W celu stworzenia pięknego ciała odciążającego jednym z głównych ćwiczeń są mięśnie brzucha. Wiosną początkujący zastanawiają się, jak napompować dolną prasę brzuszną i wypełnić siłownie w pogoni za pięknym ciałem. Jest to jednak błąd, który popełnia wiele nieprzygotowanych osób. Ułożenie się w porządku nie powinno być miesiąc przed latem, ale na rok. W tym przypadku istnieje nadzieja na osiągnięcie przyzwoitego poziomu na początku sezonu.

Ogólna koncepcja prasy

Najważniejsze, że musisz wiedzieć, że górna i dolna prasa nie istnieją. Prasa to jeden mięsień, a po załadowaniu działa tak samo na całej swojej długości. W tym samym czasie, podnosząc nogi lub skręcając, mięsień krętniczo-lędźwiowy w dolnej części brzucha napina się. Z tego powodu istnieje wrażenie pompowania dna prasy. Pomimo cech fizjologicznych istnieje sens warunkowego podziału prasy na części. Ćwiczenia na dolnej części prasy lub górnej działają inaczej na tkankę tłuszczową w różnych częściach brzucha. Tłuszcz jest stopniowo spalany, dlatego pojawiają się cenione kostki prasy.

Funkcje dolnej prasy

Zarówno mężczyźni, jak i kobiety zwracają uwagę na brzuch, więc przedstawiciele obu płci próbują pompować prasę. Jak pokazuje praktyka, dobrze pompowana prasa tworzy wygląd osoby sportowej jako całości, nawet jeśli występują niedoskonałości ramion, nóg lub innych części ciała. Pompowanie tego obszaru wymaga dużego wysiłku ze strony odwiedzającego siłownię ze względu na obecność mniejszej liczby zakończeń nerwowych w prasie.

Brzuch jest odpowiedzialny za magazynowanie energii . Z biegiem czasu gromadzi się tłuszcz, który później, gdy pojawia się zimna pogoda lub gdy brakuje jedzenia, zamienia się w energię i zwiększa szanse na przetrwanie w społeczeństwie prymitywnych ludzi. Teraz praktycznie nie ma już miejsc, które mogłyby symulować podobną ekstremalną sytuację dla współczesnego mieszkańca. Jednak ciało nadal gromadzi siłę, więc ludzie nie przestają przybierać na wadze. Dzisiaj opracowano wiele programów, które pozwalają odciążyć tłuszcz w jak najkrótszym czasie.

Dieta i reżim picia

Płaski brzuch jest wynikiem długiej ciężkiej pracy. Jednocześnie obserwuje się:

  • właściwe odżywianie;
  • ćwiczenia fizyczne;
  • cardio.

Każdy przedmiot jest ważny w budowaniu pięknego ciała. Dietetycy i trenerzy zalecają różnorodne diety, w zależności od budowy ciała i fizjologicznych cech osoby. W menu zaleca się stosowanie takich produktów, jak owoce, owsianka, drób i cielęcina. Raz w tygodniu wskazane jest ustalenie dni postu, aby pozbyć się nadmiaru żużla. Konieczne jest monitorowanie ilości otrzymywanych węglowodanów, szczególnie tych szybkich, ponieważ to one są bardziej przetwarzane na tłuszcz.

Wielu profesjonalnych sportowców twierdzi, że nie robi prasy i koncentruje się na reszcie ciała. Podczas wykonywania ćwiczeń na nogach, plecach lub klatce piersiowej mięsień odbytniczy jest również częściowo zaangażowany. Ten punkt widzenia opiera się na fakcie, że każdy ma prasę, ale można go zobaczyć tylko u osób z minimalną ilością tłuszczu w okolicy brzucha. Ponieważ nie ma potrzeby zwiększania objętości brzucha, a talię należy pozostawić tak wąską, jak to możliwe, ta część nie jest tak ciężka jak klatka piersiowa lub pośladki.

Konieczne jest odrzucenie produktów mącznych, słodyczy i wody gazowanej . Transportują szybkie węglowodany do organizmu, które są następnie przetwarzane w rezerwy. Istnieje inny rodzaj diety, który oznacza całkowite odrzucenie węglowodanów. Tylko w jeden dzień tygodnia odbywa się pełne ładowanie węglowodanów i można spożywać wszelkiego rodzaju słodycze, produkty piekarnicze.

Ten rodzaj diety jest często stosowany przy suszeniu, gdy głównym elementem diety są produkty białkowe. Ważne jest, aby pamiętać, że niedobór kalorii może negatywnie wpłynąć na samopoczucie. Dlatego używają różnych stymulantów: kompleksów przedtreningowych, kawy, zwykłych elektryków. Posiłki są podzielone na 4-5 razy, dzięki czemu wszystkie składniki dostają się do organizmu stopniowo i równomiernie rozmieszczone w całym ciele.

Nie zapomnij o wodzie. Pomaga przetrwać deficyt kalorii i jest ogólnie niezbędny do normalnego funkcjonowania organizmu. Średnia ilość dla nieprofesjonalnego sportowca wynosi 1, 5 litra na dzień. Warto zauważyć, że napoje, takie jak herbata, kawa, sok, chociaż są płynne, ale nie dotyczą wody. Dlatego przy następnej przerwie na kawę powinieneś zważyć to, co jest potrzebne - następną filiżankę kawy lub szklankę wody.

Właściwe ćwiczenie

Jakość wyników zależy od poprawności ćwiczeń na siłowni lub od sprzętu domowego. Oczywiście tylko trener będzie w stanie udzielić wyczerpującej odpowiedzi na pytanie „Jak napompować dolną część prasy?” Instruktor opracowuje program treningowy i dietetyczny, koryguje pozycję ciała i udziela porad dotyczących techniki wykonywania. Przez rok dobrej jakości pracy z trenerem możesz zmienić nie do poznania. Usługi dobrego instruktora są często drogie, więc nie każdy może sobie pozwolić na opłacenie osobistych konsultacji. Na szczęście na siłowni wielu doświadczonych sportowców jest gotowych dzielić się wskazówkami za darmo.

Co zrobić dla początkującego, który postanowił samodzielnie nauczyć się swojego ciała? Przede wszystkim nie ścigaj prędkości uzyskiwania wyników . Należy zrozumieć, że po wielu latach siedzącego trybu życia niemożliwe jest szybkie przejście do pożądanego trybu. Na początku ważne jest, aby zwracać uwagę na odczucia wewnętrzne, szczególnie w okolicy lędźwiowej. Ze względu na brak doświadczenia początkujący może nie być w stanie śledzić zatoru w czasie i powodować szkody.

Drugą rzeczą, która wpływa na wyniki, jest technika . To kryterium określa, jak szybko dana osoba osiąga pożądany kształt. W niektórych przypadkach to nie mięśnie brzucha kołyszą się, ale plecy, które są spowodowane wyprostowanym kręgosłupem podczas ustawiania ciała w pozycji pionowej. Gdy dana osoba ma długie i ciężkie nogi, mogą pojawić się podobne problemy, ponieważ ładunek przechodzi do dolnej części pleców. Niepożądanym skutkom zapobiega zwiększone cofanie się brzucha.

Popularne techniki pompowania w prasie

Każda technika huśtawki w prasie wykonywana jest od 8 do 15 razy w 4 zestawach, w zależności od przygotowania. Gdy liczbę powtórzeń można zwiększyć do 20 lub więcej, ćwiczenie zmienia się na trudniejsze technicznie. Wszystkie ćwiczenia są doskonale połączone, aby wykonywać je w supersecie, każde z 2-3 minutową przerwą między seriami.

  1. Odwrotne skręcanie.
  2. Rower
  3. Skręty w kształcie litery V.
  4. Podnoszenie nóg
  5. Nożyczki
  6. Krok wspinaczkowy

Odwrotne skręcanie

Ćwiczenia są dość skuteczne i przynoszą dobre wyniki. Odbywa się to na podłodze lub specjalnej ławce. Technika:

  • osoba zajmuje pozycję na brzuchu, kładzie ręce równolegle do ciała;
  • unosi nogi, otwierając miednicę i próbując dosięgnąć bioder do klatki piersiowej;
  • wyniki poprawiają się dzięki cofnięciu brzucha i jego maksymalnemu napięciu.

Nie ma zasadniczej różnicy w pozycji nóg: można je zginać lub utrzymywać równomiernie.

Rower na podłodze

Ćwiczenie to wykonuje się w tej samej pozycji co skręcanie wsteczne. Sportowiec kładzie się na podłodze lub korzysta z ławki. Ręce skrzyżowane za głową. Aby wykonać, należy na przemian zginać nogi i rozciągać je do łokci. Tak więc prawe kolano ma tendencję do lewego łokcia, a lewe kolano - do prawej. Podczas wykonywania noga jest mocno przymocowana do podłogi.

Skręcanie V.

Celem ćwiczenia jest przejście z pozycji poziomej do pozycji przypominającej literę łacińską V. Jest to spowodowane zmniejszeniem wyprostowanych ramion i nóg w jednym punkcie w jednym górnym punkcie. Powrót do pozycji wyjściowej jest powolny, aby ćwiczyć mięśnie tak skutecznie, jak to możliwe.

Podnoszenie nóg

W tym ćwiczeniu pracują tylko stopami, a rękami trzymają się głowy lub ławki. Aby uzyskać jakościowy wpływ na mięśnie nóg, należy je podnosić tak wolno, jak to możliwe i trzymać je w najwyższym punkcie przez kilka sekund. Zaleca się, aby nie kłaść stóp na podłodze, ale kłaść je w odległości 5-10 cm od powierzchni. Jeśli podniesienie nóg jest trudne, możesz się zgiąć. Bardziej złożone wykonanie polega na ułożeniu rąk równolegle do ciała.

Nożyce kopnęły

Jedno z najpopularniejszych ćwiczeń brzucha. Sportowcy ćwiczący to ćwiczenie zauważają szybkie rysowanie kostek i aktywne spalanie tłuszczu w okolicy brzucha. Nogi unoszą się nad podłogą w odległości 10 cm Najszybsze zamiatanie wykonuje się z nogami po bokach, podobnie jak ruch nożyc roboczych. Podczas zbliżania głowa mocno spoczywa na podłodze.

Krok wspinaczkowy

Pozycja początkowa przypomina ćwiczenia push-up. W ten sam sposób musisz stać na dłoniach i stopach, utrzymywać proste plecy i tułów. Kolana są naprzemiennie przyciągane do klatki piersiowej, gdzie pozostają przez 2-3 sekundy.

Jak pompować dolne kostki prasujące? Ważne jest, aby pamiętać, że prasa jest jednym ze stabilnych mięśni. Dlatego przy każdym treningu musisz zwiększyć liczbę wykonywanych ćwiczeń i stopniowo przechodzić do bardziej złożonych ćwiczeń. Rezultat lepiej przejawia się w połączeniu obciążeń prasy z treningami cardio. Bieganie, skakanka i inne ćwiczenia dobrze spalają tłuszcz, co jest bardzo ważne w ćwiczeniach z prasą.

Kategoria:

Piękno