W walce o szczupłe ciało jednym z najbardziej skutecznych sposobów jest ładowanie serca. Doskonale nadają się do spalania tłuszczu w domu.
Prawidłowo skomponowane ćwiczenia wzmacniają mięsień sercowy, naczynia krwionośne, rozwijają wytrzymałość, temperament i sprzyjają odchudzaniu.
Dla początkujących potrzebujesz cardio. Ale doświadczeni sportowcy nie zaniedbują takich obciążeń. Wiele osób korzysta z biegania lub jazdy na rowerze stacjonarnym jako rozgrzewki.
Korzyści kardio
Intensywne ćwiczenia, które obejmują dużą liczbę mięśni i są wykonywane przez długi czas, zwiększają tętno, przyspiesza oddychanie . Ćwiczenia cardio są dobre, ponieważ są przeznaczone dla każdego poziomu sprawności fizycznej . Lekcje biegania, chodzenia, jazdy na rowerze i tańca są w mocy każdego - początkujący może wybrać poziom trudności zajęć na podstawie swoich umiejętności.
Korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń kardio:
- trening wytrzymałościowy;
- ogólny ton rośnie, liście cellulitu;
- nadmiar tłuszczu jest spalany;
- większość grup mięśni działa;
- układ sercowo-naczyniowy wzmacnia się - ciśnienie normalizuje się, ciało otrzymuje więcej tlenu, duszność znika.
Cardio jest odpowiedni dla prawie wszystkich bez wyjątku (ale w razie wątpliwości lepiej skonsultować się z lekarzem). Możesz rozpocząć zajęcia w każdym wieku. Statystyki pokazują, że ludzie, którzy zaczęli ćwiczyć po 40 latach, są dwa razy mniej narażeni na choroby serca .
Najbardziej znane obciążenia cardio to bieganie i jazda na rowerze . Ceny dobrych modeli sportowych wzrosły. Ale można wypożyczyć rower - będzie to tańsze niż uzyskanie członkostwa w siłowni. Wydajność na rowerze jest znacznie wyższa niż na treningu na symulatorze. W końcu podczas jazdy po mieście zaangażowanych jest wiele małych stabilizatorów mięśni. A bieganie wcale nie wymaga żadnego sprzętu: potrzebne są tylko trampki i siła woli (aby wstać wcześnie).
Zadanie domowe
Ogromna liczba klubów fitness oferuje programy grupowe na każdy gust. Ale cena miesięcznej subskrypcji jest nie do zaakceptowania dla wszystkich. Wielu po prostu nie ma wystarczająco dużo czasu, aby dostać się na siłownię (w końcu sama lekcja trwa co najmniej godzinę). Co zostało Wykonuj ćwiczenia cardio w domu. Są dobre, ponieważ możesz samodzielnie opracować plan treningowy i obejść się bez symulatorów.
Najłatwiejszą opcją jest ładowanie filmów, których wiele jest w Internecie. Stwarza wrażenie, że inni ludzie robią w pobliżu. Jednak w tym przypadku mogą wystąpić wady. Takie programy są często przeznaczone dla doświadczonych sportowców. A osoba, która chce schudnąć, nie jest zbyt wysportowana. Trudno mu przysiadać głęboko, nie może długo skakać, stać w barze, utrzymywać wysokie tempo treningu.
Mówiąc o intensywności. Aby nie „prowadzić” siebie, musisz monitorować puls . Jego częstotliwość oblicza się według wzoru: 220 minus wiek (dla mężczyzn) lub 226 minus wiek (dla kobiet). Następnie oblicza się 70% tej liczby. Przy takiej częstotliwości serce powinno działać podczas aerobiku. Na przykład dla kobiety w wieku 20 lat - to 144 uderzenia na minutę, dla kobiety w wieku 55 lat - 119.
Nie musisz kupować czujnika tętna, musisz obliczyć liczbę uderzeń serca w 10 sekund i pomnożyć tę liczbę przez 6. Zawroty głowy, gwałtowne pogorszenie stanu - jest to sygnał z ciała, że musisz zatrzymać się i odpocząć.
Wstępne przygotowanie
Przed rozpoczęciem ćwiczeń wskazane jest przewietrzenie pomieszczenia. Jeśli to możliwe, lepiej wyjść na świeże powietrze (przynajmniej na balkon). Efekt takich działań będzie znacznie wyższy. Nie musisz wstrzymywać oddechu, w przeciwnym razie twoje mięśnie nie otrzymają wystarczającej ilości tlenu. Miejsce szkolenia jest tak wybrane, aby podczas ataków lub kopnięć nie dotykać mebli ani nie upuszczać przedmiotów. Odzież powinna być wygodna, nie utrudniać ruchów i przepuszczać powietrze.
Obowiązkową częścią każdej aktywności sportowej jest rozgrzewka . Powinno to zająć co najmniej 10 minut. Kompleks rozgrzewkowy można również „szpiegować” w Internecie. Ten, który został wykonany w szkole, jest również całkiem odpowiedni: krok w miejscu z wysokim uniesieniem kolan, okrągłymi ruchami w stawach rąk i nóg, obrotem dolnej części pleców. Na koniec - łatwy bieg w miejscu. Celem rozgrzewki jest rozproszenie krwi i rozgrzanie stawów, przygotowując je do poważniejszej pracy.
Co wybrać ćwiczenia
Aby stworzyć kompleks spalający tłuszcz, nie potrzebujesz żadnych specjalnych umiejętności. Ważne jest, aby znać ogólne zalecenia: nie zwiększać prędkości ze szkodą dla prawidłowej techniki; Największy efekt osiąga się nie poprzez niekończące się powtarzanie tych samych ruchów w szalonym rytmie, ale przez naprzemienne wykonywanie różnych ćwiczeń. Lekcja odbywa się w średnim tempie.
- Działa na miejscu . Może służyć jako dobry początek i koniec (na końcu odbywa się to jako zaczep). Oddychanie powinno być równe, z zaangażowanymi rękami. Istnieją różne opcje - bieganie z przytłoczeniem (pięta dotyka pośladków); bieganie z wysokim uniesieniem kolan (ramiona można wyciągnąć przed sobą).
- Skakać w miejscu . Dobrze nadaje się do naprzemiennego wykonywania z innymi ćwiczeniami. Stając nieruchomo, rób przysiady, zsuwaj pięty z podłogi, skacz jak najwyżej. Idealnie działa na pośladki i biodra. Przeskakiwanie na bok również trenuje koordynację. Musisz wykonywać te ćwiczenia w butach, aby nie zranić nóg.
Klasyczne pompki . Trenują prawie całe ciało. Istnieje wersja uproszczona: oprzyj ręce na podłodze, opierając się nie na skarpetach, ale na kolanach. To znacznie zmniejsza obciążenie stawów. Jeśli odepniesz od ściany, parapetu, krawędzi łóżka, będzie to jeszcze łatwiejsze. Poziom obciążenia zależy od położenia nadwozia. Po kilku powtórzeniach możesz przejść do wsparcia niżej.- Skręcanie Podnieść obudowę nie jest jeszcze w stanie? Wtedy zrobią to zwykłe zwroty akcji. Pozycja wyjściowa - leżenie na plecach, nogi zgięte w kolanach, ręce za głową. Podczas wydechu staraj się oderwać łopatki od podłogi i wróć. Ważna zasada - podczas podnoszenia ciała dolną część pleców należy docisnąć do podłogi. Niewłaściwa technika może prowadzić do problemów z kręgosłupem! Aby uzyskać maksymalny efekt, efekt jest wykonywany intensywnie, w tym głęboko leżące mięśnie prasy.
- Wspinacz Obejmuje brzuch, trenuje ramiona, ramiona i mięśnie ud. Pozycja początkowa polega na spoczęciu na podłodze rękami, ciało jest rozciągnięte w linii prostej. Oderwij jedną nogę od podłogi, przyciągając kolano do klatki piersiowej. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz z drugą nogą. Wskazane jest robienie „wspinacza” w szybkim tempie. Ale najpierw musisz opanować technikę, aby nie stracić równowagi.
Połączone treningi
Nie jest tajemnicą, że ciało często odsłania tkankę mięśniową „ze stratą” - zwłaszcza jeśli dana osoba nie próbuje jej aktywnie wykorzystać. Aby uzyskać najlepszy efekt, profesjonaliści doradzają łączenie ćwiczeń kardio i siłowych. Połączone podejście przyspieszy utratę zbędnego tłuszczu, zachowa użyteczną masę mięśniową (ciało zużywa również energię na jej utrzymanie).
Trening siłowy spala kalorie następnego dnia, cardio nie ma takiego efektu. W ten sposób można szybko uzyskać pożądaną figurę dopasowania. Ćwiczenia dobierane są zgodnie z fizyczną formą osoby. Istnienie hantli jest opcjonalne - ćwiczenia o własnej masie są dość odpowiednie.
Częstotliwość i czas trwania zajęć
Aby zmusić ciało do spalania tkanki tłuszczowej, musisz się pocić dosłownie. Dla zdrowych osób obciążenia układu krążenia są dopuszczalne każdego dnia. W domu dużo łatwiej jest znaleźć dla nich czas.
Ćwiczenia cardio zaczynają palić nadwagę zaledwie pół godziny po rozpoczęciu ładowania. Wielu czuje się zmęczonych i przestaje ćwiczyć w tym krytycznym momencie. Uczucie zmęczenia jest spowodowane faktem, że zapasy glikogenu w mięśniach zostały wyczerpane. Jest to sygnał, że zaczyna się najbardziej efektywna część treningu. Cóż, jeśli zmęczenie trwa jeszcze pół godziny. Nie od razu torturuj swoje ciało, powinieneś zacząć od 10 minut, stopniowo zwiększając czas trwania zajęć. Wysoka intensywność nie jest potrzebna, wystarczająco przeciętna.
Dla tych, którzy już osiągnęli pożądaną formę, wystarczy zrobić pół godziny trzy razy w tygodniu.
Prawidłowe odżywianie
Od dawna obalono mity o potrzebie trenowania na czczo. Przed zajęciami możesz jeść co najmniej pół godziny. Ważne jest, aby były to produkty łatwo przyswajalne: jogurt lub twaróg, niektóre niskotłuszczowe gotowane mięso, warzywa, pełnoziarnista owsianka. Szybkie węglowodany są zalecane tylko dla osób, które przybierają na wadze. Po treningu cardio możesz wypić koktajl proteinowy, zjeść ryby, warzywa, wypić sfermentowany produkt mleczny.
Uważa się, że trening wymaga dużo energii. Niestety tak nie jest. Na pół godziny aerobiku możesz wydać tylko 200 Kcal. Pod warunkiem, że praca została wykonana z pełnym zaangażowaniem. Typowa średnia bułka zawiera około 220 kcal. A jeśli zjesz ciasto, możemy założyć, że marnowanie czasu na sport poszło na marne. Aby spalić tylko kilogram tłuszczu, musisz wydać 3500 kilokalorii.
Dlatego 70% sukcesu w procesie odchudzania zależy od właściwego odżywiania. Każdy, kto chce schudnąć, powinien pamiętać dwa słowa - deficyt kalorii. To główny sekret harmonii. Oznacza to, że musisz spożywać mniej kalorii niż organizm zużywa w ciągu dnia. Nie poddawaj się pragnieniu stworzenia maksymalnego deficytu, aby szybko schudnąć. Strajk głodowy zaszkodzi Twojemu zdrowiu, po jego zakończeniu ciężar powróci.
Dzienne spożycie kalorii zależy od różnych czynników: wzrostu, masy ciała, wieku, stylu życia. Aby to obliczyć, możesz użyć specjalnego kalkulatora. „Na oko” nie da się zmierzyć otrzymanych kalorii; trzeba będzie kupić wagę kuchenną. Nie musisz obliczać, specjalny program obliczy wszystko sam, po prostu wpisz nazwę produktu i jego wagę.
Istnieje szereg produktów, które są zdecydowanie niezalecane:
- ciasta z białej mąki premium;
- słodycze;
- rok musujący;
- smażone potrawy, fast foody, potrawy gotowe z dużą ilością dodatków chemicznych.
Wielu wciąż odmawia soli, ale nie warto całkowicie wykluczać jej z diety na długi czas, wystarczy nie przekroczyć codziennej normy.
Treningi cardio do spalania tłuszczu w domu nie tylko pomagają schudnąć. Przyspieszają procesy metaboliczne, zwiększają samoocenę, normalizują pracę serca. Należy pamiętać, że właściwa utrata masy ciała nie jest bardzo szybka. Normalna utrata masy ciała wynosi 300–500 gramów na tydzień. Nie spiesz się, musisz czerpać radość z aktywności fizycznej, monitorować odżywianie. Wytrwałość i cierpliwość są kluczem do sukcesu.