacisk kładziony jest na boczne głowy (znajdują się na zewnętrznej powierzchni ud).
  • Szerokie ustawienie sprawia, że ​​przyśrodkowe głowy mięśnia czworogłowego (wewnętrzna część uda) i przywodziciele są bardziej zaangażowani, co jest bardzo trudne do wykonania w podstawowych ćwiczeniach. Zazwyczaj badanie tych obszarów jest szczególnie interesujące dla kobiet.
  • Jeśli odsuniesz stopy od siebie, umieszczając je blisko szczytu platformy, biceps bioder i pośladków zostanie aktywnie włączony do pracy.
  • Możesz postawić stopy na dolnej krawędzi, w tej pozycji aktywnie działa przednia powierzchnia uda.

Prasa nóg

Prasowanie nóg odbywa się na tym samym symulatorze. Pompuje przód bioder, częściowo obejmuje mięśnie pośladkowe.

Technika wyciskania nóg w maszynie HACC:

  • Usiądź pod platformą, ustaw stopy w wybranej pozycji. Lekko ściśnij platformę, odblokuj ciężar, naciskając dźwignię.
  • Zegnij kolana, obniż ciężar - na dole kolana będą bardzo blisko klatki piersiowej. Nie można pozwolić na pozycję, w której dolna część pleców zaczyna się odsuwać od podpory, ponieważ zwiększa to obciążenie osiowe.
  • Ruch w górę rozpoczyna się od wysiłku nóg, nie można korzystać z mięśni ciała. U góry kolana się nie prostują.

Stopniowo zwiększaj wagę. Jeśli dolna część pleców zaczyna „chodzić”, pojawiają się inne naruszenia technologii, co oznacza, że ​​jest ona zbyt duża.

Istnieje kilka opcji ustawiania nóg .

  • szerokość ramion - badanie mięśnia czworogłowego, przyczynia się do zwiększenia masy ciała;
  • stopy są szerokie, skarpetki wyglądają na zewnątrz - przywodziciele zlokalizowani po wewnętrznej stronie ud są bardziej obciążeni;
  • wąskie ustawienie stóp - zewnętrzna strona bioder;
  • im bliżej znajdują się nogi do górnej krawędzi platformy, tym więcej włącza się pośladków - amplitudę można zwiększyć;
  • prasa z jedną nogą - działa przez całe udo, dodatkowo obciąża pośladki;
  • im bliżej są nogi do dolnej krawędzi platformy, tym większy jest ładunek - przy tym ustawieniu zbyt duża amplituda jest obarczona urazem kolana.

W przypadku płci pięknej nie trzeba brać rekordowych ciężarów, wystarczy 15-20 kg, tylko przy dużej liczbie powtórzeń (12-15).

Środki ostrożności są takie same, jak przy wykonywaniu przysiadów: kolana patrzą w tym samym kierunku co skarpetki; nie możesz oderwać dolnej części pleców, przechylić głowy; popchnij platformę obcasami.

Po zakończeniu ćwiczenia niepożądane jest gwałtowne wstawanie z symulatora - może to powodować zawroty głowy.

Klasyczne przysiady hackowe

Wykonywany bez symulatora, ze sztangą . Pozwól dobrze „naciągnąć” mięśnie ud.

  • Stań tyłem do baru.
  • Usiądź i chwyć za pasek. Zalecany bezpośredni uchwyt.
  • Ręce i plecy są proste. Wstań w średnim tempie, wyprostuj kolana.
  • Ostrożnie trzymaj kolana z dala od skarpet podczas schodzenia.

Ćwiczenie to można również wykonać na symulatorze, co ułatwia zadanie poprzez usunięcie obciążenia z pleców.

Przysiady z odwróconym hakiem

Wykonywany na symulatorach „pionowych”. W innych pozycjonowanie głowy i kolan opiera się o plecy jest niewygodne, co jest niedopuszczalne. Przysiady na plecach są idealne dla dziewcząt, ponieważ koncentrują się na tylnej części ud i pośladków. Badane są główne i środkowe mięśnie pośladkowe, tensor szerokiej powięzi, odbytnicy, kości udowej i bicepsa.

Aby zmaksymalizować obciążenie w okolicy pośladkowej, stosuje się specjalną technikę:

  • Stań twarzą do platformy, ramiona pod rolkami, ręce na uchwytach. Stopy równoległe do szerokości ramion. Głowa jest prosta.
  • Dokręć prasę, a następnie powoli opuść górną część ciała. Weź miednicę z powrotem tak bardzo, jak to możliwe. Kolana pozostają nieruchome, nie „chodzą”. Grzbiet jest prosty.
  • Nie jest konieczne pozostawanie w dolnym punkcie, natychmiast zacznij przesuwać się w górę, odpychając się piętami.

Wskazówki:

  • Ćwiczenie to wykonuje się przy małych ciężarach, w przeciwnym razie możesz zranić kręgosłup. Przeciwwskazane w bólu w dolnej części pleców, urazach i chorobach kręgosłupa, stawów biodrowych.
  • Podczas schodzenia możesz sobie wyobrazić, że z tyłu jest krzesło, na którym można usiąść. Technika ta pomaga uniknąć częstego błędu podczas wykonywania ćwiczenia z powodu ruchu nóg i kolan, a nie uprowadzenia miednicy.

Według wielu doświadczonych kulturystów przysiady hackowe nie mają sobie równych pod względem wzrostu przedniej części uda. Korzystając z symulatora hakowania, sportowcy mogą przyjmować znaczne ciężary, usuwając część ładunku z pleców. Jest odpowiedni dla początkujących i tych, którym przeciwwskazane są regularne przysiady ze sztangą.

Kategoria:

Zdrowie