Prasa odciążająca jest marzeniem każdego gościa na siłowni. Ale nawet jeśli kostki są widoczne, skośne mięśnie brzucha mogą być niewidoczne. Faktem jest, że przy tradycyjnych zwrotach akcji, które są porywane przez każdego, kto chce uzyskać idealną prasę, region boczny jest słabo zaangażowany. Jak pompować ukośne, aby tułów wyglądał idealnie? Ważne jest nie tylko wiedzieć, jakie ćwiczenia wykonać, ale także przestrzegać określonej diety. Zintegrowane podejście pomoże uzyskać pożądany kształt ciała.

Lokalizacja i funkcje

Mięśnie skośne są zewnętrzne i wewnętrzne. Zewnętrzne można zobaczyć z boku ciała, tworzą one separację poprzeczną. Wewnętrzne służą jako ochrona narządów, nie są widoczne. Zadaniem tej grupy mięśni jest ustabilizowanie ciała, za ich pomocą wykonuje się obroty górnej części ciała, przechyla się w dolnej części pleców, usuwa również miednicę. Mieszkańcy współczesnych megalopoli rzadko wykonują takie ruchy. Dlatego skośne trzeba osobno trenować . Co to daje?

  • Pomaga uzyskać piękną postawę.
  • Pomaga pozbyć się tłuszczu w talii.
  • Sportowcy uprawiający sporty kontaktowe (rugby, zapasy, sztuki walki) otrzymują dodatkową ochronę ciała.

Najpierw wybierz niski poziom trudności, stopniowo go zwiększając. Wystarczy cztery lekcje tygodniowo. Kobiety nie powinny być gorliwe podczas ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha. Ich przerost rozszerzy talię, zwykle dziewczyny mają odwrotny efekt. Napięte strony są dobre, ale nie musisz ich pompować .

Relief Nutrition

W rzeczywistości każdy ma prasę, po prostu niektórzy ludzie nie widzą jej pod warstwą tłuszczu. Obecność cennych kostek jest bardziej zależna od odżywiania; tylko 30% sukcesu przynosi regularne szkolenie. Ilość tłuszczu w organizmie nie powinna przekraczać 12-15%. Tutaj nie można się obejść bez „suszenia”. Jest to specjalna dieta mająca na celu spalanie nadmiaru tłuszczu. Możesz huśtać się tak, jak chcesz, ale efekt będzie zauważalny tylko na smukłym ciele.

Liczenie kalorii nie jest konieczne, ale musisz wypracować odpowiednie nawyki żywieniowe. Nie tylko, aby uzyskać piękną sylwetkę, ale także w celu zachowania zdrowia.

  • Odrzucaj ze źródeł „złych” węglowodanów - produkty mączne, słodycze, produkty z mąki premium.
  • Musisz jeść co 3 godziny, a porcje powinny być małe. Pomoże to przyspieszyć procesy metaboliczne. Kalorie będą spalać się szybciej.
  • Skoncentruj się na produktach białkowych - rybach, wołowinie, białym kurczaku, twarożku o niskiej zawartości tłuszczu, jajach.
  • Gotowana kasza gryczana, ryż lub inne zboża, makaron z pszenicy durum, duszone lub surowe warzywa nadają się do dekoracji.
  • Frytki, krakersy, napoje gazowane i alkohol są zabronione. Wszystkie te produkty są bardzo bogate w kalorie. Wiele „gadżetów” zawiera duży procent tłuszczów nasyconych. Jedzenie śmieciowego jedzenia znacznie komplikuje zadanie tworzenia deficytu kalorii potrzebnego do instalacji wodno-kanalizacyjnej.
  • Nie ma potrzeby odmawiania olejów roślinnych. Na przykład oliwka i siemię lniane zawierają ważne substancje dla organizmu. Orzechy powinny również znajdować się w diecie (nie więcej niż 100 g dziennie). Tłuszcze, które pozostają w stanie stałym w temperaturze pokojowej są szkodliwe; ich spożycie powinno być ograniczone.

Jeśli zastosujesz się do tych prostych zasad, wynik zajęć będzie wkrótce zauważalny.

Skośne ćwiczenia

Powinieneś zacząć od najprostszych i najbardziej znanych ruchów. Aby stopniowo komplikować trening, najważniejsze jest regularność. W przypadku brzucha obowiązują własne zasady treningu. Dla jednego podejścia wykonaj co najmniej 15 powtórzeń, najlepiej 20, 3-4 podejścia. Prasa (w tym boczna) jest ładowana na samym końcu lekcji. Jeśli zmęczysz go na początku, trudno będzie wykonywać inne ćwiczenia, w które on jest zaangażowany (na przykład przysiady ze sztangą lub pochylony ciąg).

Ćwiczenia na skośnych mięśniach brzucha u kobiet zaleca się wykonywać bez obciążania. Niemniej jednak konieczne jest ich wykonanie, aby ciało rozwijało się harmonijnie.

  • Przechyla się na boki . Pozycja wyjściowa stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce wzdłuż ciała lub za głową. Pochyl się na bok, aż poczujesz silny skurcz mięśni bocznych. Zatrzymaj się w punkcie maksymalnego napięcia, powoli wracając do oryginału. Powtórz w drugą stronę. Na początkowy poziom przygotowania wystarczą 3 podejścia z 15 powtórzeń. Sportowiec może podnosić hantle, aby osiągnąć wzrost mięśni. Kobietom nie zaleca się obciążeń, jeśli nie chcą rozszerzyć talii.
  • Skłonność do skarpet . Rozłóż szeroko nogi, wyprostuj się, rozłóż ręce. Oprzyj się na lewą stronę, próbując sięgnąć prawą ręką do palca lewej stopy. Wyprostuj się. Wykonaj ćwiczenie w drugą stronę. Wykonaj 3 zestawy po 8-12 razy. Wskazane jest, aby nie pomagać biodrom w ruchu, używając tylko mięśni dolnej części pleców i prasy.
  • Huśtawka na boki . Do wykonania ćwiczenia wymagane jest wsparcie. Może to być oparcie krzesła, ściana. Odwróć się do wspornika na boki i złap jedną ręką, nogi razem. Stopka przeciwna do odchylenia na bok. Biegnij 10-15 razy, odwróć się i powtórz z drugą nogą. Oprócz prasy w grę wchodzą biodra.
  • Podnośniki tułowia . Pozycja wyjściowa - leżenie na macie gimnastycznej. Nogi są razem, zgięte w kolanach. Jedna ręka za głową, druga jest wyprostowana i leży na podłodze. Podczas wydechu oderwij górną część ciała tak wysoko, jak to możliwe. Ramię podtrzymujące pomaga podnieść ciało do góry. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 20-30 razy z każdej strony.
  • Skręcanie dolnej części ciała . Pozycja wyjściowa - leżenie na podłodze. W czasie wykonywania spójrz przed siebie. Naciskając ramiona i ramiona na podłogę, oderwij nogi od podłogi, przyciągając je do siebie. Jeśli to możliwe, oderwij dolną część pleców od podłogi. Wykonaj 8 powtórzeń.

Skomplikowane ćwiczenia na skośne mięśnie brzucha

Te opcje są bardziej odpowiednie dla wytrenowanych sportowców. Mężczyźni mogą je skomplikować, stosując ciężary, zwiększając wagę lub liczbę powtórzeń.

Wiszące nogi

Obejmuje mięśnie kory i bioder, może być wykonywany zarówno na poziomym pasku, jak i na słupkach z naciskiem na plecy. Zawieś na poziomym pasku za pomocą zwykłego bezpośredniego uchwytu. Ustawienie dłoni może być szerokie. Nogi są proste. Podczas wydechu podnieś je pod odpowiednim kątem. Aby uzyskać najlepszy efekt, musisz naprawić nogi w górnym punkcie przez kilka sekund. Ruch wsteczny musi być kontrolowany. Nie można machać ciałem, aby użyć bezwładności w celu ułatwienia działania. Jeśli proste nogi są ciężkie do uniesienia, możesz je zgiąć / wyprostować na kolanach.

Pasek boczny

Działa na całe ciało, ale dla początkujących ćwiczenie to może być nie do zniesienia. Szczególne obciążenie spada na prasę boczną. Możesz opierać się zarówno na dłoni prostej dłoni, jak i na zgiętym łokciu. Wyprostuj ciało: staw łokciowy znajduje się ściśle pod ramieniem, miednica nie spada i nie przechodzi w bok. Trzymaj się paska przez kilka sekund. Zacznij od 20, stopniowo zwiększając czas do 2 minut. Wykonaj 3 serie z każdej strony. Istnieją skomplikowane opcje - z podnoszeniem nóg, opuszczaniem i podnoszeniem miednicy.

Drwal

Jest przydatny do poprawy postawy, rozwija równowagę, zwiększa siłę wybuchową. W symulatorze wykonywana jest zwrotnica. Stań z boku bloku. Stopy rozstawione na szerokość barków, nogi lekko zgięte. Weź jeden uchwyt obiema rękami. Ruch rozpocznie się od góry. Pociągnij uchwyt po przekątnej w przeciwnym kierunku, podczas gdy obudowa się rozkłada. Ręce pozostają wyprostowane, ruch wykonuje się z powodu mięśni rdzenia. Ruch wsteczny musi być kontrolowany. Najpierw powtórzenia są wykonywane dla jednej strony, a następnie dla drugiej.

„Baza” i pompowanie prasy

Ćwiczenie izolujące (ukierunkowane na jedną określoną grupę mięśni) jest dobre. Ale w rzeczywistości prasa otrzymuje największy ładunek podczas wykonywania tak zwanej „bazy” (przysiady ze sztangą, martwym ciągiem i wyciskaniem na ławce). Najbardziej skuteczny w wyglądzie przysiadów i przyczepności. Harmonijnie rozwijają ciało. W ciągu dwóch dni po ćwiczeniach z wolną wagą wzrasta produkcja hormonów stymulujących wzrost mięśni.

Gdy baza zostanie uwzględniona w programie, to na koniec lekcji musisz zmniejszyć obciążenie prasy bocznej - wystarczą dwa ćwiczenia.

Wskazówki od doświadczonych sportowców

  • W jednej sesji treningowej wystarczy wykonać tylko 3 ćwiczenia. Od czasu do czasu należy je wymieniać na nowe, aby uniknąć przyzwyczajenia się do tego. Dzięki temu mięśnie będą się szybciej rozwijać.
  • Przed każdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, w tym stawów. Po ukończeniu kompleksu konieczne jest rozciąganie. To naprawia wyniki, rozciągnięte mięśnie następnego dnia nie bolą tak bardzo.
  • Jeśli planujesz załadować brzuch, przed ćwiczeniami nie jedz przez półtorej godziny. Pełny żołądek będzie przeszkadzał. Picie dużo podczas zajęć również nie jest zalecane.
  • Aby zobaczyć dobry efekt treningu, należy zapomnieć o pieczeniu, ciastach i innych wysokokalorycznych „radościach”. Lepiej jest włączyć więcej warzyw do diety, możesz wziąć koktajle proteinowe.
  • Ćwiczenia każdego dnia są bezcelowe; konieczne jest rozluźnienie mięśni, a także stres. Musisz zacząć od 3 treningów tygodniowo, stopniowo ich liczba jest dostosowywana do 5.

Aby zobaczyć cenne kostki, unikaj typowych błędów. Nie trzeba często i często machać prasą, mając nadzieję, że zmniejszy to fałdy w talii. Lokalne spalanie tłuszczu nie istnieje! Intensywny trening cardio należy dodawać do programu treningowego trzy razy w tygodniu, co najmniej 40 minut. Wystarczy zwracać uwagę na ćwiczenia brzucha co 2-3 dni. Jeśli efekt wydaje się niewystarczający, oznacza to, że ciało jest przyzwyczajone do obciążenia, konieczna jest zmiana programu. Nie można też dręczyć się głodem. Powinieneś jeść regularnie, odrzucając zbyt wysokokaloryczne potrawy. Zintegrowane podejście, regularność i pewność siebie koniecznie przyniosą pożądany rezultat.

Kategoria:

Zdrowie