W tym artykule skoncentrujemy się na takich ćwiczeniach fizycznych, jak pompki z podłogi.

Po pierwsze, czym są pompki? Pompki z podłogi - jest to osoba podnosząca ciało z pozycji wyjściowej „leżącej” za pomocą napięcia mięśni ramion, klatki piersiowej i ramion.

Po drugie, dlaczego stało się tak rozpowszechnione w instytucjach takich jak szkoła i wojsko, a nawet wśród sportowców? To ćwiczenie zyskało dużą popularność ze względu na stosunkowo prostą technikę, a także dlatego, że nie wymaga specjalnego sprzętu, ale jednocześnie pozwala utrzymać kilka grup mięśni w dobrej formie.

Należą do nich przede wszystkim triceps (mięśnie prostowników rąk), mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne (mięśnie ramion). W pracę wchodzą również mięśnie dolnej części pleców, które zapobiegają „tonięciu” tułowia w dolnej części pleców podczas pompek. I mięsień czworogłowy (przednia połowa) uda, zapewniając niezawodne wsparcie za pomocą nóg zamocowanych w jednej pozycji.

Zanim zaczniesz opanowywać program „100 pompek w 6 tygodni”, musisz zdecydować o swoim stanie zdrowia. Jeśli występują problemy z sercem, nadwaga z powodu otyłości, a także choroby kości lub stawów, zdecydowanie powinieneś szukać pomocy u lekarzy. Dopiero po przywróceniu stanu zdrowia możliwe będzie przejście bezpośrednio do treningu 100 pompek w ciągu 6 tygodni.

Pompki 100 razy: program

Jak wypchnąć 100 razy w jednym podejściu?

Najpierw musisz wykonać pompkę testową, w której musisz nacisnąć maksymalną liczbę razy. To określi początkowy poziom gotowości mięśni. Nie należy oszukiwać, nie zginać rąk do końca podczas opuszczania tułowia ani pomagać sobie w zginaniu tułowia w dolnej części pleców. Wynik będzie zły, a dalszy trening straci wszelkie znaczenie, ponieważ początkowy poziom przygotowania sportowca zostanie nieprawidłowo określony.

Jeśli liczba pompek nie przekroczyła pięciu powtórzeń, oznacza to poziom początkowy. Jeśli od sześciu do dziesięciu - średni poziom. Od jedenastu lat i więcej - poziom jest powyżej średniej. Jeśli liczba pompek osiągnie trzydzieści razy, możesz natychmiast przystąpić do treningu zgodnie ze schematem trzeciego tygodnia.

System szkoleniowy

Pierwszy tydzień .

  • Pierwszy dzień: zbliża się; dwa, trzy, dwa, trzy.
  • Po drugie: zbliża się trzy, cztery, dwa, trzy, cztery.
  • Po trzecie: zbliża się cztery, pięć, cztery, cztery, pięć.

Drugi

  • cztery, sześć, cztery, cztery, sześć;
  • pięć, sześć, cztery, cztery, siedem;
  • pięć, siedem, pięć, pięć, osiem.

Trzeci

  • dziesięć, dwanaście, siedem, siedem, dziewięć;
  • dziesięć, dwanaście, osiem, osiem, dwanaście;
  • jedenaście, trzynaście, dziewięć, dziewięć, trzynaście.

Po czwarte

  • dwanaście, czternaście, jedenaście, dziesięć, szesnaście;
  • czternaście, szesnaście, dwanaście, dwanaście, osiemnaście;
  • szesnaście, osiemnaście, trzynaście, trzynaście, dwadzieścia.

Po piąte

  • siedem, dziewiętnaście, piętnaście, piętnaście, dwadzieścia;
  • dziesięć, dziesięć, trzynaście, trzynaście, dziesięć, dziesięć, dziewięć, dwadzieścia pięć;
  • trzynaście, trzynaście, piętnaście, piętnaście, dwanaście, dwanaście, dziesięć, trzydzieści.

Szósty .

  • dwadzieścia pięć, trzydzieści, dwadzieścia, piętnaście, czterdzieści;
  • czternaście, czternaście, piętnaście, piętnaście, czternaście, czternaście, dziesięć, dziesięć, czterdzieści cztery;
  • trzynaście, trzynaście, siedemnaście, siedemnaście, szesnaście, szesnaście, czternaście, czternaście, pięćdziesiąt.

Musisz trenować trzy razy w tygodniu, aby między dniami treningowymi był dzień odpoczynku. Codzienne ćwiczenia są niepożądane, ponieważ można uzyskać tak zwane przetrenowanie. Jest to stan chronicznego zmęczenia spowodowanego niedostateczną regeneracją po wysiłku. A potem trening będzie musiał zostać zawieszony, aby umożliwić ciału pełne wyzdrowienie. Po wyzdrowieniu będziesz musiał ponownie rozpocząć kurs.

Pomiędzy podejściami konieczna jest przerwa od jednej minuty do półtorej. Jeśli ten czas nie wystarczy, możesz wydłużyć czas wytchnienia. Ale nie więcej niż trzy minuty. W przeciwnym razie mięśnie zaczną się „ochładzać”, co nie będzie miało najlepszego wpływu na efektywność treningu.

Po udanym treningu możesz odpocząć przez dwa lub trzy dni i próbować wykonywać cenne 100 pompek na raz.

Jeśli nagle nie udało się wycisnąć sto razy za jednym razem - nie rozpaczaj. Możesz odpocząć przez sześć do siedmiu dni, a następnie powtórzyć kurs ponownie.

Powyższy schemat szkolenia jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Umożliwia robienie pompek w domu. Jest to bardzo wygodne, ponieważ nie wszyscy ludzie mają okazję odwiedzić siłownię z różnych powodów.

Aby uzyskać pełniejszy rozwój mięśni, program 100 pompek przez 6 tygodni można uzupełnić programem 30 pompek. Poziomy pasek doskonale nadaje się do ćwiczenia nie tylko mięśni pleców, ale także bicepsów (mięśni zginaczy ramion). Przydatne będzie również włączenie do programu przysiadów i ćwiczeń dla prasy. Z biegiem czasu zwiększ liczbę powtórzeń w tych ćwiczeniach do imponującej liczby 200.

I wreszcie mądre powiedzenie: celowo znajdzie 1000 możliwości, leniwi wymyślą 1000 wymówek. Trzeba wierzyć w siebie i nie poprzestawać na tym.

Kategoria:

Zdrowie