Z pewnością każda osoba przynajmniej raz w życiu myślała o uporządkowaniu swojej figury. Jednak nie wszyscy osiągnęli swój cel, ponieważ istnieje opinia, że można to zrobić tylko na siłowni . W rzeczywistości wszystko jest znacznie prostsze. Musisz właściwie zbudować harmonogram treningów i wybrać ćwiczenia, a następnie możesz osiągnąć wynik. Dzisiaj pomożemy ci to zrobić.
Niezbędny sprzęt sportowy
Jednym z powodów, dla których ludzie nie ćwiczą w domu, jest brak hantli. Oczywiście trzeba je kupić, ale ludzie często żałują pieniędzy. Zasadniczo hantle nie są bardzo drogie. Na przykład w sklepie sportowym można kupić składany hantle o wadze 10 kilogramów za 2500 rubli. Jeśli uważasz, że jest to zbyt drogie, możesz kupić sprzęt sportowy do prywatnych ogłoszeń. Z reguły koszt tam towarów jest 2 razy niższy niż w sklepie.
Możesz też zrobić je sam. Na przykład wlej cement do dwóch trzylitrowych plastikowych puszek i włóż do nich patyk. Gdy cement stwardnieje, dostajesz dość lekki hantle. Na początku możesz go użyć.
Pamiętaj, że bez dodatkowej masy ciężko będzie ci osiągnąć wynik w domu. Oczywiście poprzez ćwiczenia z ciężarem lekko wzmocnisz mięśnie. Jednak wcale nie jest to potrzebne. Dlatego musisz znaleźć hantle. Nawiasem mówiąc, można je zastąpić ciężarem. Jeśli je masz - bardzo dobrze. Ponadto koszt ciężarów jest niższy niż koszt hantli.
Trening siłowy
Aby zwiększyć masę mięśniową pleców, a także wzmocnić dolną część pleców, są 4 ćwiczenia z hantlami:
- Nacisk na pas w nachyleniu - w celu zwiększenia grubości grzbietu latissimus.
- Podciągnięcia z hantlami - zwiększenie szerokości skrzydeł.
- Wzrusza ramionami - w celu zwiększenia mięśni trapezu.
- Niedociśnienie - w celu wzmocnienia dolnej części pleców.
Ciągnięcie do pasa na zboczu jest dość traumatycznym ćwiczeniem, dlatego powiemy Ci technikę jego wykonania:
- Oprzyj lewe kolano i lewą rękę na kanapie lub krzesłach.
- Weź hantel prawą ręką.
- Zegnij dolną część pleców.
- Postaraj się ustawić w takiej pozycji, aby plecy były ustawione równolegle do podłogi.
- Delikatnie podnieś hantle do poziomu talii.
- Ruch powinien być wykonywany nie siłą bicepsa, ale poprzez podniesienie łopatki.
- Na górze zatrzymaj się na 1-2 sekundy. Jest to konieczne, aby zmaksymalizować uczucie napięcia mięśni pleców.
- Delikatnie opuść hantle. Nie trzeba go rzucać, ponieważ gwałtowny spadek ładunku może cię zranić.
- Rękę należy opuścić, obniżając łopatki.
- Po wykonaniu wymaganej liczby powtórzeń powinieneś zmienić rękę.
Wzrusza ramionami - wzrusza ramionami. Twoim zadaniem jest wzruszenie ramionami z kettlebellami lub hantlami w dłoniach. Podczas podejścia powinieneś poczuć pieczenie . To oznacza, że robisz wszystko dobrze. Ćwiczenie to należy wykonać przy użyciu spłaszczonych łopatek, w przeciwnym razie istnieje ryzyko kontuzji szyi.
Hantle stanowią doskonały ładunek do podciągania. W końcu za pomocą takiego obciążenia możesz zwiększyć swoją siłę i masę mięśniową. Najważniejsze jest, aby odpowiednio ocenić ich możliwości fizyczne. Obciążenie można zwiększyć tylko wtedy, gdy jesteś w stanie podciągnąć 20 razy.
Aby wzmocnić dolną część pleców, konieczne jest wykonanie przeprostu. Ich istotą jest to, że po kilku treningach osoba przestaje odczuwać pracę mięśni lędźwiowych, jeśli wykonuje ćwiczenie bez dodatkowego obciążenia. W takim przypadku pomogą Ci składane hantle. Rozpocznij nadciśnienie lekkim hantle, na przykład o wadze 3 kg. Następnie stopniowo zwiększaj jego wagę. Ta zasada treningu gwarantuje wzmocnienie mięśni lędźwiowych.
Ćwiczenia brzucha
Ćwiczenia na prasie z dodatkową wagą są bardzo rzadkie. Najczęściej sportowcy wykonują kilkaset powtórzeń i cieszą się pieczeniem. Zasadniczo takie podejście do szkolenia jest prawidłowe. W końcu potrzebujesz ulgi, a nie masowej prasy. Jednak bokserzy potrzebują dokładnie siły prasy, więc duża liczba powtórzeń wcale im nie odpowiada.
Trzy najłatwiejsze ćwiczenia na mięśnie brzucha, które można wykonywać z hantlami:
- Skręcanie - dla mięśni górnej części brzucha.
- Podnoszenie nóg - na dole prasy.
- Przechyla się na bok - dla skośnych mięśni brzucha i zwężenia talii.
Technika skręcania jest taka sama jak bez dodatkowego ciężaru. Jest tylko jedna różnica - w żadnym wypadku nie należy schodzić zbyt nisko. Na przykład twoje pośladki są na stołku i spadasz poniżej tego poziomu. Nie można tego zrobić, ponieważ obecność dodatkowej masy zwiększa ryzyko obrażeń dolnej części pleców.
Idealną opcją jest skręcenie na podłodze. Twoim zadaniem jest podnieść ręce z hantlami. Następnie zacznij odrywać górną część pleców z podłogi. Uwierz mi, po 15-20 powtórzeniach poczujesz pieczenie w mięśniach prasy. Ta opcja izoluje inne mięśnie i stawy od pracy. Do pracy z hantlami jest najlepszy.
Do podnoszenia nóg w pozycji leżącej należy poprawnie wybrać ciężar hantli. Należy to zrobić bez fanatyzmu, ponieważ podczas podnoszenia nóg działa wiele małych mięśni. Jeśli przesadzisz z ciężarem, nogi mogą zostać zranione. Ogólnie wiązanie hantli z nogami jest dość trudne. Ponadto istnieje ryzyko, że mogą spaść na ciebie podczas podejścia. Dlatego lepiej jest używać specjalnych środków obciążających na nogi.
Podczas ćwiczeń skośnych mięśni brzucha nie można obejść się bez hantli. Aby to ćwiczenie przyniosło maksymalne korzyści, należy skupić się na jednym szczególe: kiedy wykonujesz podnoszenie ciała po przechyleniu, spróbuj to zrobić wysiłkiem skośnych mięśni prasy, a nie bezwładnością. To pozwoli ci pompować maksymalną ilość krwi do mięśni i uczynić je piękniejszymi.
Dla pięknych dłoni
Przekształcanie rąk za pomocą hantli jest bardzo łatwe. Ramiona składają się z trzech grup mięśni:
- Biceps
- Triceps
- Przedramiona
Aby pompować biceps, musisz zgiąć ręce w stawach łokciowych. Jest tak wiele ćwiczeń na biceps:
- Klasyczne zgięcie.
- Skoncentrowane ups.
- Młotki
- Dźwigi z odwróconym uchwytem.
Do badania triceps konieczne jest wykonanie przedłużenia ramion w stawach łokciowych. Można je wykonywać w dowolnej pozycji ciała:
- Wstać
- Leżąc
- Na stoku.
Najbardziej skuteczną opcją jest wyciągnięcie ramion w pochyłości. Twoim zadaniem jest pochylenie się lekko. Twoje ramię powinno być równoległe do podłogi, a także zgięte pod kątem prostym w łokciu. Musisz cofnąć przedramię, prostując w ten sposób rękę. Po kilku powtórzeniach poczujesz pieczenie w mięśniach. Nie przejmuj się, ponieważ jest to wskaźnik, że robisz wszystko dobrze.
Aby pompować przedramiona, konieczne jest wykonanie zgięcia i wyprostowania rąk za pomocą hantli. Liczba powtórzeń nie jest tak ważna. Najważniejsze, że czujesz pieczenie.
Aby zwiększyć efektywność treningu dłoni, zalecamy ćwiczenie na zasadzie supersetów. Dla tych, którzy nie wiedzą, superset wykonuje dwa ćwiczenia w jednym zestawie. Podczas treningu ramion możesz najpierw wykonać podejście zgięcia, a następnie wyprostować rękę przy użyciu hantli. Maksymalne wstrzyknięcie krwi do mięśni sprawi, że będą silniejsze i bardziej widoczne.
Do ćwiczenia ramion
Na ramiona jest kilka ćwiczeń z hantlami:
- Prasy stołowe (stojące i siedzące).
- Mahi do przodu, do tyłu i na boki.
- Obrót rąk.
- Strach na wróble.
Oczywiście wszyscy słyszeli o pierwszych trzech ćwiczeniach. A czym jest strach na wróble? Jest to ćwiczenie wzmacniające mankiet rotatora barku. Jest to dokładnie ta część barku, która jest najczęściej ranna.
Strach na wróble jest dość prosty. Jest to bardzo przydatne dla pływaków i początkujących kulturystów.
Można to wykonać zarówno ze sztangą, jak i hantlami. Twoim zadaniem jest odbiór sprzętu sportowego. Następnie podnieś ręce, aby były wyciągnięte na boki i zgięte pod kątem prostym. Następnie musisz podnieść pięści. Powinno to odbywać się właśnie dzięki wysiłkowi mięśni naramienników.
Jeśli jesteś początkujący, twoje ramiona mogą chrupnąć podczas tego ćwiczenia. Nie bój się, bo po kilku treningach minie.
Fitness z obciążeniem w domu
Fitness w domu pozwoli ci również uporządkować swoje ciało. Oczywiście nie zyskasz masy mięśniowej, ale sprawisz, że twoje ciało będzie bardziej stonowane i seksowne. Fitness oznacza ruchome ćwiczenia, więc przydadzą się lekkie hantle. Zajęcia mogą być przeprowadzane zarówno jako poranne ćwiczenia, jak i do odchudzania.
Zestaw ćwiczeń do ćwiczeń z hantlami w domu przedstawiono poniżej.
Poniedziałek - nogi:
- Przysiady - 3 zestawy.
- Rzuca - 3 zestawy.
- Kopnięcie Mahi - 3 serie.
- Powstaje na skarpetach - 3 podejścia.
Wtorek - plecy i ramiona:
- Zanurzenie hantli do pasa na zboczu - 4 podejścia.
- Wzrusza ramionami - 2 zestawy.
- Krzywizna pleców - 3 zestawy.
- Strach na wróble - 3 podejścia.
- Huśtawki ręczne z hantlami na boki - 3 zestawy.
Czwartek - ręce:
- Ramię loki z hantlami - 3 zestawy.
- Przedłużanie ramion za pomocą hantli - 3 zestawy.
- Badanie pędzli - 2 podejścia.
Piątek - skrzynia:
- Prasa stołowa na hantle, leżąca na podłodze - 3 zestawy.
- Pompki z podłogi - 3 zestawy.
Na koniec każdego treningu musisz machać prasą. Dla każdej sekcji prasy musisz wykonać jedno ćwiczenie na dwa sposoby. Raz w tygodniu wykonuj ćwiczenia w barze. Dzięki niemu bardzo dobrze wzmocnisz swój gorset mięśniowy i kręgosłup.
Ten kompleks treningowy jest odpowiedni zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Różnica polega tylko na wadze sprzętu sportowego.
Zajęcia w tym programie będą również przydatne dla Twojego dziecka. Utworzenie silnego gorsetu mięśniowego pomoże kościom lepiej się rozwijać. Dzięki zajęciom możesz uniknąć problemów z postawą i kręgosłupem w okresie dojrzewania.
Dodatkowe rekomendacje
Aby Twój proces szkoleniowy był bardziej efektywny, chcemy dać Ci kilka wskazówek:
W żadnym wypadku nie zaniedbuj rozgrzewki. Przed rozpoczęciem zajęć musisz doprowadzić swoje ciało do sprawności. Twoje ciało powinno być gorące, a puls powinien osiągnąć 120-140 uderzeń na minutę. Aby to zrobić, musisz biegać przez pięć minut, a także wykonywać różne ćwiczenia rozgrzewające.- Połącz ćwiczenia ze sztangą i hantlami . Różny sprzęt sportowy powoduje inne obciążenie mięśni. W związku z tym proces szkolenia będzie bardziej zróżnicowany. Jest to jeden z najważniejszych warunków dobrze przeprowadzonego szkolenia.
- Pij wodę podczas ćwiczeń. Pomoże Ci to poczuć się lepiej podczas robienia zestawów.
- Postępuj zgodnie z dietą. Uwierz mi, żadna fitness nie przyda ci się, jeśli jesteś miłośnikiem fast foodów i piwa. Jedz więcej warzyw i białek, a wtedy twoje treningi nie pójdą na marne.
- Po treningu musisz dobrze wyzdrowieć. Teraz mówimy o jakości zdrowego snu. Spij co najmniej osiem godzin dziennie. Jeśli śpisz mniej, trening cię znudzi i nie da ci wigoru.
- Nie musisz wykonywać ćwiczeń w zbyt szybkim tempie. Ruch powinien zawsze wynikać z wysiłku mięśni, a nie z bezwładności.
- Staraj się postępować zgodnie z techniką ćwiczeń. Po pierwsze, unikniesz obrażeń. Po drugie, twoje mięśnie dostaną więcej ćwiczeń.
- Głównym warunkiem sukcesu w tej sprawie jest regularność. Nigdy nie przegap treningu ! Jeśli chcesz się poddać, zastanów się, dlaczego ogólnie zacząłeś swój trening.
- Zdecyduj wcześniej o celu swojego szkolenia. Dopiero po tym zacznij budować program treningowy i wybierz liczbę powtórzeń. Jeśli zrobisz to w ten sposób, nie dążąc do żadnego celu, nie osiągniesz rezultatu.
Teraz wiesz o ćwiczeniach z hantlami i technikach ich realizacji. Za pomocą tych ćwiczeń możesz uzyskać figurę swoich marzeń i zaskoczyć nią wszystkich swoich przyjaciół. Powodzenia!