Każdy, kto kiedykolwiek był na siłowni, widział samochód Smitha. Jest to wysoka prostokątna rama z haczykami, na których zamocowany jest drążek. Ale nie wszyscy wiedzą, do czego służy maszyna Smitha i jak z niej korzystać. Osobliwością symulatora jest to, że można przesuwać poprzeczkę pręta pionowo: zapewnia to prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń i bezpieczeństwo. Dlatego jest tak dobry dla początkujących. Doświadczeni sportowcy używają symulatora Smitha, gdy przybierają na wadze.

Główne zalety i wady

Symulator jest szeroko stosowany dla różnych grup mięśni. Promuje efektywny przyrost masy ciała. Został nazwany na cześć właściciela siłowni, w której po raz pierwszy został wprowadzony. Sprzedaż tego wynalazku (nawiasem mówiąc, Jack La Lanny zaprojektował samochód) rozpoczęła się w Ameryce w połowie ubiegłego wieku. Dziś żadna siłownia nie jest kompletna bez symulatora Smitha. Jak prawidłowo korzystać z tego urządzenia? Aby to zrobić, musisz zapoznać się z jego zaletami, których jest wiele.

  • Ze względu na specjalną budowę symulatora wykonywanie ćwiczeń z wagą staje się bezpieczną i stosunkowo prostą sprawą.
  • Początkujący mogą celowo wypracować określone grupy mięśni (piersiowe, udowe i pośladkowe, mięśnie pleców, obręcze barkowe).
  • Maszyna Smitha pomaga urozmaicić program treningowy. Jest to konieczne w przypadku przerostu (wzrostu mięśni).
  • Przysiady ze stałym drążkiem pozwalają opanować prawidłową technikę, przygotować się do pracy z wolnym ciężarem.
  • Obciążenie kręgosłupa jest zmniejszone.
  • W Smithie bezpiecznie jest podnosić dużo ciężaru w przypadkach, gdy nie ma nikogo do ubezpieczenia. Po prostu przekręcając pasek, można go odblokować lub zablokować. Jest to bardzo przydatne, zwłaszcza jeśli waga okazała się nadmierna, a lekcja odbywa się bez partnera.

Samochód Smitha ma również pewne wady. Trening jednopłaszczyznowy ogranicza udział wielu stawów i grup mięśni. Na przykład w przysiadach główna praca odbywa się kosztem ćwierćtuszy i kolan, z wyłączeniem udziału stawu skokowego i biodrowego. Ponadto nie rozwijają się mięśnie stabilizujące, które zapewniają równowagę ciału.

Technika przysiadu

Jednym z podstawowych ćwiczeń, które muszą wykonać początkujący, jest przysiady. Rozwijają mięśnie bioder, ciała, pleców i brzucha. Jeśli nie opanujesz prawidłowej realizacji, możesz uszkodzić nie tylko kolana, ale także kręgosłup. Potem na ratunek przybywa samochód ze stałym drążkiem. Jak robić przysiady w Smithie? Technika jest prosta:

  • Stań pod drążkiem i połóż go na ramionach (tuż poniżej podstawy szyi). Szerokość ramion stóp od siebie. Ostrza do zmniejszenia, aby spojrzeć przed siebie. Napnij mięśnie brzucha.
  • Trzymając plecy prosto, kucnij, aż biodra będą równoległe do podłogi.
  • Powoli powróć do pozycji wyjściowej.
  • Nie możesz przysiadać zbyt głęboko („na podłodze”) ani zdejmować kolan z linii skarpet - to przeciąża stawy kolanowe.

Jeśli wykonujesz ćwiczenie z wąskimi ustawieniami nóg, główny ładunek spadnie na zewnętrzne uda (głowa boczna).

Przysiady w Smithie dla dziewcząt

Symulator pozwala wykonywać różne przysiady. Plie (sumo) nadaje się na każdym poziomie treningu. Dla początkujących maszyna z mocowaniem pręta pomoże opanować prawidłową technikę.

  • Pozycja początkowa jest podobna do klasycznej wersji. Tylko nogi powinny być szersze. Nie ma tu żadnych ścisłych ram, należy kierować się osobistymi uczuciami. Im szersze ustawienie, tym mniejsze prawdopodobieństwo zranienia kolan.
  • Konieczne jest obniżenie tak nisko, jak to możliwe, miednica w tym czasie jest wyluzowana. Główny ciężar spoczywa na biodrach. Podczas podnoszenia nie rozkładaj w pełni kolan, aby maksymalnie wykorzystać ćwiczenia.

Rzucanie na jedną nogę odciąża część ładunku od pleców, pozwala poprawić technikę.

  • Jedna noga spoczywa na palcu na platformie lub ławce stojącej za sportowcem.
  • Sęp ma szeroki chwyt. Grzbiet jest prosty.
  • Ruch w dół rozpoczyna się na wydechu. Zatrzymaj się, gdy udo nogi roboczej znajdzie się pod kątem prostym do podłogi.
  • Aby powrócić do pozycji wyjściowej, odepnij piętę. Powtórz z drugą nogą.

Funkcje treningu dla pań

Technika ćwiczeń nie zmienia się w zależności od płci. Ale fizjologia mężczyzn i kobiet jest inna. Na przykład u słabszej płci produkuje się znacznie mniej testosteronu, ale więcej estrogenów, które przyczyniają się do powstawania tłuszczu. Dlatego należy dostosować program nauczania dla płci pięknej, aby uwzględnić te cechy.

Cykl miesięczny ma ogromny wpływ na wydajność pracy w hali. Natychmiast po zakończeniu miesiączki rozpoczyna się okres, w którym możesz wziąć dodatkowy ładunek. Ale podczas półksiężyca po owulacji nie ma sensu robić przysiadów i machać prasą. Ciało mocno oszczędza energię, więc lepiej skupić się na treningu cardio.

Jeśli mężczyzna wystarczy 10 powtórzeń, kobieta potrzebuje od 8 do 15, aby uzyskać ten sam efekt. Dotyczy to każdego ćwiczenia.

Jest dobra wiadomość - wpływ przysiadów na dziewczęta będzie zauważalny szybciej. Sensowne jest poświęcenie około połowy treningu na rozwój nóg i pośladków. 20% podaje się na plecy, resztę rozdziela się między mięśnie klatki piersiowej, ramion i obręczy barkowej. Kontynuuj zajęcia przez co najmniej godzinę, aby uzyskać efekt spalania tłuszczu.

Struktura kobiecego ciała jest taka, że ​​bardziej prawdopodobne jest zranienie kolana podczas ćwiczeń siłowych. Powodem są szersze kości miednicy, dlatego udo znajduje się pod dużym kątem do kolana. Dlatego ważna jest zwiększona dokładność, aby zajęcia zakończyły się powodzeniem.

Opcja zaawansowana

Aby jeszcze bardziej pompować mięsień czworogłowy, możesz robić przysiady przednie. Inne mięśnie ud działają również:

  • bezpośrednie;
  • szeroki przyśrodkowy;
  • dwugłowy.

Zaangażowany, jak w każdym przysiadu, pośladki (duże i średnie mięśnie). Do przysiadów z przodu w symulatorze Smitha potrzebujesz dobrego rozciągnięcia. Konieczne jest rozpoczęcie od pustego stempla podpisu, aby opanować prawidłową technikę. Nie możesz wykonywać tego ćwiczenia z powodu bólu pleców, kontuzji stawów kolanowych.

W czasie wykonywania wymagana jest koncentracja .

  • Połóż szyję na takim poziomie, abyś mógł ją zdjąć bez stania na skarpetkach. Lepiej jest, jeśli znajduje się nieco poniżej poziomu skrzyni.
  • Podejdź do paska, tak aby pasek był z przodu, powinien leżeć w obszarze połączenia mięśni naramiennego i trapezowego.
  • Trzymaj drążek z ramionami zgiętymi w łokciach, łokciami skierowanymi w górę. Bezpiecznie zablokuj pasek.
  • Grzbiet powinien być idealnie płaski, a spojrzenie skierowane ściśle do przodu. Podczas ruchu w dół miednica jest odciągana do tyłu - chroni to dolną część pleców przed obrażeniami. Konieczne jest obniżanie powoli, do maksymalnego dolnego punktu.
  • Aby zacząć poruszać się w górę, zepchnij piętami. Podnoszenie jest szybsze niż kucanie.

Jak poprawić wyniki

  • Pompowanie nóg podczas przysiadów pomaga zwiększyć wydajność w martwym ciągu. Te ćwiczenia są podobne, ponieważ obejmują te same grupy, tylko w różnych proporcjach. Martwy ciąg zależy głównie od siły mięśni pleców (60%), a przysiadów od siły nóg (60%).
  • Dla początkujących nie ma sensu dzielenie programu treningowego na dni poświęcone różnym grupom mięśni (podział). W pierwszych miesiącach na jedną wycieczkę na siłownię musisz poćwiczyć całe ciało. Sensowne jest przejście na podział później, gdy ciało jest wystarczająco silne.
  • Podczas przysiadów kolana nie powinny być skierowane do wewnątrz. Zawsze patrzą w tym samym kierunku co skarpetki: do przodu (z wąskim ustawieniem) lub z boku (przy normalnym i szerokim ustawieniu nóg).
  • Łokcie powinny patrzeć w górę podczas ćwiczenia - nie jest to łatwe dla dziewcząt. Aby prawidłowo ustawić łokcie, musisz połączyć łopatki razem i mocniej przytrzymać drążek.

Każdy trening jest poprzedzony pięciominutową rozgrzewką na bieżni i kończy się kardio o niskiej intensywności. Konieczne jest prowadzenie prawidłowego trybu życia: wystarczająca ilość snu, przestrzeganie diety, przyjmowanie kompleksów witaminowych. Aby zachować mięśnie, nie będzie bolało przyjmowanie białka. Nie zapominaj również, że przysiady w Smith to tylko przygotowania do pracy z wolną wagą.

Kategoria:

Zdrowie