Większość kobiet praktykujących jogę nie rezygnuje z niej podczas ciąży. A niektóre wykonują swoje pierwsze asany w okresie rodzenia dziecka. Nie jest to zaskakujące, ponieważ specjalne ćwiczenia dla kobiet w ciąży pomagają przygotować ciało kobiety do porodu, łagodzą zmęczenie, normalizują metabolizm i sen.
Nie mniej przydatna joga po porodzie. W tej chwili bardziej niż kiedykolwiek kobieta potrzebuje odpoczynku i przywrócenia nie tylko formy fizycznej, ale i mentalnej. Aby jak najszybciej przystosować się do zupełnie nowych warunków życia, aby odzyskać duchową równowagę, a także harmonię i kondycję, nie powinieneś odkładać praktyki w długim pudełku, ale kontynuuj ją, gdy tylko pozwoli na to stan młodej matki.
Kiedy mogę rozpocząć zajęcia?
Pierwsze 6-8 tygodni po urodzeniu dziecka jest przeciwwskazaniem do wszelkiej aktywności fizycznej, z wyjątkiem obciążenia związanego z opieką nad dzieckiem . Jeśli kobieta pragnie rozpocząć ćwiczenia po porodzie, jedyną rzeczą, na którą może sobie pozwolić w pierwszych tygodniach po porodzie, są proste ćwiczenia oddechowe. Nie zaszkodzą ciału, ale wręcz przeciwnie, pomogą mu się zrelaksować i przywrócić siłę.
Dostawa nie zawsze jest idealna. Gdyby lekarze zszyli łzy, okres rekonwalescencji może się wydłużyć. W takim przypadku możesz rozpocząć aktywność fizyczną dopiero po tym, jak ginekolog oceni stan szwów i pozwoli ci ćwiczyć. Może się to zdarzyć po 2 miesiącach od porodu lub więcej.
To samo dotyczy okresu rehabilitacji po cięciu cesarskim. Przy dobrym gojeniu szwu dopiero po 8-10 tygodniach kobieta może uzyskać lekki wysiłek fizyczny. Ale czasami ten okres może być opóźniony do sześciu miesięcy. Zależy to od wielu czynników: wieku kobiety, jej aktywności fizycznej przed ciążą, dziedziczności, a nawet profesjonalizmu lekarzy, którzy przeprowadzili operację.
Pierwsze ćwiczenia
Powinieneś rozpocząć praktykę od ćwiczeń oddechowych, które pomogą przywrócić mięśnie dna miednicy.
Oddychanie brzuszne lub brzuszne jest rodzajem oddychania obejmującym całą objętość płuc. Opanowanie tego jest bardzo proste. Powoli wdychaj przez nos, aż żołądek „puchnie”, a następnie wypełnij hipochondrium powietrzem, a dopiero potem klatką piersiową. Wydychaj powoli w odwrotnej kolejności: najpierw powietrze ucieka z klatki piersiowej, następnie żołądek jest wciągany. Na początek możesz wykonać do 10 cykli oddechowych. Staraj się wdychać i wydychać tak głęboko i płynnie, jak to możliwe.
Kiedy „wdychamy żołądek” powietrze wypełniające przeponę obniża ją, a ta z kolei wypycha znajdujące się pod nią narządy. Ten rodzaj oddychania pomaga macicy odzyskać naturalną pozycję i ujędrnić mięśnie dna miednicy. Ćwiczenie to pomaga również rozładować napięcie i stres oraz odżywia krew tlenem.
Kolejnym ćwiczeniem dozwolonym od pierwszych dni po urodzeniu jest Shavasana. Promuje głęboki relaks, który jest tak niezbędny dla nowo powstałej matki. Shavasana tłumaczy się jako „poza zwłokami”.
Aby to zrobić, musisz najpierw położyć się na plecach na równej, twardej powierzchni i lekko rozłożyć ręce i nogi, aby pozycja ciała była jak najbardziej komfortowa. Następnie, obserwując swój oddech i własne odczucia, musisz rozluźnić wszystkie części ciała, zaczynając od dłoni i stóp i osiągając całkowity relaks. W takim przypadku oczy powinny być zamknięte, a myśli koncentrować się wyłącznie na oddychaniu. Ćwierć godziny tej praktyki może zastąpić kilka godzin dobrego wypoczynku.
Jakie asany można wykonać
Praktykę jogi poporodowej warto rozpocząć od lekkich, oszczędzających asan. Najlepiej nadają się te, które przyspieszają odbudowę narządów rozrodczych kobiety i mięśnie dolnej prasy:
Jathara Parivartanasana (Poza Brzuchem).
Ten skręt pomaga zwalczyć nadwagę na biodrach i talii. Leżąc na plecach, podnieś proste nogi prostopadle do podłogi. Następnie przesuń nogi na bok lewej ręki, nie zginając ich na kolanach i bez odrywania pleców i ramion od podłogi. Następnie powtórz w drugą stronę.
- Virabhadrasana I (Pose of Hero I).
Stojąc prosto, cofnij się jedną stopą nie mniej niż o metr. Pozycja tylnej stopy powinna wynosić 90 stopni w stosunku do przedniej części stopy. Rozciągnij ręce nad głową. Zegnij przednią nogę, tak aby udo było równoległe do podłogi, a druga noga powinna pozostać wyprostowana. Lekko zegnij plecy i odchyl głowę do tyłu, popraw wygląd dłoni.
- Garudasana (Eagle Pose).
Stojąc prosto, unieś jedną nogę i przekręć ją wokół kolana drugiej nogi. Przekręć ręce w podobny sposób. Złóż dłonie razem, palce skierowane są w górę. Plecy powinny pozostać proste, staraj się nie toczyć na boki lub do przodu. W tej pozycji najtrudniej utrzymać równowagę. Możesz to skomplikować, obniżając i zginając nogę podpierającą w kolanie.
- Vrikshasana (poza drzewem).
Stojąc prosto, rozciągnij ramiona i sięgnij po nie całym ciałem. Połóż stopę jednej stopy na wewnętrznej stronie uda drugiej. Pięta powinna znajdować się w pobliżu krocza, a palce zgiętej nogi są skierowane w dół. Grzbiet jest wyprostowany, wzrok utkwił z przodu.
Wszystkie te asany należy wykonywać naprzemiennie po prawej, a następnie po lewej stronie. Stopniowo zwiększaj czas spędzany w pozycji.
Joga dla matek karmiących pomoże ustalić laktację . Aby to zrobić, wykonaj następujące odwrócone pozy:
Uttanasana (pochylenie do stóp).
Asana, zabroniona podczas ciąży, po porodzie może wzmocnić wewnętrzne narządy płciowe. Najpierw musisz stać prosto, aby pięty były w kontakcie ze sobą, podobnie jak duże palce. Oddychaj, pochyl się do przodu, utrzymując proste plecy i szyję, rozciągając kręgosłup. Nie możesz zgiąć kolan. Rozciągnij dłonie na podłogę tak daleko, jak to możliwe, a jeśli to możliwe, połóż dłonie na podłodze.
- Adho Mukha Shwanasana (pies twarzą w dół).
Jedna z głównych asan w jodze pomoże przywrócić równowagę hormonalną. Z pozycji paska (Kumbhakasana) musisz podnieść ciało, tworząc z nim trójkąt, którego górną część stanowi kość ogonowa. Ręce i stopy powinny być wyprostowane, podbródek przyciśnięty do klatki piersiowej. Początkujący powinni lekko zgiąć kolana i nie opuszczać pięt do podłogi, ale rozciągać je w dół. Najważniejsze w tej asanie jest rozciąganie pleców i podnoszenie kości ogonowej do góry.
- Salamba Sarvangasana (stojak na ramię).
W pozycji leżącej zegnij kolana i przyciągnij je do brzucha. Zegnij łokcie i unosząc miednicę, połóż na niej dłonie. Rozciągnij nogi, aby ciało było prostopadłe do podłogi. Ta ważna asana bardzo przypomina ćwiczenie „Brzoza”, które większość zrobiła przed szkołą. W tej pozycji nie możesz odwrócić głowy, rozejrzeć się, a ciężar ciała powinien zostać przeniesiony przede wszystkim na ramiona, a nie na szyję.
- Setu Bandha Sarvangasana (Pozycja budowy mostu).
Ta asana napręży brzuch i wzmocni mięśnie bioder, a także zwiększy krążenie krwi w narządach płciowych. W pozycji leżącej zgnij kolana, umieść stopy na szerokość miednicy. Opuść ręce na ciele, dłonie w dół. Podnieś miednicę i klatkę piersiową do góry, aby narysować linię prostą między ramionami i miednicą. Trzymaj w tej pozycji przez kilka sekund.
Pamiętaj, że wszystkie asany należy najpierw opracować z instruktorem. Jeśli nie jest to możliwe, zwróć uwagę na samouczki wideo, w których mistrzowie jogi nie tylko dokładnie opisują wszystkie niuanse wykonania, ale także pokazują je przykładowo.
Ogólne zalecenia
Nie każda młoda matka może zapisać się na zajęcia jogi z instruktorem, ponieważ podczas karmienia piersią nie może długo opuścić swojego dziecka. Co więcej, długie zajęcia trwające 1-1, 5 godziny nie przyniosą korzyści, dlatego lepiej jest uczyć się w domu przez 20 minut każdego dnia. Taka regularność przyniesie korzyści nie tylko figurze, ale także stanowi psychicznemu. Najważniejsze jest wykonywanie ćwiczeń z przyjemnością, aby po zajęciach poczuć przypływ siły, a nie przepracować.
Podczas ćwiczeń należy kontrolować oddychanie i nie rozpraszać się obcymi sprawami. Poproś kogoś bliskiego, aby usiadł z dzieckiem, najlepiej, jeśli twoje klasy upadną podczas spaceru. Włącz medytacyjną muzykę, aby się zrelaksować. Zakończ każdą praktykę Shavasaną: gromadzi energię i rozprowadza ją po całym ciele.
Skomplikowane asany wymagające napięcia mięśni w jamie brzusznej i kroczu najlepiej pozostawić na później. Nie ćwicz jogi za pomocą siły - wtedy nie przyniesie ona żadnych korzyści, a jedynie zubaża kruche ciało.