Każdy młody mężczyzna przynajmniej raz w życiu wyobrażał sobie, że jest szczęśliwym posiadaczem potężnej skrzyni. Jednak nie wszyscy osiągnęli swój cel. Może być wiele przyczyn. Głównym jest wybór niewłaściwych ćwiczeń i niewłaściwej techniki ich realizacji. Musisz zacząć od wyboru odpowiedniego ćwiczenia. Jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń na klatkę piersiową są pompki na nierównych prętach.

Jakie mięśnie robią pompki

Pompki na nierównych prętach są jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń z twoją wagą. Przeznaczony jest do ćwiczenia popychania grup mięśni. Należą do nich:

  • Klatka piersiowa
  • Triceps
  • Z przodu delty.

To ćwiczenie jest podstawowe, ponieważ podczas jego wykonywania działa kilka stawów: ramię i łokieć. Dzięki temu ćwiczeniu możesz zarówno zwiększyć masę mięśniową, jak i odprężyć swoje ciało.

Istnieją 2 opcje wykonywania pompek na nierównych prętach:

  • Do skrzyni.
  • Na triceps.

Każdy z nich ma własną technikę wykonania. Aby zapewnić harmonijny rozwój swojego ciała, musisz wykonać obie opcje. Porozmawiajmy o każdym z nich bardziej szczegółowo.

Styl piersi

Ten rodzaj pompek na drążkach jest podobny do wyciskania z ławki w dół. Oznacza to, że ładunek jest przenoszony na dolną klatkę piersiową. Push-up w stylu piersi podkreślają kształt klatki piersiowej, a także wizualnie nadają kształt klatki piersiowej.

Technika wykonywania pompek w stylu klatki piersiowej na nierównych prętach:

  1. Usiądź na nierównych prętach.
  2. Powoli obniżaj tak nisko, jak to możliwe.
  3. W dolnym punkcie przytrzymaj przez 2-3 sekundy. Jest to konieczne, aby maksymalnie poczuć napięcie mięśni piersiowych.
  4. Powstań płynnie.
  5. Na górze nie powstrzymuj ani nie wyciągaj całkowicie ramion. Zapobiegnie to przyjęciu tricepsa przez część obciążenia.
  6. Podczas podejścia skoncentruj się na rozkładaniu łokci na boki.

Pompki piersi na prętach muszą być wykonywane w wolnym tempie. Jedno powtórzenie powinno zająć 4–5 sekund: jedna sekunda na podniesienie i obniżenie oraz 2–3 sekundy na ustalenie w dolnym punkcie.

Opcja triceps

Ta opcja pompek na nierównych prętach jest identyczna z wyciskaniem na ławce z wąskim uchwytem. Wszystkie głowy tricepsa działają tutaj. Aby je dobrze opracować, musisz wykonać technikę wykonania tej opcji:

  1. Usiądź na nierównych prętach.
  2. Zejdź do takiego poziomu, aby ramiona były zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni.
  3. Nie ma potrzeby pozostawania w dolnym punkcie.
  4. Poruszaj się silnym ruchem.
  5. W najwyższym punkcie musisz całkowicie wyciągnąć ramiona. Jest to konieczne dla maksymalnego stresu triceps.
  6. Podczas podejścia skoncentruj się na utrzymaniu łokci do tyłu.

Ćwiczenie to należy wykonywać w tempie szybszym niż średnia. Powtórzenie powinno zająć trzy sekundy. Oznacza to, że sekunda rośnie, obniżanie i mocowanie w najwyższym punkcie.

Przydatne wskazówki podczas biegania

To nie jest tak proste, jak mogłoby się wydawać. To ćwiczenie ma wiele ważnych punktów. To dzięki ich przestrzeganiu można osiągnąć niesamowity wynik .

Konieczne jest wybranie optymalnej szerokości prętów. Jeśli zamierzasz ćwiczyć triceps, szerokość prętów powinna odpowiadać szerokości ramion. A do pompowania klatki piersiowej powinny być nieco szersze - około 10 centymetrów.

Wiele boisk sportowych ma pręty w kształcie litery V. Zostały zaprojektowane tak, aby „śpiące” włókna mięśniowe piersi działały podczas podejścia. Okresowo konieczne jest angażowanie się w takie sztabki. Nie zapomnij jednak o ich szerokości. Na zbyt szerokich słupkach lepiej tego nie robić.

W Internecie znajduje się mnóstwo artykułów na temat tego ćwiczenia. Mówią, że optymalny czas przerwy między seriami wynosi 2 minuty. To nie jest prawda. Każda osoba ma indywidualny czas przerwy. Następujące podejście można zastosować, jeżeli spełnione są dwa warunki:

  • Twój oddech wyzdrowiał.
  • Pieczenie mięśni powinno minąć.

Dla kogoś to przychodzi za półtorej minuty, a dla kogoś za pięć . Dlatego konieczne jest wybranie przerwy między podejściami, opierając się wyłącznie na swoich uczuciach.

Aby pracować w terenie, musisz wykonać maksymalną liczbę powtórzeń. Czy potrafisz 30 Pełna prędkość do przodu! Czy potrafisz 100? Zrób to! Najważniejsze jest to, że odczuwasz pieczenie w mięśniach podczas wdrażania podejścia. To wskaźnik, że robisz wszystko dobrze.

Aby zwiększyć masę mięśniową, musisz pracować z taką wagą, abyś mógł wykonać nie więcej niż 12 powtórzeń na podejście. Oznacza to, że w każdym razie będziesz potrzebować dodatkowej wagi. Idealną opcją jest hantle lub kettlebell zawieszone na pasku. Jeśli go nie masz i nie chcesz wydawać pieniędzy - włącz fantazję. Na przykład możesz umieścić książki, butelki z wodą lub piaskiem w plecaku i używać go jako ciężaru.

Optymalna częstotliwość zajęć to 2 razy w tygodniu . Jeśli ćwiczysz rzadziej, praktycznie nie będzie rezultatu. A jeśli angażujesz się częściej, możesz przepracować, co również obniży twoje wyniki. Zawodowi sportowcy, którzy mogą podnieść się ponad sto razy na podejście, muszą trenować 3 razy w tygodniu.

Jeśli jesteś absolutnym początkującym i nie możesz wykonać pojedynczego powtórzenia, najlepszą opcją jest symulator symulujący pompki. W tym ćwiczeniu działają te same mięśnie, co przy pompkach na nierównych prętach, ale obciążenie jest znacznie mniejsze. Sam wybierasz wagę, z jaką będziesz pracować. Wykonaj 10-12 powtórzeń na zestaw i stale zwiększaj wagę. Kiedy osiągniesz wagę równą twojej, idź do barów.

Bardzo dobrym ćwiczeniem dla początkujących są pompki o małej amplitudzie. Jego istotą jest to, że wspinasz się na kraty i stajesz w pozycji najwyższego punktu. Twoim zadaniem jest obniżenie o 10-15 centymetrów, a następnie podniesienie. Z czasem konieczne jest zwiększenie głębokości opuszczania, a następnie możesz zrobić pełne powtórzenie.

Jeśli utkniesz w określonej liczbie powtórzeń i nie możesz rosnąć, potrójne pompki na prętach pomogą Ci pozbyć się tego problemu. Są przeprowadzane w trzech etapach:

  1. Niekompletne pompki w pobliżu najwyższego punktu.
  2. Niekompletne pompki w pobliżu dolnej części.
  3. Pompki o pełnej wartości.

Na przykład maksimum wynosi 20 razy. Jak to zwiększyć? Konieczne jest wzięcie połowy maksimum i wykonanie tej liczby powtórzeń na każdym etapie. W rezultacie męczysz mięśnie krótkimi ruchami, po których trudno jest w pełni wypchnąć. W takich trudnych momentach rodzi się prawdziwa moc. Staraj się łapać te punkty na treningu tak często, jak to możliwe.

Korzyści i szkody wynikające ze szkolenia

Dzięki temu ćwiczeniu staniesz się silniejszy i bardziej odporny . Jeśli chodzi o twój wygląd, twoje ramiona, ramiona i klatka piersiowa wzrosną. Będziesz wyglądał jak prawdziwy mężczyzna w zrozumieniu płci pięknej.

Wykonanie tego ćwiczenia poprawi twoje wyniki sztuk walki. Co więcej, zarówno w technikach perkusyjnych, jak i w zapasach. Triceps jest odpowiedzialny za siłę uderzenia. Dlatego trenerom zabrania się bokserom pobierania bicepsów, ponieważ zakłóca to rozwój siły uderzenia. Podczas walki bardzo często ludzie wykonują ruchy pchające. Triceps jest znany jako mięsień pchający. W związku z tym wszyscy zawodnicy muszą wykonywać pompki na nierównych prętach.

Podnosząc pręty, wzmacniasz swój gorset mięśniowy. Jeśli twoje podejście trwa długo, na przykład, wykonujesz 100 powtórzeń, wtedy plecy, mięśnie brzucha, trapez i mięśnie stabilizujące otrzymują obciążenie statyczne.

Każde ćwiczenie może zaszkodzić twojemu ciału. Pompki na nierównych prętach nie są wyjątkiem. Wykonując je, możesz zranić:

  • Ramiona
  • Szczotki
  • Łokcie
  • Mięśnie piersiowe. Jeśli zejdziesz zbyt nisko, ryzykujesz ich złamaniem.

Dość często sportowcy nie oddychają prawidłowo podczas ćwiczeń. Prowadzi to do początku problemów z sercem i układem oddechowym. Szkoda odniesiona z tego ćwiczenia jest wynikiem błędów popełnianych przez sportowców.

Możliwe błędy

Trening jest dość ryzykowny. Jeśli naruszysz zasady, możesz sam stworzyć problemy zdrowotne. Nie wspominając o osiągnięciu wyniku. Najczęstsze błędy:

  • Zbyt ostre tempo ruchu jest katastrofalne. Po pierwsze, skuteczność tego podejścia spada. Po drugie, staw łokciowy jest uszkodzony. Po trzecie, zabijasz swój układ oddechowy.
  • Zbyt wolne tempo pompek nie pozwoli na maksymalne obciążenie mięśni.
  • W żadnym wypadku nie należy zaniedbywać rozgrzewki. Przed rozpoczęciem treningu uzyskaj tętno o wartości 120-140 uderzeń.
  • Nie przechylaj obudowy zbyt mocno do przodu. Powinien być w pozycji pionowej lub lekko od niego odchylony. Zbyt pochylanie się do przodu może zranić twoje ramiona i ręce.
  • Nie musisz opuszczać ani podnosić głowy. Twoje spojrzenie powinno być skierowane do przodu.
  • Ruchy stóp i szarpnięcia podczas wykonywania podejścia są niedopuszczalne. Znacząco zmniejszą efektywność ćwiczenia.
  • Nieprawidłowe oddychanie może prowadzić do mdłości lub omdlenia podczas ćwiczeń. W rzeczywistości nie ma nic skomplikowanego. Wysiłek powinien polegać na wydechu, a relaksacja na wdechu.
  • Nieprawidłowe zgięcie stawu nadgarstkowego jest konsekwencją silnego nachylenia ciała do przodu. Podczas wykonywania dużej liczby powtórzeń zaczniesz odczuwać ból w rękach. Aby tego uniknąć, trenuj mięśnie chwytu i utrzymuj ciało w pozycji pionowej.
  • Chęć rozwoju jest bardzo dobra. Ale kiedy bierzesz zbyt dużą wagę, nie jest to zbyt dobre. Oczywiście czasami możesz trenować z bardzo dużymi ciężarami, wykonując 2-3 powtórzenia w podejściu. Ale jeśli robisz to cały czas, możesz zostać zraniony.
  • Zbyt krótki odpoczynek między seriami nie jest szkodliwy dla zdrowia. To po prostu zmniejszy efektywność twojego treningu. Jeśli nie wyzdrowiejesz całkowicie, w następnym podejściu zrobisz znacznie mniej niż pozwalają na to twoje możliwości fizyczne.

Dodatkowe rekomendacje

Aby proces treningu przyniósł bardziej imponujące wyniki, musisz przestrzegać pewnych zaleceń:

  1. Oprzyj się na żywności białkowej, ponieważ to ona jest materiałem budulcowym mięśni. A także białka przyczyniają się do spalania tłuszczu.
  2. Twoje ciało potrzebuje dobrego odpoczynku. Pomiędzy treningami powinna być przerwa co najmniej dwóch dni. Co 8 tygodni zapewnij sobie tygodniową przerwę treningową. Spij co najmniej osiem godzin dziennie. Pamiętaj, że mięśnie rosną w okresie spoczynku.
  3. Zabierz bary do domu. W końcu w zimie nie będzie można tego zrobić na ulicy, a najprawdopodobniej zrezygnujesz z tego biznesu. Jeśli naprawdę chcesz się huśtać, nie żałuj 2 tysięcy rubli za ten biznes. Tyle kosztują pręty ścienne.
  4. Na prętach możesz rozwijać nie tylko pchanie mięśni, ale także prasę. Aby to zrobić, możesz wykonać podnoszenie nóg w wiszącym i narożnym. Zgadzam się, połączenie spuchniętej klatki piersiowej i brzucha z tłuszczem nie wygląda zbyt ładnie.
  5. Trenuj nie tylko pchanie mięśni. Dla harmonijnego rozwoju całego ciała konieczne jest również wykonywanie podciągnięć. Wykonując to ćwiczenie, zaangażujesz mięśnie trakcyjne.
  6. Nigdy nie przegap treningu. Regularność jest głównym warunkiem sukcesu w tej sprawie. Ćwicz z muzyką, którą lubisz motywować.
  7. Pamiętaj, aby ustawić cel, na przykład wykonać 100 powtórzeń na zestaw. Trening bez celu nie ma sensu. Musisz iść pod górę. Jest to niemożliwe, jeśli nie masz celu.

Teraz wiesz, które mięśnie działają na nierównych prętach. Po kilku treningach nauczysz się idealnej techniki pompek na nierównych prętach. A po 3-4 miesiącach twoja liczba znacznie się poprawi. Powodzenia!

Kategoria:

Zdrowie