Postawa sznurka ma nie tylko efektowny wygląd, ale jest również bardzo przydatna dla ciała. Do tego ćwiczenia potrzebujesz rozwiniętych i elastycznych mięśni. Pomogą w tym ćwiczenia rozciągające. Aby nie zranić się podczas aktywnego rozciągania, należy to zrobić po dobrej rozgrzewce.

Jak rozgrzać mięśnie

Przed rozciąganiem sznurka ważne jest rozgrzanie i ujednolicenie całego ciała. Wstępne 20-minutowe obciążenie układu krążenia przygotuje mięśnie do aktywnej pracy i pozwoli szybciej opanować sznurek.

Zalety treningu:

  • Zwiększa plastyczność mięśni;
  • Poprawia elastyczność ścięgien i stawów;
  • Zwiększa wydajność włókien mięśniowych;
  • Poprawia krążenie krwi i dostarcza tlen do mięśni.

Przygotowanie do rozgrzewki przed rozciąganiem do sznurka jest proste. Może to być skakanka lub aktywny taniec przez 5-10 minut, głębokie przysiady i huśtające się nogi w obu kierunkach. Przechyla i okrągłe obroty głowy, okrągłe obroty z prostymi ramionami, przechyla ciało i obraca miednicę, wraz z okrągłymi ruchami stóp, a następnie kolan i całej nogi.

Po przygotowaniach do rozgrzewki możesz przejść do głównego zestawu ćwiczeń sznurkowych w domu.

Trening sznurkiem

Dla początkujących przygotowanie do rozciągania można rozpocząć od ćwiczeń jogi. Ta metoda delikatnie i bezboleśnie przygotuje mięśnie nóg, wzmocni plecy i zwiększy elastyczność kręgosłupa:

  1. Stań prosto, stopy razem. Skręcając stawy biodrowe, powoli opuść brzuch do bioder. Ręce próbują dotknąć podłogi.
  2. Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi przed sobą. Grzbiet jest prosty, korona sięga do góry. Wykonuj powolne zgięcia do kolan bez zaokrąglania pleców. Osiągnij maksymalny możliwy punkt i zaczekaj kilka cykli oddychania. Podczas wydechu pogłęb stok.
  3. Siedząc na podłodze, połącz stopy razem. Przyłóż kolana na boki i wykonuj z nimi kołyszące ruchy sprężyste. Przechyl obudowę do przodu. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a wydech pogłębiaj pozę.
  4. Aby rozłożyć nogi tak szeroko, jak to możliwe i pochylić się do każdego z nich, zachowując prosty grzbiet.
  5. Wykonaj z poprzedniej pozycji. Pociągnij prawą nogę do krocza, oprzyj o nią stopę. Użyj prawej ręki, aby przechylić się na lewą stopę. Lewe ramię na wysokości talii. Przytrzymaj przez kilka cykli oddychania i powtórz w drugą stronę.

Główny kompleks

Wyróżnia się dwa typy sznurka - podłużny i poprzeczny. Uważa się, że rozwój wzdłużny jest łatwiejszy, a początkującym zaleca się zacząć od niego. Nie zapominaj jednak o indywidualnych cechach, a jeśli ten rodzaj odcinka nie nadaje się, możesz spróbować innego.

Ćwiczenia dla sznurka podłużnego:

  1. Z pozycji stojącej rzuć się do przodu. Naciśnij dłonie po obu jego stronach. Zatrzymaj się ściśle pod kolanem. Odsuń drugą nogę, koncentrując się na palcach. Grzbiet jest prosty, unieś podbródek, spójrz prosto przed siebie. Utrzymuj nogi w lekkim napięciu, pociągnij miednicę w dół. Przytrzymaj przez 30-60 sekund i wykonaj po drugiej stronie.
  2. Z poprzedniej pozycji. Oderwij ręce od podłogi, rozciągnij się i połącz dłonie. Lekko sięgają po szyję i kręgosłup. Spójrz przed siebie. Mięśnie brzucha i nóg są napięte. Przytrzymaj przez minutę, powtórz na drugą stronę.
  3. Gołębia poza. Lewa kość miednicza pokrywa prawą piętę. Stopniowo pogłębiaj pozycję, przesuwając goleń prawej nogi na bok. Dłonie spoczywają na macie, kości ogonowej sięgają do podłogi. Zegnij prawą nogę na kolanie i chwytając dłonią, pociągnij ją do pośladka. Zmień ramię i wypuść dolną część ciała na wolne ramię. Zmień pozycję.
  4. Leżąc na plecach, unieś stopę prostopadle do podłogi. Drugi jest zgięty w kolanie, stopa jest dociskana do podłogi. Pociągnij stopę za stopę do siebie. Możesz pomóc z pasem.

Ćwiczenia ze sznurkiem krzyżowym:

  1. Nogi są szeroko rozstawione, skarpetki rozkładają się na boki. Wykonaj głębokie przysiady. Zablokuj pozę. Wzmocnij odcinek, przechylając plecy prosto do kolan. Oprzyj łokcie na wewnętrznej stronie bioder. Masa ciała rozkłada się równomiernie, oddychanie jest bezpłatne.
  2. Stojąc, aby wykonać huśtawki nóg na boki, mocować w maksymalnym możliwym punkcie przez 30 sekund. Zachowaj równowagę, nie wstrzymuj oddechu.
  3. Boczny atak na jedną nogę. Stopa jest wycelowana w siebie. Trzymając w 30 sekundach, przewróć na drugą stronę.
  4. Usiądź na piętach, kolana z boku. Teraz opuść pośladki między stopami, dociskając pięty do bioder. Podczas wydechu obróć ciało w jednym kierunku, po wdechu powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz w drugą stronę.
  5. Z poprzedniej pozycji. Opuść ciało, ręce przed sobą, koncentrując się na łokciach. Miednica pokrywa się z kolanami i biodrami. Palce do połączenia.

Aby osiągnąć lepszy wynik, konieczne jest regularne szkolenie. Na początkowym etapie zaleca się wykonywanie ćwiczeń co drugi dzień, zapewniając odpoczynek mięśniom. Podczas egzekucji nie powinno być silnego bólu. Przestrzeganie zaleceń i wytrwałość pomogą w krótkim czasie osiągnąć cel.

Kategoria:

Zdrowie