Wielu mężczyzn marzy o smukłym, napompowanym ciele, specjalnym miejscu, w którym mięśnie piersiowe. Mając pragnienia i determinację, prawie każdy mężczyzna bez problemów zdrowotnych może znaleźć napompowaną skrzynię z atrakcyjnymi konturami. Najważniejsze jest podejście do zajęć ze specjalnym szkoleniem, przestrzeganie zaleceń specjalistów i przestrzeganie programu szkolenia.

Bardzo często wielu narzeka na brak czasu, pieniędzy na członkostwo w siłowni lub własnych symulatorów. Ale do pompowania mięśni piersiowych wystarczy wykonać pompki z podłogi, co przy odpowiednim podejściu przyniesie pożądany efekt. Pompki mają wiele odmian, więc są odpowiednie dla mężczyzn o dowolnej formie fizycznej i do treningu w każdych warunkach.

Wybierając niezbędny rodzaj treningu i przestrzegając zasad skutecznego treningu, możesz w pełni pompować klatkę piersiową, nie mając dużo czasu i dodatkowych symulatorów.

Czy można pompować pompki na klatkę piersiową?

Odpowiadając na to pytanie, możemy zdecydowanie powiedzieć: tak, pompki mogą pompować nie tylko klatkę piersiową, ale także triceps, mięśnie pleców, opaski i obręczy barkowej. Jednocześnie - znacznie poprawiają zdrowie, zwiększają wytrzymałość organizmu i wzmacniają mięśnie.

Pompki stymulują wzrost aktywności układu sercowo-naczyniowego i układu oddechowego. Wzrost częstości akcji serca stymuluje poprawę krążenia krwi, nasycenie tlenu mięśniami i przyspieszenie metabolizmu. Ponadto pompki przyczyniają się do aktywacji procesu spalania tłuszczu, co pomaga utrzymać formę.

Podstawowe zasady szkolenia dotyczące ich skuteczności

Regularny trening i dobrze zaprojektowany program nie zawsze gwarantują pożądany rezultat. Dlatego ważne jest, aby wziąć pod uwagę następujące zasady:

  1. Każdy trening powinien rozpoczynać się od rozgrzewki. Rozgrzanie mięśni pomaga nasycić tkanki krwią i rozciągnąć włókna mięśniowe, co może znacznie zmniejszyć ryzyko kontuzji. Rozgrzewanie powinno zająć około 10 minut. Metoda rozgrzewki dobierana jest indywidualnie w zależności od umiejętności i treningu danej osoby.
  2. Kompleks treningowy powinien zawierać odcinek. To zmniejszy ból następnego dnia. Jest to również bardzo ważne dla utrzymania postawy. Mięśnie kurczą się po wysiłku, przyciągając ramiona do klatki piersiowej, co może powodować pochylenie.
  3. Niemożliwe jest pompowanie mięśni bez odpowiedniego odżywiania. Właściwa dieta jest bardzo ważna dla wzrostu mięśni, ponieważ nasyca ciało materiałem budowlanym. Dieta powinna zawierać białka i węglowodany. Węglowodany dostarczą organizmowi niezbędnej energii do pełnego treningu, a białka zamieniają się we włókna mięśniowe.
  4. Konieczne jest monitorowanie stanu ciała. Jeśli odczuwasz ból mięśni lub stawów, trening należy przerwać. Jeśli ból pojawia się okresowo, należy skonsultować się z lekarzem, aby ustalić przyczynę bólu.
  5. Wysokiej jakości trening piersi nie jest możliwy bez zwiększenia obciążenia. Kiedy mięśnie przyzwyczają się do tych samych obciążeń, zatrzymuje się wzrost włókien mięśniowych. Dlatego musisz stale komplikować trening, wykonując różne techniki pompek lub stosując dodatkową wagę. Ponadto wzrost liczby podejść ze stabilnym obciążeniem nie przyniesie pożądanego efektu, wzrost mięśni w tym przypadku jest minimalny, ale jednocześnie wytrzymałość i napięcie są znacznie zwiększone.
  6. Wzrost mięśni piersi jest niemożliwy bez wzrostu innych grup mięśni. Dlatego bardzo ważne jest trenowanie całego ciała. Ćwiczenie mięśni rdzenia pozwala utrzymać postawę, zmniejszyć talię i wyrazić ramiona i klatkę piersiową. Ćwiczenie nóg pomaga aktywować uwalnianie hormonów niezbędnych do wzrostu włókien mięśniowych.
  7. Nie można gwałtownie załadować nieprzygotowanego ciała, ponieważ może to prowadzić do przeciążenia i negatywnych konsekwencji, nie będziemy rozmawiać o żadnym wzroście w tym przypadku. Musisz zaczynać zajęcia stopniowo, z niewielką liczbą powtórzeń.
  8. Nie możesz tego robić codziennie, musisz uwzględnić dni odpoczynku w programie treningowym. Jest to konieczne, aby włókna mięśniowe mogły się regenerować i rosnąć z nową tkanką. Obecnie możesz trenować inne grupy mięśni.
  9. Bardzo ważne jest prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń, ponieważ brak tlenu nie pozwoli na aktywację wystarczającego metabolizmu. A wstrzymanie oddechu może prowadzić do poważnego uszkodzenia serca. Zaleca się wdychanie podczas zginania ramion i wydech podczas rozciągania.

Jak pompować mięśnie piersiowe za pomocą pompek

Do pompowania klatki piersiowej wystarczy wystarczająca liczba podstawowych technik push-up. Większość z nich opiera się na zasadzie opuszczania i podnoszenia własnego ciała za pomocą rąk. Jednocześnie ciało musi być trzymane ściśle poziomo, aby dłonie i stopy stały się punktem podparcia .

Rozważ główne sposoby wykonywania pompek do pompowania różnych części klatki piersiowej:

  1. Klasyczne pompki. Są one wykonywane ze średnim rozłożeniem ramion w przybliżeniu rozstawionych ramion, z równoległymi dłońmi. Nogi powinny być umieszczone obok tego. Po podkreśleniu pozycji leżącej możesz zacząć obniżać się, zginając ręce w łokciach. Łokcie powinny poruszać się wzdłuż ciała. Po całkowitym opuszczeniu musisz podnieść ciało do góry. Ta metoda pompek pomaga równomiernie rozłożyć obciążenie na mięśnie piersiowe, ramiona i triceps.
  2. Pompki z szerokim rozłożeniem ramion. W przypadku tego typu wnętrze skrzyni jest pompowane. Aby to zrobić, musisz szeroko rozłożyć ramiona, aby łokcie na zakręcie tworzyły kąt 90 stopni i były rozłożone.
  3. Wąskie pompki. Ten rodzaj ćwiczeń jest mniej skuteczny dla klatki piersiowej, ale doskonale obciąża triceps i ramiona. Jego wdrożenie pozwala harmonijnie rozwinąć tułów.
  4. Pompki z powrotem na ławkę. Jest to specjalny rodzaj pompek, który znacznie różni się od klasycznego. Odbywa się to twarzą do góry, z rękami opartymi na wzgórzu, do którego świetnie pasuje krzesło lub ławka. Ćwiczenie to doskonale obciąża triceps i klatkę piersiową, których włókna są maksymalnie rozciągane podczas wykonywania. Podnosząc nogi do przeciwnej ławki, możesz skomplikować ten element. Ten element nadaje się do treningu dolnej części klatki piersiowej, która jest minimalnie obciążona klasycznymi pompkami.
  5. Pompki na nierównych prętach. W obecności takiego symulatora, jak sztaby, możesz wykonywać skuteczne pompki, które idealnie obciążają klatkę piersiową, ramiona i triceps.
  6. Pompki do nóg. To ćwiczenie ma na celu trenowanie ramion i górnej części klatki piersiowej. Odbywa się to w taki sam sposób, jak klasyczne pompki, ale z podniesionymi nogami na wzgórzu. Poziom obciążenia zależy bezpośrednio od wysokości stojaka.
  7. Pompki przy ścianie. Takie pompki wykonuje się przy stopach spoczywających na głowie ściany w dół. Takie ćwiczenie wymaga znacznego przygotowania fizycznego i należy je wykonywać po kilku miesiącach regularnych pompek. Dostosowując kąt nachylenia nadwozia do ściany, można kontrolować poziom obciążenia. Takie pompki należy wykonywać ostrożnie, po ułożeniu czegoś miękkiego na podłodze. Nie zaleca się wykonywania w przypadku wysokiego ciśnienia krwi, chorób naczyniowych i problemów z ciśnieniem oka.
  8. Pompki na podstawkach. Klasyczne pompki są ograniczone do poziomu podłogi, co nie pozwala na pełne ćwiczenie klatki piersiowej. Dlatego kładąc dłonie na wzgórzu, bez względu na to, czy są to książki, cegły czy krzesła, możesz pchać głębiej, intensywniej eksplorując skrzynię.
  9. Pompki z ciężarkami. Jeśli zwykłe pompki są łatwe i nie powodują trudności, należy zastosować dodatkowe środki ważące. W domu możesz używać zwykłego plecaka, umieszczając w nim hantle, książki, worki z piaskiem lub inne ciężkie przedmioty.
  10. Pompki z bawełny. Są one wykonywane w taki sam sposób, jak klasyczne, ale przy podnoszeniu tułowia należy wykonać gwałtowny ruch w górę, aby mieć czas na bawełnę. Nie zaleca się wykonywania bez odpowiedniego przygotowania. Na początek możesz odrzucić bawełnę, po prostu wyrzucając ciało do góry. Dobrze obciąża włókna mięśniowe klatki piersiowej i rozwija siłę wybuchową.
  11. Pompki na jednym ramieniu. Najtrudniejsza opcja treningowa, którą nie każdy może zrobić. Ich wdrożenie może znacznie zwiększyć obciążenie i efektywność treningu, a także wypracować całą okolicę klatki piersiowej. Aby je wykonać, musisz położyć nacisk na leżenie, rozkładanie nóg, aby zachować równowagę, i przenieść ciężar ciała na jedno ramię. Następnie możesz zgiąć ramiona równolegle do ciała.

Dipy dla początkujących

Jeśli Twój trening fizyczny nie pozwala nawet na klasyczne pompki, możesz zastosować lekkie opcje , które obejmują:

  • pompki z kolan, które są wykonywane jako klasyczne, ale nie na prostych nogach, ale z naciskiem na kolana;
  • pompki na wzgórzu, które mogą służyć jako stół, krzesło lub dowolne inne stabilne wzgórze.

Wykonując powyższe ćwiczenia, możesz wzmocnić mięśnie tułowia, co pozwoli ci przejść do zwykłych treningów.

Program treningowy dla mięśni piersiowych

Program treningowy można opracować indywidualnie poprzez skompilowanie odpowiedniej tabeli i uwzględnienie w niej różnego rodzaju ćwiczeń. Standardowy program może wyglądać mniej więcej tak:

  • pierwsze podejście wykonuje się 10 razy, po czym następuje dwuminutowy odpoczynek;
  • drugie i trzecie podejście wymaga wykonania 15 pompek, co zapewnia dwuminutowy odpoczynek między seriami;
  • ostatnie podejście jest wykonywane na maksymalnej wysokości.

Zaleca się, aby ćwiczyć raz w tygodniu, ale jeśli mięśnie dość szybko się regenerują, możesz ćwiczyć dwa razy w tygodniu.

Wiele programów zaleca zwiększanie liczby powtórzeń co tydzień, ale jeśli celem jest zwiększenie liczby powtórzeń, liczba powtórzeń powinna pozostać taka sama. Konieczne jest jedynie zwiększenie obciążenia za pomocą obciążników lub bardziej złożonych technik push-up.

Kategoria:

Zdrowie