Każda dziewczyna chciałaby mieć smukłą talię i piękną figurę. Aby to osiągnąć, musisz stale pracować na ciele. Ale jest jeden łatwy i przyjemny sposób - są to regularne zajęcia z kołem sportowym (obręcz). Tak kompaktowy sprzęt można przechowywać w każdym, nawet najmniejszym mieszkaniu. Obręcz pomoże osiągnąć widoczne rezultaty w stosunkowo krótkim czasie.

Informacje o przygotowaniu do zajęć

Nawet jeśli potrafiłeś przekręcić obręcz od dzieciństwa, nie spiesz się, aby spieszyć się w walce z dodatkowymi kilogramami. Aby uzyskać pożądany wynik, musisz zapoznać się z zasadami, których należy przestrzegać przy wyborze ekwipunku.

Rodzaje obręczy

Ci, którzy dopiero zaczynają ćwiczyć, powinni wybrać lżejszy obręcz. Stopniowo możliwe będzie zwiększenie i zakup skorupy z obciążeniem i dodatkowymi funkcjami masażu. Dzisiaj producenci oferują kilka swoich odmian.

Obręcze mogą być:

  • plastik;
  • aluminium;
  • żelazo

Pierwsze dwa typy są najłatwiejsze i dlatego są odpowiednie dla początkujących. Są jednak nieskuteczne nawet podczas długich zajęć, ponieważ powodują zbyt małe obciążenie prasy. Kiedy mięśnie brzucha są wystarczająco wytrenowane i gotowe do większego obciążenia, konieczna jest zmiana koła sportowego na cięższe.

Próbki ważone mogą mieć różną wagę, ale nie powinny przekraczać 2 kg. Ta opcja jest zalecana dla dziewcząt, które już mają prasę, a im lepiej jest trenowana, tym większy powinien być pocisk. Ale nie powinieneś przeceniać siły, a jeśli szybko zmęczysz się podczas ćwiczeń, lepiej zmniejszyć obciążenie w pierwszych dniach zajęć, a następnie stopniowo je zwiększać.

Obręcz, zwłaszcza plastikowa, może być ważona niezależnie w następujący sposób:

  • musisz wykonać małe nacięcie w plastiku (najlepiej w zewnętrznej części koła);
  • wlać piasek lub ziarna do środka;
  • wypełnić otwór klejem z tworzywa sztucznego lub owinąć taśmą elektryczną.

Bardzo popularna jest opcja składania obręczy, która jest wygodna do przechowywania i transportu. Taki sprzęt sportowy rozwija się szybko i łatwo, a także rozumie bez żadnego wysiłku. Możesz zabrać go ze sobą wszędzie i prowadzić zajęcia nawet na wakacjach.

Innym rodzajem obręczy jest hula hop. Idealnie nadaje się do kształtowania smukłej talii. Jego skuteczność wynika z następujących funkcji:

  • specjalne kule są wbudowane w wewnętrzną powierzchnię koła;
  • wpływ tych wystających piłek na mięśnie brzucha powoduje konieczny masaż;
  • przy regularnych ćwiczeniach odkładają się złogi tłuszczu, normalizuje się krążenie krwi i uzyskuje się efekt napinania skóry.

Niektóre modele nowoczesnych obręczy hula są wyposażone w specjalne czujniki rejestrujące:

  • ile wykonano zwojów;
  • czas trwania zajęć;
  • spalone kalorie

Co musisz wiedzieć przed zajęciami

Podczas zajęć z obręczą praktycznie nie ma ryzyka obrażeń. W końcu, wykonując ćwiczenia, nie możesz upaść ani uderzyć. Tak więc ten sprzęt sportowy jest minimalnie traumatyczny. Korzystanie z niego jest bardzo proste, co pozwala przekręcić obręcz zarówno dla małych dzieci, jak i osób starszych.

W przypadku prac domowych zapasy należy wybierać indywidualnie. Powinien więc pasować do rozmiaru. Wysoka dziewczyna potrzebuje instancji o większej średnicy niż niskiej. Aby nawigować przy zakupie, musisz położyć obręcz obok podłogi. Jednocześnie musi sięgać bioder - jest to idealny rozmiar.

Jest jeszcze jeden powód, dla którego zaleca się prowadzenie pierwszych zajęć lekkim kołem: ciężka wersja może powodować powstawanie siniaków na skórze. Aby zapobiec ich pojawieniu się, musisz założyć ciasne ubrania i owinąć cienki szalik lub ręcznik waflowy wokół talii.

Jak przekręcić obręcz

Aby schudnąć i osiągnąć szczupłą sylwetkę, musisz poprawnie wykonywać ćwiczenia. Musisz rozpocząć zajęcia od rozgrzewki i na kilka sposobów oraz zrobić sobie przerwę 1-2 minut między poszczególnymi ćwiczeniami. Ćwiczenia rozgrzewkowe obejmują:

  • Przysiady
  • łatwe bieganie w miejscu;
  • przechyla i obraca ciało na boki.

Technika pierwszej lekcji

Czy kupiłeś odpowiedni obręcz ? Zacznij robić ćwiczenia, postępując zgodnie z zaleceniami:

  • w pierwszych dniach zajęć wystarczy 15 minut treningu;
  • co dwa dni czas trwania obręczy należy zwiększyć o 5 minut;
  • w wyniku końcowym zajęcia powinny trwać od 40 do 60 minut dziennie.

Jeśli nigdy nie obracałeś obręczy, spróbuj następujących ćwiczeń:

  • przyjąć prawidłową pozycję początkową, w której plecy będą proste, a nogi są lekko rozstawione dla lepszej równowagi;
  • chwyć obręcz rękami i popychając, wykonuj okrężnymi ruchami w talii;
  • spróbuj przytrzymać obręcz i zapnij dłonie za głowę w zamku lub wyciągnij na boki;
  • skoncentruj się na ruchach talii, tylko brzuch powinien aktywnie się poruszać (jeśli połączysz miednicę i klatkę piersiową z intensywnymi obrotami, nic nie zadziała);
  • gładko obrysuj kolejne kręgi żołądkiem;
  • obracaj najpierw w jednym najbardziej dogodnym dla Ciebie kierunku, gdy opanujesz technikę, obracaj obręcz naprzemiennie w obu kierunkach.

Podczas obracania należy kontrolować rytm, ponieważ wybierając szybkie tempo, możesz szybko zmęczyć się nawykiem, a przy wolnym tempie koło zacznie się zsuwać, w tym przypadku musisz przyspieszyć rotację i zwiększyć amplitudę, aż powróci do talii .

Po przyzwyczajeniu się do obręczy i nauczeniu się, jak trzymać ją w talii, zwiększ obciążenie. Aby to zrobić, możesz:

  • połączyć dwa obręcze, sklejając je miękką taśmą elektryczną;
  • obciążyć lekką instancję piaskiem;
  • zdobądź bardziej zaawansowany masaż hula hop.

Uwzględnienie dodatkowych obciążeń

Zwiększając intensywność rotacji, czyli przyspieszając ruch, możesz liczyć na utratę około 500 kalorii w zaledwie 1 godzinę treningu.

Możesz urozmaicić zajęcia za pomocą następujących elementów:

  • nie zatrzymując się, aby obrócić koło w talii, zrób kroki w bok (jedno lub drugie);
  • przesunąć obszar wpływu obręczy, na przykład z talii na biodra;
  • spróbuj wykonać przesuwne obroty, w tym celu musisz obniżyć obręcz od klatki piersiowej do kolan, a następnie podnieść ją z powrotem do klatki piersiowej (i wiele razy).

Nie okaże się od razu. Brak treningu wpłynie na zręczność, jednak regularnie ćwicząc, możesz uzyskać niezbędną zręczność.

Ile obrócić obręcz, aby oczyścić żołądek

Tylko przy regularnych zajęciach trwających 1-2 miesiące możesz liczyć na utratę wagi. Zajęcia kompleksowo wpływają na całe ciało, co pozwala:

  • napnij mięśnie brzucha;
  • wzmocnić prasę;
  • usuń nadmiar tłuszczu z boków;
  • uelastycznij skórę;
  • poprawić stan całego ciała.

Należy pamiętać, że ćwiczenia te nie tylko utrzymują napięcie mięśni, ale także narażają ciało na duże obciążenie serca . Nie zaleca się również korzystania z ćwiczeń obręczy:

  • podczas ciąży i bezpośrednio po porodzie;
  • gdy naczynia krwionośne znajdują się blisko skóry, w przeciwnym razie łatwo ulegną one zranieniu, a na ciele pojawią się brzydkie siniaki;

Podczas ćwiczeń ważne jest, aby nie rozciągać mięśni, w przeciwnym razie będziesz musiał poczekać z ćwiczeniami.

Nie możesz poradzić sobie z obręczą zarówno na czczo, jak i po obfitym obiedzie lepiej poczekać kilka godzin. Po treningu lepiej jest też zjeść przekąskę nie od razu, ale po dwóch godzinach.

Jakie mięśnie są zaangażowane w skręcanie?

Podczas zajęć z kołem gimnastycznym ciało wykonuje ruchy oscylacyjne. Pozorna prostota polega na jednoczesnej pracy wielu różnych mięśni. Najważniejsze to:

  • mięśnie pleców
  • mięśnie łydek;
  • brzuch (naciśnij);
  • pośladki;
  • biceps i triceps dłoni.

Z poszczególnych grup mięśni zaangażowanych w skręcanie:

  • zewnętrzny ukośny;
  • brzuszna
  • klatka piersiowa;
  • udowy.

Podczas ćwiczeń możesz konsekwentnie obciążać, a następnie rozluźniać różne mięśnie. Obciążenie ich powinno być odczuwalne, abyś mógł używać nie tylko prasy, ale także wykonywać dodatkowe ruchy rękami i stopami.

Duże znaczenie dla włączenia w pracę niektórych mięśni ma prawidłowe ustawienie ciała. Jeśli położysz nogi razem, możesz zwiększyć obciążenie brzucha i pośladków. Ale sytuacja w tym przypadku będzie mniej stabilna, dlatego stosują taką postawę nawet przy pewnym doświadczeniu treningowym. Pierwszą rzeczą, do której należy dążyć, jest utrzymanie równowagi.

Rodzaje ćwiczeń

Utrzymanie sylwetki w dobrym stanie, po prostu skręcenie obręczy w talii, nie zadziała. Możesz pozbyć się dodatkowych centymetrów i poprawić swoje zdrowie poprzez zajęcia tylko wtedy, gdy przestrzegane są specjalnie opracowane techniki. Najbardziej skuteczne są następujące ćwiczenia:

  1. Rozłóż nogi na szerokość ramion, rozciągnij ramiona równolegle do podłogi (możesz iść do przodu, ale możesz przejść na boki). Wykonuj ruchy obrotowe obręczy w talii, stopniowo zwiększając intensywność. Czas trwania lekcji co najmniej 5 minut dziennie
  2. Aby usunąć fałdy tłuszczu z boków, musisz wziąć wyważone koło sportowe. Ułóż nogi razem, ręce rozciągają się równolegle do podłogi, dzięki czemu skośne mięśnie brzucha będą trenować. Ćwicz, aby wykonać 10 minut, a następnie zrób dwuminutową przerwę i wykonaj inne podejście (łącznie 20 minut dziennie).
  3. Tłuszcz na biodrach usuwa się, obracając koło na pośladkach. Stopy rozstawione na szerokość ramion, połóż dłonie na pasku. Spróbuj przytrzymać obręcz przez co najmniej 10 minut. Wykonaj 2-3 podejścia z przerwą kilku minut. Takie ćwiczenie jest znacznie bardziej skuteczne niż skakanka.
  4. Jeśli ćwiczenia na obręczy są dla Ciebie łatwe, zalecane jest wykonanie trudniejszych ćwiczeń. Połóż dłoń na krześle, stole lub innym dogodnie umiejscowionym obiekcie), a drugą połóż na talii. Jedna noga leży na podłodze, a druga jest rozciągnięta prostopadle do niej. Na wolnej nodze intensywnie obracaj kółkiem (w dowolnym kierunku). Staraj się wytrzymać przez co najmniej 3 minuty, po przerwie weź kolejne 2 zestawy. Dzięki temu ćwiczeniu wewnętrzne uda, mięsień czworogłowy i pośladki zostają zaciśnięte.

Jeśli z powodu wieku lub nadwagi mocno zwiotczasz mięśnie ramion, możesz użyć skrętu obręczy na dłoniach, najpierw na jednym, a potem na drugim. Skręcanie trwa 5 minut, po przerwie wykonaj jeszcze dwa zestawy, a więc każdego dnia.

Korzyści z ćwiczeń z nowoczesnym hula hop

Zaawansowane obręcze do masażu (hula hop) mają następujące zalety:

  • masa hula-hoopa do masażu jest większa niż zwykłej obręczy (od 1, 2 kg);
  • z większą skutecznością wpływa na złogi tłuszczu;
  • znacznie aktywniej wzmacnia mięśnie brzucha;
  • nadwaga odchodzi intensywniej;
  • talia podciąga się szybciej.

Kategoria:

Piękno