Nigdy nie jest za późno, aby zacząć uprawiać sport i nabrać formy. Takie pragnienie może pojawić się w różnych sytuacjach: na urodziny, Nowy Rok lub na wakacje. Pierwsze ćwiczenie, które może przyjść na myśl, to przysiady. I nie bez powodu.

Przysiady - jest to podstawowe ćwiczenie obecne w programie treningowym każdego początkującego i profesjonalnego sportowca . Podczas wykonywania mięśnie pracują nie tylko w nogach i pośladkach, ale także w plecach, rękach i brzuchu. Przysiady z hantlami doskonale pomogą napiąć nogi i pośladki, poprawić ogólną kondycję fizyczną i przygotować ciało do przysiadu ze sztangą i naleśnikami.

Jednak naprawdę dobre wyniki można osiągnąć tylko pod warunkiem prawidłowej techniki wykonania. Niektórzy nie traktują tego bardzo poważnie, a następnie pojawiają się bóle kolan i dolnej części pleców lub jakieś uszkodzenie. Nieprawidłowe przysiady ze sztangą na ramionach lub z przodu są szczególnie traumatyczne.

Atlas mięśni

Kilka słów o mięśniach bezpośrednio zaangażowanych w ćwiczenie:

  • Mięsień pośladkowy maksymalny.
  • Biodra przywodzące (wiodące).
  • Czworogłowy.
  • Biceps bioder.
  • Mięśnie pleców i brzucha.
  • Podudzia

Przysiad dla dziewcząt

U młodych kobiet przysiady kojarzą się z okrągłymi i ciasnymi pośladkami, ale o nich są nieco niższe.

Wykonując przysiady, wzmacniasz mięśnie nóg i pośladków, nadajesz im kształt i elastyczność. Ćwiczenia z ciężarami są idealne do uzyskania masy mięśniowej i ulgi. Dziewczyny, które nigdy wcześniej nie były zaangażowane, powinny przygotować swoje ciało na obciążenie i na razie przysiady bez obciążania.

Hantle są również używane, aby przygotować dziewczynę na poważniejsze ciężary (jeśli planuje ćwiczyć ze sztangą). Technika kucania dla dziewcząt nie różni się bardzo od męskiej, jedyną różnicą jest waga pocisku. Aby ćwiczyć technikę, możesz użyć krzesła. Połóż go z przysiadem, dotknij jego pośladków i wróć.

Przysiady na hantle dla mężczyzn

W większości przypadków mężczyźni angażują się w zwiększenie masy mięśniowej i tak naprawdę nie lubią „dnia na nogi”. Jeśli jednak zostawisz nogi bez obciążenia, ciało zostanie napompowane nierównomiernie, nogi będą słabe.

Przykucnij mężczyzn hantlami w przypadku, gdy właśnie weszli na ścieżkę kulturystyki, nie wiedzą, jak przysiadać ze sztangą lub mają problemy z plecami. Przysiad jest ćwiczeniem wielostawowym, które będzie skuteczne nawet przy niewielkiej wadze, ale jeśli chodzi o przybieranie na wadze, potrzebne są ciężary.

Aby uzyskać lepszy efekt, zaleca się różnicowanie regularnych przysiadów za pomocą różnych odmian:

  • Przysiad z szerokimi nogawkami.
  • Z wąskim ustawieniem.
  • Z kettlebell lub naleśnikiem.
  • Z hantlami na ramionach.
  • Sumo / Plie.
  • Przysiad jest klasyczny lub głęboki (obciążenie jest kilkakrotnie większe).

Jeśli technika wykonania jest poprawna, przysiad pomoże wzmocnić mięśnie nóg, pośladków i pleców.

Właściwa technika

Jak kucać? Właśnie to pytanie wymaga przede wszystkim zastanowienia. Lepiej zrobić 10 przysiadów poprawnie niż 30 razy, ale źle. Właściwa technika zapewni nie tylko dobry wynik, ale także zmniejszy ryzyko obrażeń.

Musisz rozpocząć każdy trening od 5-10 minut. Rozgrzanie ciała i przygotowanie go do dalszej pracy może być dowolnym ćwiczeniem cardio. Pozycja wyjściowa: rozstaw nóg na szerokość ramion (nie dotyczy przysiadów sumo, szczypiec, a także wąskich nóg), skarpetki są lekko rozstawione.

Rozpoczynając ruch, bardzo ważne jest monitorowanie pleców; w żadnym wypadku nie należy go zaokrąglać ani zginać. Aby zawsze być prostym, musisz przechylić go nieco do przodu o około 45 stopni. Powinien być opuszczony, aż biodra będą równoległe do podłogi. Następnie spójrz, aby kolana nie wykraczały poza linię skarpet, a podczas powrotu do pierwotnej pozycji nie opadały do ​​wewnątrz. Takie błędy są bardzo szkodliwe dla stawów kolanowych.

Z głębokim przysiadem zwracaj uwagę na pięty, w większości przypadków w tej odmianie spadają z podłogi. To nie powinno się zdarzyć. Jeśli nie możesz kucnąć bez podnoszenia pięt, możesz podłożyć coś pod nimi, na przykład naleśnik.

Przysiady z hantlami dla dziewcząt na pośladki

Istnieje wiele odmian przysiadów, technika jest taka sama dla wszystkich, zmienia się tylko pozycja nóg i głębokość. Przysiad z hantlami na pośladki nie różni się od klasycznych przysiadów.

  1. Bierzemy w ręce hantle, powinny znajdować się wzdłuż ciała. Stajemy się tak, że nogi mają szerokość ramion, skarpetki i kolana „patrzą” w tym samym kierunku. Lekko zginamy się w plecy (podczas przysiadu pomoże to utrzymać proste plecy). Nie można zmienić pozycji pleców i obcasów, aby oderwać się podczas ruchu.
  2. Kiedy zaczniesz się obniżać, podążaj za kolanami, powinny one być skierowane w to samo miejsce co skarpetki, a także nie wykraczać poza linię skarpet. Sam określ głębokość przysiadu na podstawie możliwości swojego ciała. Podczas wysiłku (ruch w górę), wydech, a w dół - wdech.
  3. Konieczne jest obniżenie, aż kąt w kolanach wyniesie 90 stopni. W takim przypadku kolana i skarpetki powinny być równoległe. Przechyl ciało o 45 stopni do przodu i cofnij miednicę.
  4. Podczas ruchu w górę utrzymujemy lekkie zgięcie w kolanach, aby nie zmniejszać napięcia nóg i pośladków.

Rodzaje przysiadów z hantlami

Klasyczne przysiady to nie jedyne skuteczne ćwiczenie . Istnieją różne odmiany tego ćwiczenia, które pomogą osiągnąć maksymalne wyniki. Jedną z odmian jest przysiady sumo.

Ten przysiad wykonuje się z jednym hantlem w dłoni. Wewnętrzna powierzchnia uda, pośladek maksymalny, mięsień czworogłowy uda i biceps uda, a także łydki, są dobrze opracowane. Technika wykonania jest następująca:

  1. Bierzemy hantle w dłonie, rozkładamy nogi szerzej niż ramiona i dzielimy skarpetki w różnych kierunkach. Grzbiet jest płaski, weź pośladki tak daleko, jak to możliwe.
  2. Ruch w dół - wdech. Hantle będzie znajdować się między nogami, ciało lekko przechyli się, kolana spojrzą w kierunku skarpet. Obcasy przyciśnięte do podłogi. Im niższy przysiad, tym lepiej.
  3. Ruch w górę - wydech. Powinno być powolne, a także schodzić w dół. Nogi nie są w pełni wyprostowane.

Plie przysiady

To, że tak powiem, bliźniak poprzednich przysiadów. Jeśli w tym przysiadie nogi były nieco szersze niż ramiona, to są one umieszczone dość szeroko, a skarpetki są rozdzielone tak bardzo, jak to możliwe. Technika jest taka sama jak w sumo.

Ćwiczenie to uelastycznia mięśnie, dotyczy mięśnia czworogłowego, pośladka maksymalnego, łydki i wewnętrznego uda. Aby uzyskać lepszy efekt, zaleca się lekko obrócić biodra na zewnątrz.

Przeciwwskazania i środki ostrożności

Ćwiczenie to może wykonać nawet dziecko, jednak istnieją pewne przeciwwskazania i środki ostrożności:

  • Podczas ruchu w dół środek ciężkości nie może być przenoszony na palce. Punkt podparcia powinien znajdować się na piętach, aby nie stracić równowagi i nie doznać obrażeń.
  • Skarpetki nie powinny być hodowane więcej niż 30 stopni i mniej niż 10. Jeśli nie zastosujesz się do tego zalecenia, możesz bardzo łatwo stracić równowagę.
  • Aby uniknąć problemów z utrzymaniem wagi, musisz jednocześnie trenować przedramiona.
  • Wykonując ćwiczenie, spróbuj zacisnąć mięśnie brzucha, aby lepiej utrzymać prawidłową pozycję.
  • Trzymaj głowę prosto lub wyprostuj się. Spoglądanie w dół nie jest zalecane, ponieważ pozycja pleców będzie trudniejsza do utrzymania.
  • Nie możesz garbić się.
  • Jeśli masz problemy z plecami, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem w celu uzyskania porady.

Przysiady to świetne ćwiczenie, którego po prostu nie można wykluczyć z programu treningowego. Jeśli nie możesz pracować z wolną wagą z powodu problemów zdrowotnych, możesz spróbować przysiadów w symulatorze GACK. Obciążenie z tyłu będzie minimalne, a nogi i pośladki otrzymają pożądane obciążenie.

Kategoria:

Zdrowie