Każda dziewczyna przynajmniej raz pomyślała, że ​​byłoby miło zadbać o swoje ciało, zwłaszcza opadające boki i brzuch. Od czego zacząć Musisz natychmiast zrozumieć, że złogów tłuszczu w jamie brzusznej nie można przekształcić w kostki mięśni - w tym celu najpierw musisz schudnąć. A jeśli brak prasy jest spowodowany tylko słabymi mięśniami, musisz po prostu znaleźć czas na codzienną aktywność fizyczną mającą na celu trening prasy.

U dziewcząt brzuch jest drugim obszarem problemowym po pośladkach, który płeć piękna stara się utrzymać w stałym tonie. Ale aby podkręcić prasę, kobiety muszą stosować się do zupełnie innych zaleceń niż mężczyźni. Struktura mięśni brzucha u mężczyzn i kobiet jest inna. Różnice te należy wziąć pod uwagę podczas ćwiczeń proponowanych w celu uzyskania masy mięśniowej.

Wskazówki dotyczące budowania mięśni brzucha

Wskazówki dotyczące silniejszego seksu, jak prawidłowo pompować mięśnie brzucha, mają na celu wykonywanie różnych ćwiczeń siłowych. Ale dla kobiet obciążenia treningowe muszą być połączone z ćwiczeniami wytrzymałościowymi i rozciągającymi. Oto najskuteczniejsze ćwiczenia dla dziewcząt, które można wykonywać na siłowni, zarówno samodzielnie, jak i pod nadzorem trenera fitness.

Zadanie samodzielnego pozbycia się brzucha i posiadania smukłej talii jest żmudne i trudne. Aby to zrobić, musisz przestrzegać następujących zasad:

  • dieta
  • zdrowy styl życia;
  • regularne ćwiczenia.

Nic nie pojawia się nagle, to samo dotyczy mięśni. Jakie są warunki dobrej figury? Są to takie wskaźniki, jak:

  • Genetyka
  • wiek
  • pożądanie.

Jednym z głównych błędów tych, którzy chcą szybko uzyskać wyniki, jest to, że z entuzjazmem podejmują się realizacji tego, co zostało wymyślone, wykazują wielką gorliwość i czekają na natychmiastowy rezultat. Od pierwszych lekcji na pewno poczujesz silny ból mięśni . Stanie się to dosłownie drugiego dnia, a ćwiczenia będą musiały zostać przełożone na lepsze czasy, które najprawdopodobniej nigdy nie nadejdą.

Aby zobaczyć postęp, musisz wiedzieć, że prasa, jak każdy inny mięsień, musi otrzymać odmierzone i ukierunkowane obciążenie, a także potrzebuje dobrego odpoczynku. Intensywność sesji treningowych powinna się stopniowo zwiększać, od treningu do treningu. Czas, w którym pojawią się upragnione „kostki”, jest różny dla poszczególnych osób. Dopiero po kilku miesiącach intensywnej pracy możesz liczyć na widoczny efekt.

Subtelności intensywnego treningu kobiet

Oprócz wydatków na kalorie ćwiczenia pomagają:

  • poprawić krążenie krwi;
  • przyspieszyć spalanie tłuszczu;
  • pozbyć się problemów z nadwagą.

Prasa to jeden duży mięsień brzucha, zwany również mięśniem prostym prostym. Dla wygody efekty ćwiczeń siłowych są podzielone na dolną i górną strefę. A tłuszcz z nadwagą można skoncentrować:

  • w dolnej części prasy (wykonywanie ćwiczeń na dolnej prasie stymuluje krążenie krwi w tej strefie);
  • w górnej części (określone obciążenia w tym kierunku wpływają na górną prasę).

Nie można trenować tylko dolnej lub górnej prasy, ćwiczenia powinny być równomiernie przypisane do obu części.

Istnieją jeszcze dwa segmenty mięśniowe - skośne i zębate. Mięśnie zębate są bardzo małe i nie można się na nich skupić. Ale skośny i prosty mięsień płaski otoczony ścięgnami wytworzy bardzo długo wyczekiwane kostki. Aby podkręcić upragnioną prasę, musisz zastosować wysiłki w dwóch kierunkach:

  • skręcanie ciała - odpowiedzialny jest za to mięsień prostaty płaski;
  • obraca się i przechyla ciało - odpowiadają za to skośne mięśnie brzucha.

Znając takie niuanse, łatwiej będzie dziewczynce poruszać się na siłowni, jeśli podejdzie do rozwiązania problemów z prasą jako początkująca, rozpoczynając naukę od zera. Należy od razu zauważyć: nie bój się pompować. Kobiece ciało jest zaprojektowane tak, aby nie można było zbliżyć się do męskich proporcji nawet przy bardzo intensywnym obciążeniu (na przykład podczas pracy z takimi męskimi skorupami, które obejmują sztangę lub hantle). Faktem jest, że męski hormon testosteron jest odpowiedzialny za budowanie masy mięśniowej . Jego poziom u kobiet jest znacznie niższy, więc nie grozi ci stanie się Schwarzenegger, nawet jeśli bardzo się starasz.

Możliwe błędy

Istnieją dwa główne błędy w pompowaniu dziewcząt. Po pierwsze, włączenie ćwiczeń ważonych, a po drugie wzrost obciążenia poprzez liczne powtórzenia.

Na siłowni zwykle jest kilka trenerów mocy odpowiednich do pracy z prasą. Ale nie wszystkie z nich są dobre, ponieważ nie przyniosą pozytywnego efektu kobiecemu ciału. Maszyny do treningu siłowego, które pozwalają skręcać mięśnie ciężarkami, nie pomogą zmniejszyć talii, ale wręcz przeciwnie, poszerzą ją. Figura zostanie uformowana zgodnie z typem męskim. Dlatego kobiety nie powinny dać się ponieść symulatorom mocy, przynajmniej na początku, nauczyć się robić inne czynności bez obciążeń.

Każde ćwiczenie jest zwykle wykonywane w 3 zestawach, 20-25 razy. Nie ma potrzeby zwiększania obciążenia ze względu na liczbę powtórzeń tych samych ćwiczeń. Lepiej robić postępy, wykonując te ćwiczenia za każdym razem szybciej. Ale nie możemy zapominać, że:

  • rozpoczynanie treningu lekkimi ćwiczeniami, kończenie na cięższych;
  • wraz ze wzrostem trudności lekcji zmniejsz szybkość wykonywania.

Zestaw ćwiczeń dla prasy kobiecej

Jak napiąć zwisający brzuch, usunąć tłuszcz i napompować prasę na siłowni, doświadczony instruktor powie dziewczynie. Opracuje zestaw klas, śledzi poprawność ich realizacji, wsparcie i przewodnik. Jeśli odwiedzasz nie modne centrum fitness, ale zwykłą siłownię, w której nie ma osobistego trenera, pamiętaj zestaw popularnych ćwiczeń, z których możesz korzystać samodzielnie.

Korzystanie z ławki

Tilt Twist:

  • Używany jest symulator stołowy ustawiony pod kątem 30–40 ° (pierwsze 2-3 klasy można przeprowadzić na ławce o nachyleniu 10 °, ale nie zaleca się obniżania symulatora do 45 ° od poziomu, ponieważ może wystąpić silny przypływ krwi do głowy, co jest niebezpieczne dla słabe naczynia).
  • Połóż się na ławce ze zgiętymi nogami na kolanach i zablokowanymi pod kątem w podniesionej części symulatora.
  • Najpierw oderwij ramiona i głowę, a następnie górną część pleców (unosząc się, poczuj pracę mięśni brzucha).
  • Możesz skomplikować zadanie, krzyżując ręce za głową i wykonując ćwiczenie tą samą techniką, ale nie pomagając w podnoszeniu ciała przy pomocy mięśni rąk.
  • Podczas skręcania staraj się nie zginać szyi, nie dociskaj brody do klatki piersiowej. Konieczne jest dokładne podniesienie ciała poprzez skręcenie, któremu towarzyszy zaokrąglenie pleców, a nie podnoszenie tułowia (w tym przypadku nie będzie działać prasa, ale dolna część pleców, której absolutnie nie potrzebujesz).

Podnieś nogi, leżąc na ławce:

  • Trzeba położyć się na szerokiej ławce symulatora w pełnym rozwoju.
  • Połóż dłonie pod pośladkami lub chwyć ławkę na tym poziomie za krawędzie.
  • Podnieś nogi, zegnij je lekko na kolanach, a następnie wyprostuj.
  • U góry pośladki należy oderwać od ławki.
  • Zablokuj pozycję na kilka sekund i powoli opuść nogi.
  • Podczas wykonywania podnoś nogi nie przez bezwładność, ale za pomocą mięśni brzucha (obciążenie powinno być odczuwalne w postaci ściskania-rozluźniania prasy).
  • Aby komplikować lekcję, podnoszenie jednego końca symulatora (ławki) o 10 ° nie jest już konieczne.

Połączone ćwiczenia (skręcanie z podnoszeniem nóg):

  • Ławka używana do takiego ćwiczenia ma uchwyty na jednym końcu i cięższe rolki na drugim.
  • Połóż się plecami na ławce, chwyć rączki rączkami i umieść nogi pod rolkami (rolki powinny być bez obciążenia lub o wadze do 10 kg).
  • W tym samym czasie obciążając mięśnie brzucha i podnosząc nogi, skręć plecy.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez jedną sekundę i wyprostuj obudowę.
  • Odpręż się, powtarzaj ruchy, czując skurcze mięśni.
  • Stopniowo, od ćwiczeń do ćwiczeń, zwiększaj obciążenie nóg (osiąga się to przez ważenie rolek).

Ćwiczenie „książka”:

  • Usiądź na ławce, trzymaj ręce na krawędziach.
  • Wyprostuj nogi, odchyl się do tyłu, zginając łokcie.
  • Zablokuj wdech-wydech.
  • Teraz zegnij kolana i pochyl się do nich ciałem, czując wydech kompresji.
  • Wyprostuj nogi podczas wdechu i powróć do pierwotnej pozycji.
  • Ćwiczenie wygląda jak książka otwierająca i zamykająca, więc nosi tak niezwykłą nazwę.

Lekcje Fitball

Skręcanie piłki sportowej:

  • Musisz położyć się na piłce, aby znajdowała się bezpośrednio pod dolną częścią pleców.
  • Nogi powinny być rozstawione na szerokość ramion i zgięte pod kolanami o 90 °, powinny opierać się o podłogę.
  • Schab powinien być maksymalnie zgięty, a ramiona powinny być opuszczone z piłki poniżej poziomu klatki piersiowej.
  • Skrzyżuj ręce za głową lub klatką piersiową (nie powinny brać udziału w ćwiczeniu).
  • Spróbuj podnieść górną część ciała bez podnoszenia dolnej części pleców z fitball.
  • Mięśnie brzucha powinny delikatnie się kurczyć. Napraw ten stan na sekundę.
  • Rozluźnij mięśnie brzucha, opuść ramiona w dół.

Ciągnięcie nóg do brzucha:

  • Połóż się na piłce, unieś nogi i trzymaj ciało i głowę równolegle do podłogi.
  • Wdech, wydech. Podczas wydechu przyciągnij kolana do klatki piersiowej (opierając dłonie na podłodze), na wydechu wyprostuj się.
  • Podczas ciągnięcia nóg do brzucha ustal krótką pauzę, wystarczającą do odczuwania napięcia w mięśniach brzucha.
  • Staraj się trzymać prosto, nie zaokrąglaj pleców. Aby się zrelaksować, opuść nogi, ale nie na podłogę, ale mocując piłkę kostkami.
  • Zrób to 20-25 razy, stopniowo zwiększając prędkość.

Trening na podłodze

Zajęcia te można prowadzić na ławce w hali. Ale dla dziewcząt przydadzą się również w domu. Dlatego schemat blokowy jest podany dokładnie na podłodze.

Ćwiczenie obciążenia górnej prasy :

  • Połóż się na brzuchu, z rękami splecionymi za plecami do zamku.
  • Podnieś tułów bez podnoszenia nóg (trzymaj nogi mocno dociśnięte do podłogi).
  • Zatrzymaj się na kilka sekund w tej zakrzywionej pozycji.
  • Wykonuj ćwiczenie, rozpoczynając 10 razy przy dwóch podejściach dziennie, stopniowo zwiększając do 20-25 razy przy trzech podejściach.
  • Obciążenie tych klas spoczywa tylko na górnej prasie, więc należy je łączyć z innymi ćwiczeniami.

Kilka prostych ćwiczeń z obciążeniem dolnej prasy:

  • Leżąc plecami na podłodze, jakby chodził w powietrzu, przyspieszając i zwalniając „krok”. W tym przypadku zaangażowane będą nie tylko mięśnie dolnej części brzucha, ale także łydki nóg, czyli dwie grupy mięśni działają natychmiast. „Kroczków w powietrzu” nie należy mylić z ćwiczeniem „rower”, w którym działają tylko nogi.
  • Usiądź na podłodze, opierając się na łokciach i rozciągając nogi. Podnieś obie nogi do góry, zgnij i rozprostuj kolana 10 razy, a następnie opuść nogi do ich pierwotnej pozycji. To ćwiczenie nazywa się „akordeonem”. Wymaga wytrwałości i codziennego treningu.
  • Kolejna lekcja, która ćwiczy mięśnie dolnej części brzucha, jest wykonywana plecami na podłodze. Zegnij kolana, spróbuj podnieść ciało w dolnej części pleców, używając mięśni pleców i nóg. Wykonaj od 10 do 20 takich huśtawek.

Pobierz mięśnie boczne:

  • Siedząc na podłodze, przyciśnij kolana do klatki piersiowej i obróć je od lewej do prawej. To proste ćwiczenie skręcania powtarza się 10 razy w jednym kierunku i taką samą ilość w drugim. Trzymaj stopy na wadze, poczuj napięcie w prasie - właśnie tego potrzebujesz.
  • Dobrze znane „nożyczki” do ćwiczeń to doskonała opcja do angażowania mięśni bocznych w pracę. Wykonuj przecinające się ruchy codziennie 20 razy w 2-3 podejściach. Najlepiej zrobić to podczas porannych ćwiczeń i wieczorem.
  • Rozciąganie nóg z pozycji siedzącej na podłodze można wykonywać zarówno razem, jak i naprzemiennie zginając kolana jednej lub drugiej nogi. Uczucia w strefie prasowej powiedzą ci prawidłowe wykonanie: na początku może to być skurcz mięśni, który następnie będzie odczuwany jako niezbędne napięcie dla prasy.

Każde ćwiczenie powinno ostatecznie być zabawne. Wyczerpanie się ciężkimi ładunkami nie jest tego warte, ponieważ przeciążenia są szkodliwe dla kobiecego ciała, szczególnie bez nawyku. Pomiędzy ćwiczeniami pozwól sobie odpocząć, przerwać, wypić wystarczającą ilość wody. Nie zaczynaj swojego ciała, o wiele łatwiej jest utrzymać go w zdrowym i pięknym stanie niż przywrócić sylwetkę po otyłości.

Kategoria:

Piękno