Który z nas nie marzy o dobrej formie? Jest nie tylko piękny, seksowny i pełen wdzięku, ale także bardzo zdrowy. Ale oczywiście głównym marzeniem wszystkich dziewcząt jest idealny sznurek. Dla wielu próby usiąść na sznurku kończą się skręceniem . Dla innych te same próby pozostają daremne.
Wszyscy chcemy uzyskać dobry wynik w krótkim czasie, aw snach widzimy, jak po tygodniu treningu łatwo siadamy na dworze. Na próżno, pocieszając naszą dumę, szybko się rozczarowujemy . W rzeczywistości wszystko okazuje się nie takie proste, ale w ogóle nie działa. Po tygodniu, miesiącu, a nawet więcej, wyniki nie są widoczne.
Po bezużytecznym, bezużytecznym szkoleniu pojawiają się rozsądne pytania. Jak wybrać odpowiednie ćwiczenia do siedzenia na sznurku? Jak długo potrwa szkolenie? I jak to jest w porządku usiąść na nim? Czy są specjalne ćwiczenia na sznurki dla początkujących? Spróbujmy to rozgryźć.
Od czego zacząć
Po pierwsze pamiętaj, że trening powinien być regularny . Nie możesz tego robić raz w tygodniu i dobrze się rozciągać. Każdy sukces osiąga się dzięki pracy i wytrwałości. Aby uzyskać wynik, powinieneś angażować się co najmniej 3-4 razy w tygodniu. Nie bądź leniwy i nie zapomnij o ćwiczeniach. Aby uzyskać dobry wynik, musisz wykonać skuteczne ćwiczenia . Musisz upewnić się, że są poprawne.
Aby uzyskać niezbędną wiedzę, nie jest konieczne uczęszczanie na zajęcia w klubach fitness. Siedzenie na sznurku w domu jest więcej niż możliwe, ale nie angażuj się w amatorskie występy. Sprawdź literaturę tematyczną, kup niezbędne książki, obejrzyj samouczki wideo w Internecie. W naszym wieku jest to dość proste, cała wiedza jest otwierana jednym kliknięciem. W samouczkach wideo odkryjesz wszystkie subtelności, które były dla ciebie niespotykane: poprawne położenie pleców, skarpety i wiele więcej.
Przepisy klasowe
Dla początkujących nie ma specjalnych zasad. Wszystkie ćwiczenia są dokładnie takie same jak dla profesjonalistów.
Pamiętaj o najważniejszym - w żadnym wypadku nie spiesz się. Ćwicz stopniowo, a wtedy wynik będzie gwarantowany. Trening musi rozpocząć się od rozgrzania mięśni . W przeciwnym razie istnieje ryzyko zwichnięcia lub pogorszenia - złamania więzadeł. Gorąca kąpiel lub absolutnie dowolny trening cardio pomoże rozgrzać mięśnie. Może to być wszystko: bieganie, skakanka, joga, gimnastyka i tak dalej.
Rozgrzewki można poświęcić nie tyle czasu, wystarczy 15-20 minut. Ale warto poświęcić co najmniej 40 minut na cały trening. Nie bądź leniwy i rozgrzej mięśnie. Pomoże to nie tylko dobrze rozciągnąć więzadła i mięśnie, ale także pozwoli uniknąć możliwych obrażeń.
Podczas rozciągania nóg nie zapominaj o innych obszarach. Przydatne będzie rozciąganie pleców i ramion.
Pamiętaj, że obie nogi powinny rozciągać się równomiernie. Jeśli uważasz, że prawa noga jest mniej elastyczna niż lewa, powinieneś sobie z tym poradzić bardziej wytrwale.
Przed rozpoczęciem szkolenia musisz nauczyć się następujących zasad:
- Nie wbijaj się w ramy czasowe. Twój odcinek zależy od wielu cech twojego ciała. Każda osoba jest indywidualna. Dlatego wszyscy potrzebują zupełnie innej ilości czasu.
- Nie przesadzaj. Sznurek jest bolesny, ale pamiętaj, że nie potrzebujesz nadmiernego cierpienia. Mięśnie i więzadła wymagają czasu regeneracji.
- Wykonuj ćwiczenia płynnie. Należy unikać gwałtownych ruchów.
- Trenuj obie nogi jednakowo i nie zapomnij o plecach i rękach.
- Nie zapomnij o treningu. Tylko regularne zajęcia pomogą ci odnieść sukces.
- Nigdy nie zaczynaj rozciągania bez rozgrzewania. Nikt nie potrzebuje obrażeń.
Istnieje błędne przekonanie, że co roku szansa na siedzenie na sznurku zanika. Ale tak nie jest. W wieku 30, 40 lat, a nawet w wieku 50 lat, można usiąść na sznurku w taki sam sposób, jak w wieku 20 lat. Konieczne jest jedynie podejmowanie wysiłków i wykonywanie tych samych ćwiczeń, co w przypadku młodszych.
Trochę teorii
Istnieją dwa rodzaje sznurka:
- Krzyż - gdy dwie nogi patrzą w bok.
- Wzdłużne - gdy jedna noga jest przed tobą, a druga za tobą.
Z każdym z tych sznurków działają mięśnie bioder, łydek i pośladków.
Istnieją jeszcze dwa typy:
- Dynamiczny - z wahaniami nóg.
- Statystyka - płynniejsze ćwiczenia na podłodze.
Nie zapominaj, że podczas rozciągania działają nie tylko więzadła i mięśnie, ale także powięź, ścięgna i stawy. Niektóre z nich mają tendencję do rozciągania się, a inne nie.
Kolejny fakt . Mężczyźni potrzebują dużo więcej czasu na trening, aby dobrze się rozciągnąć. Ich ciało ma na celu budowanie masy mięśniowej. Podczas gdy kobiety są z natury bardziej odporne i elastyczne.
Ćwiczenia sznurkiem od zera
Po dobrym treningu rozgrzewkowym należy natychmiast rozpocząć ćwiczenia rozciągające. Następnie przedstawiamy zestaw ćwiczeń rozciągających dla początkujących. Nie jest konieczne wykonywanie ich sekwencyjnie. Możesz wymieniać i dostosowywać według własnego uznania.
Należy pamiętać, że istnieją przeciwwskazania do treningu:
- obrażenia
- temperatura
- choroby przewlekłe
- bolesny stan.
Sznurek podłużny
- Pierwszym ćwiczeniem będą stoki. Staraj się sięgać palcami rąk, a jeszcze lepiej połóż dłonie na podłodze. Grzbiet musi być prosty. W ten sposób rozciągniesz mięśnie ścięgien i mięśni kręgosłupa.
- Jedno z popularnych ćwiczeń rozciągających motyla. Należy to zrobić siedząc na podłodze ze zgiętymi kolanami. Stopy powinny zostać połączone. Naciśnij na kolana, jakby pod nimi stały sprężyny. Powinieneś mieć skrzydła trzepoczącego motyla.
- Rzucenia na każdą nogę są bardzo skuteczne. Stań prosto z płaskim oparciem, weź głęboki oddech i odwróć się na bok. Rzuć dowolną stopą do przodu. Zegnij kolano nogi przed sobą. Tylna noga powinna być prosta i przylegać opuszkami palców do podłogi. Przód jest mocno dociśnięty do podłogi prostą stopą. Nie możemy się doczekać. Dłonie dłoni znajdują się po obu stronach wypadniętej nogi. Odrywając ręce od podłogi, przez chwilę podskakujemy i zmieniamy nogę.
- Najczęstszym ćwiczeniem sznurka siedzącego jest fałdowanie. Siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, powinieneś sięgnąć po ich ciało. Ćwiczenie to można również wykonywać przy rozłożonych nogach. Aby to zrobić, delikatnie sięgnij po każdą z nich. Rozciągnij się jak najniżej, z ciałem skierowanym w stronę podłogi. Przytrzymaj „sprężynę” w tej pozycji przez kilka sekund i wróć. Weź kilka podejść.
- Istnieje takie ćwiczenie jak skręcanie. Przydaje się nie tylko do rozciągania nóg, ale także do mięśni brzucha. Jest popularny zarówno wśród mężczyzn, jak i kobiet. Początkowo siedząc na podłodze w pozycji zagiętej, pociągnij dowolną nogę do siebie, zginając kolano. Ramię powinno nad głową dotykać ucha i sięgać w kierunku wyprostowanej nogi. Utrzymaj tę pozycję przez chwilę, a następnie zmień nogę.
- Po tych ćwiczeniach spróbuj usiąść na podłużnym sznurku. Naciśnij miednicę tak nisko, jak to możliwe. Będzie ból mięśni, bądź cierpliwy. Ważne jest, aby siedzieć jak najniżej. Mięśnie przyzwyczają się do tej sytuacji. Nie wykonuj gwałtownych ruchów i płynnie zejdź ze sznurka. Wykonaj ćwiczenie na obu nogach.
Sznurek poprzeczny
Jest to bardziej złożony rodzaj sznurka. Po tym, jak zdołasz usiąść na podłużnym sznurku, spróbuj opanować i poprowadzić poprzecznie. Jest tylko kilka ćwiczeń, które mogą ci pomóc.
- Wykonuj boczne rzuty na każdej nodze. Ustaw je tak szeroko, jak to możliwe. Połóż dłonie na podłodze. Przetaczaj się płynnie z jednej stopy na drugą, wykonując rzuty. Przytrzymaj jedną stopę przez kilka sekund i przejdź do drugiej.
- Głęboki przysiad Rozłóż nogi tak szeroko, jak to możliwe, usiądź tak nisko, jak to możliwe, podnieś ramiona i rozciągnij się. Możesz pozostać w tej pozycji nie dłużej niż 30 sekund.
- Stań prosto, nogi szersze niż szerokość ramion. Oprzyj się na nogi tak nisko, jak to możliwe. W miarę poprawiania rozciągania nacisk stopniowo przesunie się z dłoni na łokcie.
Jeśli regularnie wykonujesz te ćwiczenia, na pewno znajdziesz idealny sznurek.
Aby usiąść na sznurku, nie potrzebujesz specjalnego symulatora ani zajęć na siłowni. Wykonując proste ćwiczenia kilka razy w tygodniu, możesz bezpiecznie usiąść na sznurku w domu. Najważniejsze, aby nie być leniwym i dążyć do wyniku. I na pewno osiągniesz idealny piękny odcinek.