Ćwiczenia skręcania są niezwykle popularne przy opracowywaniu prasy. Po pierwsze, dobrze, że można go wykonywać w domu bez użycia specjalnych urządzeń i symulatorów. Po drugie, istnieje wiele różnych rodzajów skręcania, które pozwolą ci skutecznie wypracować prawie wszystkie części prasy. Ćwiczenia pomagają po prostu naprężyć żołądek i uzyskać wyboistą prasę.
Rodzaje ćwiczeń i zaangażowane mięśnie
W zależności od rodzajów skręcania wykorzystują następujące mięśnie:
- Prosty brzuch.
- Ukośne (z boku).
- Dolna część pleców (odcinek lędźwiowy).
- Pośladkowy
- Biodra
Istnieją następujące rodzaje i odmiany tego ćwiczenia, z których możesz wybrać te, które lepiej nadają się do osiągnięcia twoich celów:
Wersja klasyczna: leżąc na podłodze (lub na poziomej ławce) z tyłu, górna część ciała jest skręcona do kolan, które są w pozycji zgiętej.- Na pochylonej ławce - głowa znajduje się pod nogami, w wyniku czego mięsień prosty brzucha jest obciążony skręcaniem. Kąt nachylenia można zmieniać - im większy, tym trudniejszy będzie trening.
- Skręcanie na fitball - leżenie plecami na piłce z nogami na podłodze lub odwrotnie - nogi są na piłce, a ciało jest przyciągane do nich z podłogi. W fitball ważną kwestią jest potrzeba utrzymania równowagi, aby piłka nie toczyła się.
- Skręcanie z nogami uniesionymi i utrzymanymi na wadze - nogi są zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni i utrzymywane w tej pozycji przez cały czas ćwiczenia.
- Skośne skręty - ciało nie skręca się bezpośrednio, ale na boki, na przemian do jednego i drugiego kolana. W ten sposób ćwiczone są skośne mięśnie brzucha.
- Odwrotne skręcanie - w tym przypadku nie górna, ale dolna część ciała jest skręcona z nogami zgiętymi na kolanach. Działa to mocniej na mięsień dolnej części brzucha prostego.
- Z ważeniem - możesz użyć hantli lub naleśnika z baru.
- Na pionowym bloku na siłowni - dłonie są trzymane za rączkę symulatora, osoba klęczy przed nim i zgina ciało, w maksymalnym punkcie skręcenia ręce znajdują się na karku, a podczas przedłużania konieczne jest czoło.
- Na specjalnym symulatorze dla prasy - odpowiedni również dla sportowców, którzy odwiedzają siłownię. Metoda jest również dobra, ponieważ w symulatorze początkującym trudno jest nieprawidłowo wykonać ćwiczenie, co zapobiega możliwym błędom w technice.
Jak widać z listy, istnieje wiele opcji ćwiczeń, które można wykonać zarówno w pokoju, jak i w domu. Wybór zależy od celów i ogólnego programu treningowego. W przypadku treningów domowych lepiej wybrać ćwiczenia, aby opracowały wszystkie części prasy i nie wymagały dodatkowego sprzętu. Aby pompować prasę, wystarczy skręcenie na podłodze, najważniejsze jest naprzemienne przewijanie do przodu, z boku i do tyłu.
Jak zrobić skręcanie
Ćwiczenie wydaje się proste, ale wielu robi to z błędami. Przy niewłaściwej technice skręcania nie tylko nie pomogą one ukształtować prasy, ale mogą również zaszkodzić zdrowiu, szczególnie kręgosłupa. Dlatego przed rozpoczęciem treningu musisz właściwie przestudiować technikę wydajności.
Klasyczna wersja jest wykonywana w następujący sposób:
Musisz leżeć plecami do podłogi, nogi zgięte w kolanach pod kątem 90 stopni.- Ręce w stanie skrzyżowanym są na klatce piersiowej.
- Ciało zaczyna się zwijać na wydechu, ramiona, zaokrąglone, rozciągają się do miednicy.
- Po inspiracji następuje powrót do pozycji wyjściowej.
- W ten sposób wykonywana jest wymagana liczba powtórzeń - zwykle rzędu 10-15 lub, przy niektórych rodzajach treningu, do porażki.
Skręcanie na poziomej ławce - prasa kołysze się dokładnie tak samo jak na podłodze, nogi można zainstalować na samej ławce lub zaczepić o poprzeczkę.
Najczęstsze błędy:
Powstaje zamiast skręcania. To kolejne ćwiczenie, które nie dotyczy skręcania. Konieczne jest nie tylko podnoszenie ciała, ale także stopniowe skręcanie, zaczynając od ramion.- Pozycja rąk - muszą być trzymane na klatce piersiowej, ale wiele z nich znajduje się za głową, co powoduje dodatkowe obciążenie kręgów szyjnych i może prowadzić do uszkodzenia szyi.
- Nieprawidłowe oddychanie - wszystkie ćwiczenia muszą być wyraźnie wykonane podczas wdechu i wydechu, wysiłek jest wydychany, a chwila relaksu (lub rozciągnięcia ciała) podczas wdechu.
- Zbyt szybkie tempo - ćwiczenie należy wykonywać płynnie i miarowo.
Ogólne zalecenia dotyczące wdrożenia
Jak każde inne ćwiczenie, skręcanie należy wykonać po rozgrzewce. Tylko dobrze rozgrzane ciało pozwoli ci trenować efektywnie i bez ryzyka obrażeń. Wszystkie ćwiczenia należy najpierw opanować z własną wagą, a dopiero potem, jeśli to konieczne, zastosować wagę. Przede wszystkim zawsze stosuje się odpowiednią technikę, a dopiero potem zwiększają się ciężary lub liczba powtórzeń.
Skręcanie doskonale sprawdza się w prasie, ale nie rezygnuj z innych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Świetnym dodatkiem będzie podnoszenie nóg w zawieszeniu lub leżenie na podłodze (ławka), pochylanie ciała w pozycji stojącej (w okolicy lędźwiowej), boczne kolana unoszące się w zawieszeniu na poziomym drążku, ćwiczenia na mięśnie międzyżebrowe i wiele więcej. Konieczne jest naprzemienne wykonywanie ćwiczeń na prostych i innych mięśniach brzucha, aby linia prosta miała czas na odpoczynek między seriami.
Wielu sportowców zaleca pobranie prasy na początku całego treningu. Zapewnia to, że tak ważna część ciała nie zostanie ostatecznie zapomniana z powodu ogólnego zmęczenia podczas treningu. Po pompowaniu prasy możesz przejść do reszty ćwiczeń - na dłoniach lub stopach, w zależności od dnia treningu. Prasę należy trenować 3-4 razy w tygodniu, w zależności od treningu sportowca. Pomiędzy treningami powinieneś odpocząć, aby mięśnie w pełni zregenerowały się.
Największy efekt treningu zostanie podany tylko w połączeniu z odpowiednim odżywianiem i, w zależności od zadań, mocą lub obciążeniami sercowymi. Aby napiąć mięśnie brzucha i usunąć nadmiar tłuszczu, musisz dodać do treningu ogólny trening siłowy i treningi cardio po nich. Co więcej, główny nacisk należy położyć zwłaszcza na pozbycie się nadmiaru tłuszczu, po czym już przejdziemy do ćwiczeń mięśni i guzów.