Powszechnie przyjmuje się, że sznurek jest najłatwiejszy do gry w dzieciństwie. W młodym wieku mięśnie mają większą elastyczność i dobrze się rozciągają. Ale jeśli chcesz, możesz robić podziały w każdym wieku, najważniejsze jest cierpliwość i ciężka praca nad rozciąganiem mięśni . Ponadto istnieją specjalne ćwiczenia na sznurku, które pomagają odpowiednio rozciągnąć dokładnie te mięśnie, które są niezbędne do rozciągnięcia.
Odmiany sznurka
Następujące rodzaje sznurka:
- Dynamiczny. Odbywa się to podczas stania, podczas wykonywania nóg, kołysząc nim w głowę.
- Statyczne Odbywa się to z pozycji siedzącej na podłodze.
Te typy można podzielić na podłużne i poprzeczne:
Wzdłuż sznurka wykonuje się poprzez hodowlę nóg. Jedna noga powinna być wyciągnięta do przodu, a druga - do tyłu. Ponadto konieczne jest umieszczenie nóg na tej samej linii.- Poprzeczny sznurek wykonywany jest przez hodowanie nóg po bokach ciała. Nogi są również na tej samej linii. Ten rodzaj rozciągania jest bardziej złożony i aby to zrobić, musisz więcej ćwiczyć i rozciągać więcej mięśni.
Zadanie domowe
Sznurek jest piękną pozą i pomaga wyglądać odważnie. Ten odcinek jest nie tylko spektakularny z wizualnego punktu widzenia, ale ma również swoje zalety. Po rozciągnięciu stawy regenerują się, a więzadła działają dobrze. Dla tych, którzy mocno potrząsają mięśniami, silny rozciągnięcie pomoże przyspieszyć regenerację mięśni.
Zasady rozciągania
Ćwiczenia powinny być regularne. Szkolenie należy przeprowadzać codziennie. Tylko pół godziny dziennie pomoże w ciągu 1-2 miesięcy opanować ten odcinek. Lepiej jest rozłożyć ładunek na dwa: rano i wieczorem. Wtedy wystarczy 15-20 minut na jedną lekcję. Jeśli robisz przerwy między zajęciami, na przykład spędzasz je co drugi dzień, możesz w ogóle nie osiągnąć wyniku. Tylko regularny trening pozwoli ci opanować sznurek.- Przed rozciąganiem musisz rozgrzać mięśnie . Trening cardio, na przykład prosta skakanka, bieganie, wchodzenie po schodach, a nawet gra w siatkówkę, może pomóc ci dobrze się przygotować. Gorące mięśnie sprawią, że rozciąganie będzie bardziej skuteczne. Nieogrzewane mięśnie można łatwo zranić, co może prowadzić do długiej regeneracji.
- Jeśli trening odbywa się w zimnym pomieszczeniu, mięśnie muszą być izolowane ciepłą odzieżą.
- W każdym programie konieczne jest wykonanie obu ruchów nogami i przyjęcie określonych pozycji statycznych.
- Plecy powinny zawsze być płaskie.
- Rozluźnienie mięśni pomoże zmniejszyć ból.
- Zawsze uważaj na swój oddech. Tylko regularne inhalacje i wydechy, nie możesz wstrzymać oddechu.
- Niektóre zmiany w diecie pomagają uelastycznić więzadła. Na przykład produkty mięsne powodują, że mięśnie są bardziej szorstkie, a takie mięśnie są trudne do rozciągnięcia. Aby były bardziej giętkie i elastyczne, musisz użyć dużej ilości wody.
Należy pamiętać, że elastyczność mięśni jest czynnikiem dziedzicznym. A jeśli mięśnie są naturalnie elastyczne, łatwiej będzie usiąść na sznurku. Ale jeśli początkowo nie są wystarczająco elastyczne, konieczne będzie o wiele więcej szkolenia.
Najlepiej byłoby oczekiwać pełnego podziału w ciągu około 30 dni. Taki okres będzie całkiem poprawny i realistyczny.
Kompleks ćwiczeń
Aby rozciągnąć sznurek w domu, aby był skuteczny, musisz używać tylko odpowiednich ćwiczeń. Aby szybko usiąść na podłużnym sznurku, należy wykonać następujące ćwiczenia:
Huśtawkowe stopy Do ich wdrożenia warto stać pionowo, możesz trzymać się wsparcia, w tym przypadku „maszyna” jest idealna. Machy wykonywane są rytmicznie, noga jest prawie rozluźniona, a siła bezwładności pomaga nodze wznieść się wyżej. Dla jednego podejścia wykonaj 20-30 mach. Ponadto huśtawki powinny być skierowane w bok, do przodu i do tyłu. Huśtawki można również wykonywać z pozycji leżącej na wznak, naprzemiennie po prawej i po lewej stronie. Noga unosi się, opada na głowę, krótka pauza zostaje wstrzymana, a potem wraca.- Rozciąganie nóg i ciała . Pozycja wyjściowa: stojąc prosto, stopy szerokość ramion od siebie. Najpierw wykonuj nachylenie do przodu, podczas gdy plecy muszą być płaskie, nogi nie są zgięte, a dolna część pleców nie zgina się. Początkujący będą mogli nieco się pochylić, ale stopniowo nachylenia okażą się coraz lepsze. Ponadto stoki można wykonywać dynamicznie (wykonywać 30–40 rytmicznych ruchów), ale można je wykonywać statycznie i trwają od 30 sekund do 1 minuty.
- Ćwicz w pobliżu „maszyny” . W domu możesz użyć innych odpowiednich mebli, takich jak wysokie krzesełko. Pozycja wyjściowa: stojąc w pobliżu poprzeczki, ciało jest równe, jedna stopa jest rzucana na poprzeczkę. Z pozycji początkowej musisz wykonywać przysiady. Ważne jest, aby nogi były proste, a plecy równe. Możesz również przechylać się na boki i do przodu. Skutecznie wykonaj sznurek podłużny, tak aby jedna noga była trzymana na drążku. W takim przypadku podniesiona noga może po prostu przesunąć się do maksymalnego rozciągnięcia, podczas gdy własną ręką musisz również rozciągnąć w kierunku nogi. Okazuje się, że odcinek pionowy.
- Musisz stać w pozie poprzecznego sznurka, położyć ręce przed sobą. Rozcieńczyć stopy tak szeroko, jak to możliwe, aby napinać mięśnie pachwinowe . Masę ciała należy przenieść na dłonie, a mięśnie powinny być maksymalnie rozluźnione. Od relaksu zależy od tego, jaki będzie odcinek.
Podczas wykonywania rozstępów ważne jest, aby wiedzieć, że po zmianie pozycji skarpety rozciągną się różne mięśnie. Dlatego zaleca się na przemian ściąganie skarpety od siebie i do siebie.
Ćwiczenia rozciągające:
Usiądź na podłodze, rozciągnij nogi przed sobą szerokość ramion lub więcej. Jedna noga powinna być zgięta, a pięta przyciśnięta do pośladka. Zadanie polega na przechyleniu skrzyni do przodu. Na przemian wykonuj na prawej i lewej nodze.- To zadanie należy wykonać również siedząc na podłodze, ale piętę należy położyć na drugim udzie. Z tej pozycji wykonuj pochylenia do przodu. Powinny być jak najdłuższe.
- „Motyl”. To zadanie wykonuje się z pozycji siedzącej na podłodze, kolana zgięte, pięty podciągnięte do bioder. Teraz warto położyć ręce na kolanach i przycisnąć je do podłogi. Za pierwszym razem nie możesz dotknąć podłogi kolanami, ale po pewnym rozciągnięciu wszystko się ułoży.
- Z pozycji „motyla” należy wykonywać pochylenia do przodu, a ręce należy wyciągać tak daleko, jak to możliwe.
- Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi przed sobą. Zadanie polega na próbie dotarcia do kolan klatką piersiową.
- Siedząc na podłodze, wyprostuj nogi i rozłóż je tak szeroko, jak to możliwe, szerokość ramion. Następnie wykonuje się nachylenie do jednej nogi i do drugiej. Plecy powinny być płaskie.
Klasy sznurka podłużnego:
- Zajęcia można również prowadzić za pomocą specjalnej „maszyny” do baletu. Noga jest podniesiona do poprzeczki, ale pozycja powinna być poprzeczna. Z podłużnego ostrożnie przejdź do pozycji poprzecznej.
- Możesz uzyskać lepiej przygotowane mięśnie, rozciągając się o ponad 180 stopni. W tym celu nogi umieszcza się na krzesłach lub innej elewacji.
Aby rozciągać poprzecznie, musisz wykonać inne ćwiczenia. Ponadto należy pamiętać, że rozciąganie boczne jest bardziej złożone. Jeśli rozciąganie wzdłużne jest bardzo łatwe do osiągnięcia, wówczas poprzeczne może potrwać znacznie dłużej.
Po odpowiednim rozłożeniu nóg sznurka w domu należy wziąć ciepłą kąpiel lub prysznic . Aby złagodzić ból mięśni, możesz nasmarować obszary bólu kremem rozgrzewającym. Aby uprościć ćwiczenia, możesz użyć specjalnego symulatora. Łącząc gimnastykę z niektórymi ćwiczeniami, możesz osiągnąć łatwe i szybkie rozciąganie, które pomoże prawidłowo usiąść na dowolnym sznurku.