Od starożytnej Grecji atletyczne muskularne ciało było uważane za idealne. Taki kult ciała powstał nie bez powodu, ponieważ rozwinięte mięśnie są nie tylko estetycznym wyglądem, ale także wskaźnikiem zdrowego ciała.

Proces budowy mięśni ma pozytywny wpływ na dobre samopoczucie - obejmuje to również uwalnianie testosteronu niezbędnego dla męskiego ciała, produkcję endorfin - hormonów, które wpływają na stan emocjonalny, wzmacnia również układ sercowo-naczyniowy, poprawia metabolizm, wzmacnia układ odpornościowy i zdolność do poprawy jakości życia w całość

Mówiąc konkretnie o mięśniach prasy, oprócz estetyki jest to przede wszystkim zdrowy kręgosłup, właściwa postawa i poprawa funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Mięśnie brzucha

Anatomicznie mięśnie brzucha składają się z:

  • Boczny - zewnętrzny mięsień skośny, wewnętrzny mięsień skośny i poprzeczny brzucha.
  • Przód - mięsień prosty i ostrosłupowy.
  • Tylny - kwadratowy mięsień dolnej części pleców.

A.

Istnieje błędna opinia, że ​​mięśnie prasy są podzielone na górną i dolną część. W rzeczywistości tak nie jest - podczas wykonywania jakiegokolwiek ćwiczenia mięsień odbytniczy jest zaangażowany na całej jego długości, a różnica polega tylko na stopniu jego napięcia.

Częste nieporozumienia

  1. Musisz wypompować prasę, aby spalić tłuszcz z brzucha. To błędne stwierdzenie - w rzeczywistości, aby schudnąć tylko z jednego obszaru problemowego, musisz ogólnie schudnąć. Bez względu na to, co wyjaśniają liczne artykuły w Internecie, ale lokalna utrata wagi w jednej części ciała nie będzie działać. Wykonywanie ćwiczeń dla prasy może tylko zwiększyć objętość mięśni brzucha, ale nie spalić problematycznych kilogramów w jamie brzusznej.
  2. Inną popularną opinią jest to, że aby „uformować kostki”, musisz zmniejszyć kalorie - zjedz 500-600 kcal mniej niż zwykle. Ekstremalne zmniejszenie kalorii ma wiele negatywnych konsekwencji dla organizmu - obejmuje to ogólne pogorszenie samopoczucia, zmniejszenie odporności oraz pogorszenie stanu skóry i włosów. Co więcej, ciało ma reakcję obronną - szybki zestaw kilogramów po opuszczeniu tej „diety”. Jeśli masz kilka dodatkowych kilogramów, najpierw musisz je stracić dzięki ćwiczeniom spalania tłuszczu - takim samym treningom cardio i zrównoważonej diecie. Następnym krokiem będzie obciążenie mięśni, aby uzyskać ulgę.
  3. Dzięki ćwiczeniom brzucha możesz zmniejszyć objętość talii. Nie, nie możesz. Stosunek „talia-biodro” jest ułożony genetycznie. Ani skręcanie, ani obręcz nie pomogą w tym. Dlatego istnieją różne rodzaje postaci kobiecych, takie jak klepsydra, gruszka i trójkąt. Jedynym wyjściem jest zwiększenie objętości bioder i nóg, aby wizualnie zwiększyć różnicę między dolną częścią ciała a talią.
  4. Aby podkręcić prasę, musisz wykonać wiele powtórzeń. Ponownie nie, ponieważ takie „pompowanie” w postaci dużej liczby powtórzeń rozwija wytrzymałość mięśni, ale zwiększenie objętości osiąga się poprzez zwiększenie obciążenia. To nie jest podejście 50 powtórzeń, ale na przykład 15 powtórzeń o dodatkowej wadze kilku kilogramów.

Przydatne wskazówki

  • Jedzenie - 1, 5-2 godziny przed treningiem.
  • Rozgrzej się przed ćwiczeniami, aby rozgrzać mięśnie. Rozgrzewające mięśnie, gotowe do dalszych ćwiczeń, pomagają zmniejszyć urazy.
  • Liczba treningów brzucha dla początkujących wynosi nie więcej niż 2 tygodniowo. Mięśnie prasy, jak każda inna, potrzebują odpoczynku i odpoczynku co najmniej 48 godzin.
  • Liczba powtórzeń dla początkujących wynosi 20–25, ale zaleca się przed „odmową”. Podczas korzystania z odważników liczba powtórzeń jest zmniejszona.
  • Liczba podejść wynosi 3-5.
  • Oddychanie jest wydechem wysiłku. Innymi słowy, jeśli na przykład sprawisz, że ciało unosi się, musisz wydychać w najwyższym punkcie, wdychać odwrotnie na początku.
  • Ćwiczenia prasowe można wykonywać po zakończeniu treningu siłowego, ponieważ podczas pozostałych ćwiczeń są już zaangażowane.
  • Ruchy wykonywane są w wolnym tempie.
  • Technika ćwiczeń jest taka sama zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet. Ale ważne jest, aby pamiętać, że podczas korzystania z ciężarów w ćwiczeniach możesz dodać kilka dodatkowych centymetrów w talii.
  • Pod koniec treningu występuje zaczep.

Trening siłowy

1. Podniesienia ciała .

Jedno z najprostszych ćwiczeń do formowania prasy bocznej w domu. W pozycji leżącej nogi są zgięte w kolanach, stopy są cięższe. Podnieś tułów, nie opuszczaj rąk za szyję, ale przynieś pięści do skroni, staramy się dotykać kolanami łokciami. Ta pozycja dłoni zmniejszy zdolność do rozciągania mięśni szyi. Ćwiczenia są odpowiednie dla początkujących, ale w przyszłości, aby uniknąć przyzwyczajenia ciała do obciążenia, konieczne będzie zwiększenie go za pomocą ciężarów.

2. Przyciągając kolana do klatki piersiowej .

IP: siedząc na krześle, odchylamy się trochę do tyłu, chwytamy krzesło rękami, rozciągamy nogi do przodu, stopy razem, trzymamy stopy kilka centymetrów nad podłogą. Przyciągamy kolana do klatki piersiowej, ale pozostawiamy między nimi odległość około 20 centymetrów.

3. Podnoszenia kolan .

Punkt wyjściowy: leżenie na powierzchni, nogi spłaszczone, kolana zgięte pod kątem około 90 stopni na wysokości kilku centymetrów od podłogi, ręce przyciśnięte do podłogi. Wydychając, unieś nogi. Stopy nie powinny całkowicie dotykać podłogi.

4. Podnosi nogi .

Punkt wyjściowy: leżenie na podłodze, ręce przyciśnięte do powierzchni, nogi wyprostowane, połączone, pięty na wysokości kilku centymetrów nad powierzchnią. Podnieś nogi do ciała tak wysoko, jak to możliwe, bez zginania ich - wydech, podobnie jak w poprzednich ćwiczeniach, powrót do PI - wdech. Ponownie, aby mięśnie nie rozluźniły się, nogi nie powinny dotykać powierzchni. Wykonujemy ruchy bez szarpnięć.

5. Zalety Yandy .

Otrzymali imię na cześć swojego odkrywcy, czeskiego fizjologa, skutecznie pomagają pompować boczne mięśnie brzucha. Z pozycji leżącej nogi są zgięte pod kątem prostym, co jest ważną uwagą - stopy spoczywają na powierzchni. Ściskając mięśnie pośladkowe i grzbiet uda, powoli podnosić - wydychać, powrócić do PI - wdychać.

6. Podnosi kolana w zawieszeniu .

PI: wisi na poziomym drążku / poprzeczce, ramiona rozstawione na szerokość ramion, podciągnij kolana do miednicy - wydech, wstrzymaj się, wróć do PI - wdech.

7. Podnosi nogi w zawieszeniu .

IP: wiszące na poziomym pasku, nogi wyprostowane. Bez gwałtownych ruchów podnosimy nogi bez zginania, nogi powinny być równoległe do podłogi - wydech, PI - wdech. Wracamy do adresu IP bez kołysania.

8. Alternatywne podnośniki

Punkt wyjściowy: leżenie na podłodze, nogi złożone, zgięte w kolanach pod kątem prostym. Podczas ruchu w górę obracamy ciało, staramy się dotykać lewego łokcia prawym łokciem, wracamy do FE, powtarzamy ćwiczenie, obracając się w przeciwnym kierunku.

9. Żaba

Pozycja wyjściowa : leżenie na podłodze, nogi wyprostowane i prostopadłe do powierzchni. Ruch odbywa się w dwóch policzeniach - jednorazowo nogi opadają, ale pozostają na wysokości około 20-30 centymetrów od podłogi (to jest około połowy długości), przy dwóch - ponownie opuszczamy nogi, ale tak, aby nie dotykały podłogi i były na kilka centymetrów nad powierzchnią. Wracamy do adresu IP.

10. Żaba w zawieszeniu

IP: zawieszony na poprzeczce, nogi wyprostowane, równolegle do podłogi. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu opuść nogi, ale nie całkowicie. Pozostajemy w tej pozycji. Opuszczamy całkowicie nogi i prostujemy się, ale mięśnie brzucha muszą pozostać w napięciu.

Zajęcia na siłowni

1. Wzrost ciała w pochyłości .

Punkt wyjściowy: leżąc na pochyłej ławce, stopy są nieruchome. Wstajemy - wydychamy, schodzimy do PI - wdychamy. Jeśli uważasz, że ćwiczenie jest zbyt łatwe do wykonania - dodaj wagę.

2. Podnoszenie zgiętych nóg w zawieszeniu .

IP: zawieszenie na drążku, wydech, pociągnięcie kolan do klatki piersiowej, powrót do IP. Nie rozluźniamy mięśni, nie huśtamy się, kontrolujemy ruchów i utrzymujemy prostą klatkę piersiową.

3. Podnoszenie zgiętych nóg na nierównych prętach .

Pozycja wyjściowa: znajdujemy się na nierównych prętach, opieramy się na łokciach, nogi są opuszczone i wyprostowane, mięśnie prasy są rozluźnione. Podnieś nogi zgięte w kolanach, obciążając mięśnie brzucha - wdech, przytrzymaj przez 2-3 sekundy, wróć do PI - wydech. Szybciej niż w dół. Podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, wyprostujemy klatkę piersiową i kontrolujemy ruchy.

4. Obraca ciało na bok za pomocą drążka .

Może być wykonywany zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej.

IP: nogi są w przybliżeniu rozstawione na szerokość ramion, szyja na trapezie, nogi są lekko zgięte w kolanach, mięśnie brzucha są napięte, łokcie patrzą w dół. Wykonujemy zwoje amplitudy bez gwałtownych ruchów.

5. Ćwicz z wałkiem do prasy .

Według najnowszych badań amerykańskich, które zostały przeprowadzone w celu ustalenia najbardziej skutecznych ćwiczeń na rozwój mięśni brzucha, ćwiczenie to uznano za jedno z najskuteczniejszych.

IP: weź skuter, utrzymuj kolana zgięte. Opierając kolana na rolce i podłodze, przetocz rolkę bezpośrednio przed sobą. Wyprostuj do maksimum, aby ciało nie dotykało powierzchni. Oddychając, wróć w ten sam sposób do punktu początkowego. Ruch jest powolny i kontrolowany. Aby prawidłowo wykonać ćwiczenie, mięśnie nie są rozluźnione.

6. Skręcanie w symulatorze .

IP: usiądź w symulatorze dla prasy, połóż stopy na rolce u dołu, chwyć za uchwyty u góry, weź oddech. Oddychaj, pochyl się jak najniżej, pociągając uchwyty w dół.

7. Stoki z hantlami .

To ćwiczenie nie jest zalecane dla kobiet, ponieważ może zwiększyć objętość talii z powodu wzrostu mięśni skośnych i bocznych. IP: nogi rozstawione na szerokość barków, hantle w jednej ręce, ramię w dół. Po wdechu opuść hantle w dół, po wydechu powróć do IP. Ruchy muszą być wykonywane bez gwałtownych szarpnięć, w kontrolowany i niekontrolowany sposób.

8. Zbocza Samsona

To ćwiczenie na bocznych mięśniach prasy, podobnie jak poprzednie, nie jest zalecane dla dziewcząt. Punkt wyjściowy: plecy proste, stopy szeroko rozstawione, ręce uniesione nad głową, trzymając hantle w dłoniach. Odchylamy się na maksimum, wracamy do SP. Ruch jest powolny.

9. Skręcanie na fitball

Punkt wyjściowy: siedzenie na piłce, rozkładanie stóp na boki, opuszczanie się na plecach, ręce za szyją. Wstajemy, napinając mięśnie abs - wydech, wracamy do pozycji wyjściowej - wdech.

10. Podnoszenie nóg w piłce za pomocą piłki

Punkt wyjściowy: wisząc na poprzeczce, ręce nieco szersze niż ramiona, poproś o piłkę, trzymaj ją stopami, patrz przed siebie. Zegnij kolana i spróbuj unieść je jak najwyżej. Przytrzymaj w najwyższym punkcie, bez szarpnięcia, wróć do adresu IP.

11. Pasek

IP: nacisk na dłonie i wyciągnięte skarpetki, proste ramiona nieco szersze niż ramiona, plecy równe, oddychanie równomierne. Zacznij od 10-sekundowych „taktów” i stopniowo przejdź do dłuższego ćwiczenia.

Możesz uzyskać piękną prasę odciążającą nie tylko za pomocą specjalnego sprzętu na siłowni, ale także w domu. Najważniejszą rzeczą, jakiej wymaga się od ciebie w tej sprawie, jest pragnienie i dyscyplina. Ciągły trening pomoże ci nie tylko osiągnąć efektowne atletyczne ciało, ale może również pozytywnie wpłynąć na twoje ogólne zdrowie.

Kategoria:

Zdrowie