Skręcanie jest jednym z głównych ćwiczeń dla rozwoju prasy brzusznej. Każda osoba w życiu się kręciła, ponieważ każdy chce mieć dobrą formę.
Jeśli przekręcisz, to ćwiczenie wystarczy, aby mieć dobry i rozwinięty tułów. Ani podnoszenie nóg, ani wysokości, ani odwrotne skręcanie nie da zauważalnego i szybkiego rezultatu.
Dlaczego skręcanie jest najważniejszym ćwiczeniem w mięśniach brzucha? Ogólnie rzecz biorąc, historycznie zdarzało się, że prasa jest podzielona na dwie części - dolną i górną, ale to źle, ponieważ mięśnie brzucha są jedną grupą mięśni, tuż pod nami mamy mniej naczyń włosowatych i więcej tkanki łącznej, więc tkanki te są bardzo trudne do przerostu. Oznacza to, że nie jest to tkanka mięśniowa i nie rośnie, a główna tkanka mięśniowa brzucha jest skoncentrowana na górze. To skręcenie przerasta tę część, dlatego jest to najlepsze ćwiczenie do ćwiczeń mięśni brzucha.
Ćwiczenia brzucha
Istnieją tylko dwie zmiany w ćwiczeniu:
- skręcanie;
- odwrotne skręcanie;
Wszystko inne to różne modyfikacje, takie jak boczne, wydłużone, podwójne, nachylone, ukośne, proste i ukośne skręcanie na prasie. Gatunki te są wykorzystywane do szczegółowego badania pozostałych mięśni.
Podwójne skręty mają pewną przewagę nad zwykłymi skrętami, ponieważ podwójne skręty całkowicie rozkładają całe obciążenie między wszystkie części brzucha. Aby prawidłowo wdrożyć technikę, musisz przekręcić ciało i jednocześnie wykonać ruch miednicy. Skośne skręty dadzą ci kontur po bokach i smukłą talię. W tym ćwiczeniu musisz położyć kostkę jednej nogi na kolanie drugiej. Tył nie wygina się. Podczas wydechu sięgaj prawym łokciem do kolana lewej nogi. Po 20 powtórzeniach zmień nogę.
Możesz również wykonywać naprzemiennie skośne skręty . Aby to zrobić, musisz pozostawić nogi zgięte w kolanach. Do tego wszystkiego zalecane są również boczne skręty. Aby to zrobić, połóż się na plecach i nogach, które muszą być zgięte w kolanach, odwróć się na bok. Połóż jedną dłoń z tyłu głowy, a drugą na skośnych mięśniach. Łokieć, którego dłoń jest umieszczona z tyłu głowy, rozciąga się do bliższego kolana. Po dotknięciu kolana musisz ustawić się w tej pozycji przez 2 sekundy.
Oznacza to, że albo ciągniemy nasz obręcz barkową do miednicy, albo miednicę do obręczy barkowej. Jakie są tutaj niuanse? Wiele osób lubi wykonywać to ćwiczenie na ławce. Jeśli naprawisz nogi, większość ładunku trafi na biceps bioder, a to źle, ponieważ potrzebujemy obciążenia na prasie brzusznej.
Dla początkujących
Jeśli jesteś początkujący, możesz po prostu położyć się na podłodze lub w domu i włożyć nogi pod kanapę - to usuwa obciążenie z prasy i redystrybuuje obciążenie na biceps bioder. Ale aby skręcenie prasy całkowicie przeniosło ciężar na brzuch podczas ćwiczenia, musisz uwolnić nogi. Najlepiej jest podnieść nogi, to znaczy, że już pokonałeś połowę ruchu, ponieważ podniósłeś miednicę i musisz ją tylko naprężyć. Jeśli podniesiesz nogi i rzucisz je na sofę, stołek lub inny rodzaj urządzenia do ćwiczeń, bardziej efektywne będzie wykonywanie ćwiczeń.
Początkujący muszą wykonać następujące czynności:
leżeć na podłodze;- zegnij nogi w kolanach;
- nogi nie zapinane, aby nie przesunąć obciążenia na biceps bioder;
Co zrobić z rękami? Wiele rąk rzuca się za głowę, a kiedy trudno im wykonać to ćwiczenie, zaczynają ciągnąć się za głowę. Aby rozciągnąć kręgosłup i uszkodzić kręgosłup szyjny, najlepiej trzymać ręce na klatce piersiowej. Oznacza to, że musisz skrzyżować ramiona, zaokrąglić plecy i przycisnąć podbródek, aby nie było obciążenia szyi i kręgosłupa, a ruch został pokonany kosztem mięśni. Nie podnosimy ciała, ale przekręcamy je i nie ciągniemy rękami.
Rodzaje wag
Wielu nakłada naleśniki na piersi, aby utrudnić ćwiczenie, ale nie ma to większego sensu, ponieważ wystarczy przesunąć ręce za głowę, a następnie przesunąć ładunek i zwiększyć obciążenie brzucha. Tylko w takim przypadku nie należy wyciągać rąk nad głowę, ale po prostu przycisnąć łokcie i podbródek, zaokrąglić plecy i rozpocząć ćwiczenie.
Czy musimy używać obciążników, to znaczy hantli czy czegoś innego? Nie, ich użycie nie jest zalecane. Dlaczego Ponieważ możesz skręcać i dodatkowo napinać mięśnie w tej pozycji, a do tego nie trzeba obciążać klatki piersiowej ani głowy.
Ciężarów odważników nie można stosować, ponieważ możemy dodatkowo obciążać statycznie prasę, a mięśnie zawsze będą obciążane. Mięśnie abs są takie same jak mięśnie nóg i pleców. Istnieje opinia, że prasa powinna być pobierana codziennie na 20, 30, 40 powtórzeń, ale nie jest to do końca prawda. Jeśli dążysz do przerostu, najważniejsze jest nie liczba powtórzeń i waga hantli, z którą wykonujesz ćwiczenie, ale praca i maksymalne napięcie statyczne mięśni brzucha.
Nie możesz się całkowicie położyć, zrelaksować i zgiąć, ponieważ prowadzi to do rozluźnienia mięśni. Pracujemy wewnątrz amplitudy, aby prasa była stale naprężona i w punktach końcowych i maksymalnie obciążona. Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest dla ciebie łatwe, wytęż je tak mocno, jak to możliwe.
Podczas wykonywania samego ćwiczenia nie należy opuszczać się i rozpinać do końca. Prasa jest zawsze w napięciu, aby zapobiec jej rozluźnieniu. Wzrastaj, wydychaj, a przy obniżaniu wdychaj. Nie musisz wykonywać żadnych gwałtownych ruchów.