Dbanie o zdrowie zaczyna się od właściwej diety. Dla wielu osób rutyna wiąże się ze ścisłym przestrzeganiem czasu i używaniem określonego zestawu produktów . Takie ograniczenia stanowią namacalną barierę dla zdrowego stylu życia. Potrzeba radykalnej zmiany nawyków żywieniowych często przeraża człowieka, więc nawet nie próbuje tego zrobić.

Konsekwencje nieregularnego odżywiania

Znaczenie diety jest trudne do przecenienia. Należy pamiętać, że prawidłowy harmonogram żywienia nie jest dietą, nie sposobem na odchudzanie, ale raczej stylem życia. Każda dieta wiąże się z pewnymi ograniczeniami. Wręcz przeciwnie, zdrowa dieta pozwala codziennie odkrywać nowe doświadczenia i doznania smakowe.

Głównym powodem, dla którego ludzie zaczynają przestrzegać zasad jedzenia, jest nadwaga, aw konsekwencji problemy zdrowotne. Nieprzestrzeganie harmonogramu żywienia przyczynia się do:

  1. Otyłość - chce się zjeść coś słodkiego, tłustego. Takie pokarmy zawierają szybkie węglowodany. Z powodu gwałtownego wzrostu poziomu glukozy we krwi pojawia się uczucie pełności, ale nie trwa długo.
  2. Powolny metabolizm - organizm przyzwyczaja się do rzadkich posiłków i nie widzi powodu, by szybko przetwarzać jedzenie.
  3. Przejadanie się - rzadkie posiłki powodują, że dana osoba odczuwa zwiększone uczucie głodu. W rezultacie je znacznie więcej niż potrzebuje organizm.
  4. Zmęczenie i drażliwość - ciągłe uczucie głodu nie przyczynia się do dobrego nastroju i radości.
  5. Ogólny spadek odporności - w wyniku zastąpienia korzystnych substancji szkodliwymi.

Jedzenie i picie

Podstawowa zasada zdrowej diety brzmi: musisz jeść często, najlepiej pięć razy dziennie, w małych porcjach (wystarczy 150-250 g). Zasady jedzenia obejmują dwie przekąski, a także śniadanie, lunch, kolację, których czas można ustalić niezależnie.

Nie jest konieczne ścisłe przestrzeganie godzin śniadania i lunchu, ponieważ każdy organizm jest indywidualny. Najlepszym wyjściem jest stworzenie własnej codziennej diety, biorąc pod uwagę indywidualne cechy i preferencje. Należy pamiętać, że czas między posiłkami powinien wynosić co najmniej 2, 5-3 godzin. Przybliżony harmonogram żywieniowy będzie wyglądał następująco:

  • 7:00 śniadanie;
  • 10:00 obiad;
  • 13:00 lunch;
  • 16:00 popołudniowa przekąska;
  • 19:00 kolacja.

Nie martw się, jeśli będziesz musiał złamać harmonogram lub zjeść obiad po sześciu godzinach. Możesz i powinieneś jeść wieczorem. Ciało powie ci czas jedzenia z odpowiednim odżywianiem. A co najważniejsze - zbieraj zdrowe potrawy i odpowiednio je gotuj.

Kolejnym dobrym nawykiem będzie przestrzeganie rutyny picia. Wystarczy wypić szklankę zwykłej wody rano na czczo i pół godziny przed każdym posiłkiem. Ta prosta czynność rozpocznie metabolizm i przygotuje organizm do jedzenia. Pomiędzy posiłkami możesz pić zieloną herbatę bez cukru.

Wybór odpowiedniego menu

Menu powinno być wykonane z uwzględnieniem racjonalnego rozkładu kalorii. Oznacza to, że najbardziej gęstym dniem powinno być śniadanie. Prawidłowe śniadanie zawiera maksymalnie złożone węglowodany, czyli płatki pełnoziarniste, makaron z pszenicy durum, chleb bez grubych drożdży. Możesz także urozmaicić śniadanie naturalnym jogurtem, mlekiem i niskotłuszczowym serem.

Poranna przekąska powinna być łatwa i zdrowa. Na przykład szklanka kefiru lub smoothie. Możesz wybrać do smaku 1-2 owoce według sezonu.

Obiad powinien zawierać pierwszy (niskotłuszczowy bulion lub zupę z owoców morza) i drugie danie (kapusty, klopsiki, faszerowane papryki są idealne).

Po południu można skosztować suszonych owoców, orzechów włoskich, orzeszków ziemnych lub migdałów. Wystarczy garść, aby poczuć pełnię.

Obiad jest koniecznością. Istnieje powszechne przekonanie, że wieczorne posiłki przyczyniają się do nadwagi. W rzeczywistości, jeśli ciało nie będzie odżywione przez długi czas (na przykład od 18:00 do następnego ranka), postrzega to jako zagrożenie głodu i zaczyna gromadzić kalorie na przyszłość. Na obiad można zjeść kawałek gotowanego lub pieczonego mięsa, duszoną fasolę i sałatkę ze świeżej lub kiszonej kapusty.

Właściwe obliczanie kalorii

Rezultat przejścia na właściwą dietę będzie bardziej oczywisty, jeśli użyjesz formuły do ​​spożywania kalorii podczas jej opracowywania. Za pomocą tej formuły można określić podstawową szybkość metaboliczną BMR (podstawowa szybkość metaboliczna). Krótko mówiąc, ile kalorii potrzeba do pracy wszystkich układów ciała w spoczynku. Należy wziąć pod uwagę, że obliczenia będą ważne tylko dla osób o przeciętnej budowie ciała.

Formuła zawiera stałe liczby i niektóre zmienne (wzrost, wagę, wiek) i wygląda następująco:

  • BMR dla kobiet = 447, 6 + (9, 2 * waga) + (3, 1 * wzrost) - (4, 3 * wiek).
  • BMR dla mężczyzn = 88, 36 + (13, 4 * waga) + (4, 8 * wzrost) - (5, 7 * wiek).

Aby obliczyć normę kaloryczną, BMR należy pomnożyć przez współczynnik poziomu aktywności fizycznej. Jest ustalany indywidualnie na podstawie średniego obciążenia na tydzień.

  1. Minimalny poziom to 1, 2.
  2. Niski - 1375.
  3. Średnia wynosi 1, 55.
  4. Wysoka - 1, 725.
  5. Bardzo wysoka - 1, 9.

Indywidualne obliczenie normy kalorycznej pomoże określić, ile energii faktycznie potrzebuje organizm, aby utrzymać zwykły rytm życia.

5 najlepszych złotych wskazówek

Postępując zgodnie z kilkoma prostymi zasadami, zawsze możesz pozostać w formie:

  1. Menu powinno być zrównoważone. Oznacza to codzienne spożywanie wystarczającej ilości białka, tłuszczu i węglowodanów.
  2. Najlepsze metody gotowania: gotowanie, duszenie, pieczenie, gotowanie na parze. Musisz ugotować pierwszy na drugim bulionie, bez dodawania smażenia. Czasami możesz zafundować sobie smażone, ale lepiej usmażyć na patelni z nieprzywierającą powłoką bez dodatku oleju.
  3. Ostrożne żucie żywności przyczynia się do jego szybkiego przyswajania i przyspiesza metabolizm.
  4. Zgodność z kulturą żywności. Podczas jedzenia lepiej powstrzymać się od oglądania telewizji, czytania książek i przeglądania kanałów społecznościowych. Ważne jest, aby skupić się bezpośrednio na jedzeniu. Mózg szybko zda sobie sprawę, że ciało jest już pełne i nie pozwoli jeść nadmiaru.
  5. I na koniec, ale nie mniej ważne, jest użycie systemu, który nazywa się „regułą płyty”. Twój talerz powinien być warunkowo podzielony na 4 równe części. ¼ zajmie naczynie mięsne, ¼ - przystawka i and - sałatka.

Jeśli nadal masz wątpliwości: zacznij jeść w poniedziałek lub w przyszłym roku, zacznij już teraz. Myśl i czas nie są tego warte. Przejście na zdrową dietę przyniesie nieocenione korzyści Twojemu ciału.

Kategoria:

Zdrowie